BSM Samenvatting 1.7 Duurtraining

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• mavo, havo
• Leerjaar 3

Goedemorgen klas!

Zet je camera aan het begin en eind van de les aan

voor de presentie-check. 

Vandaag:

- Vragen en evt. extra uitleg opdracht(en)

- Uitleg verder over 1.7 Verbeteren van fitheid

- Zelfstandig werken aan je trainingschema en/of fitnessopdracht

- Installeer de app: Strava, stuur je gebruikersnaam naar mij op

Zijn er vragen over de opdracht Fitness?

Zijn er vragen over de opdracht Hardlopen?

Verbeteren van Fitheid

Theorie over 1.7

Pak je boek en een pen en papier erbij!

Verschil duurtraining en kracht

Gisteren over krachttraining gehad, maar wat is nu het verschil?

Duurtraining = Gericht op verbeteren van je uithoudingsvermogen 

Krachtraining = Gericht op het sterker maken van je spieren

Duurtraining (duurloop)

Uithoudingsvermogen = Het vermogen om een lichamelijke belasting vol te houden

Duurloop = Langere afstanden hardlopen

Energiesysteem in je lichaam

ATP en CP zijn de twee vormen van je energie in je lichaam. Je hebt een kleine voorraad altijd in je lichaam (voor slechts een paar seconden ATP en tot 20 seconden CP). Je lichaam gebruikt deze energie, maar moet het ook constant blijven aanvullen. Dit gebeurt door de 3 energiesystemen:

1: (creatine)fosfaatsysteem

2: Anaeroob systeem

3: Aeroob systeem

Energiesystemen (blz. 129)        

ATP is de naam van je energie in je lichaam. Je hebt een kleine voorraad altijd in je lichaam (voor slechts een paar seconden!). Je lichaam gebruikt deze energie maar moet het ook constant blijven aanvullen, dit gebeurd:

- (creatine)fosfaatsysteem

- Anaeroob systeem

- Aeroob systeem

(Creatine)fosfaatsysteem

Energievorm 1: CP

- Korte tijd > veel energie

- Maximaal 20 seconden

- Energie weer opgeladen in 1 minuut voor 90%

- Voorbeeldsport: Sprinten

Groen = CP         

ATP is de naam van je energie in je lichaam. Je hebt een kleine voorraad altijd in je lichaam (voor slechts een paar seconden!). Je lichaam gebruikt deze energie maar moet het ook constant blijven aanvullen, dit gebeurd:

- (creatine)fosfaatsysteem

- Anaeroob systeem

- Aeroob systeem

Anaeroob systeem

Energievorm 2: ATP (met aanvulling van anaeroob systeem) 

- Start na 10-20 seconden op

- Gebruikt suikers om energie aan te vullen

- Verbranden gaat snel, daarom niet alles, wat blijft er over: melkzuur

- Energie weer opgeladen in 45 minuten voor 90%

- Voorbeeldsporten (tussen de 20 seconden en drie minuten): 

   - 400m sprint en 800m sprint

Rood = Anaeroob         

ATP is de naam van je energie in je lichaam. Je hebt een kleine voorraad altijd in je lichaam (voor slechts een paar seconden!). Je lichaam gebruikt deze energie maar moet het ook constant blijven aanvullen, dit gebeurd:

- (creatine)fosfaatsysteem

- Anaeroob systeem

- Aeroob systeem

Aeroob systeem

Energievorm 2: ATP (met aanvulling/resynthese) van Aeroob systeem 

- Start na 2-3 minuten op

- Regelmatige hartslag en ademhaling, evenwicht in energiegebruik

- Gebruikt suikers, vetten en eiwitten om energie aan te vullen

- Aanvullen gaat met zuurstof: steady-state = geen restafval

- Volgorde van suiker/vet/eiwit verbranden bouwt op (blz. 145)

- Voorbeeldsporten (duursporten): 

   - 5km hardlopen, marathon, 10km schaatsen, wielrennen

Blauw = Aeroob         

ATP is de naam van je energie in je lichaam. Je hebt een kleine voorraad altijd in je lichaam (voor slechts een paar seconden!). Je lichaam gebruikt deze energie maar moet het ook constant blijven aanvullen, dit gebeurd:

- (creatine)fosfaatsysteem

- Anaeroob systeem

- Aeroob systeem

Trainingsleer

Fase 1: De daling (overload)

Fase 2: Herstellen

Fase 3: Tijdelijke verbetering (supercompensatie)

Fase 4: Daling tot beginniveau (reversibiliteit) 

FITT - principe (blz 143)

FITT staat voor:

F = frequentie (hoe vaak train je in de week?)

I = intensiteit (hoe zwaar ga je trainen?)

T = trainingsduur (Hoelang duurt een training?)

T = type activiteit (welke trainingsvorm en oefeningen kies je?)

Trainingsprogramma

Aeroob systeem

Zone bepalen door: gevoel, hartslag of snelheid

Zone 1: De heel rustige hersteltraining (min. snelheid en HF)

Zone 2: Rustige duurtraining (matig intensief)

Zone 3: Intensieve duurtraining (naar anaerobe drempel)

Zone 4: Zeer intensief (max. snelheid en HF)

(voorbeeld: Shuttlerun/piepjestest) (HF=hartslag) 

Aan het werk:

Maak voor jezelf:

- Een trainingschema, kies welke dag hoelang jij gaat trainen

- Als je het hebt gedaan kan je het invullen en zo verder bijhouden

- Klaar? Stuur mij een foto/screenshot op Teams, je kan daarna 

zelf verder met je Fitness Opdracht alvast

Hebben jullie nog vragen?

Afsluiting:

Huiswerk: 

- Maak voor jezelf een samenvatting van 1.7 t/m blz. 151 (verbeteren van kracht) 

- Volg je trainingschema met hardlopen 

Wat te leren voor de toets?

1.5, 1.6 en 1.7