VDBW les 3

• Lichamelijke opvoeding
• Voortgezet speciaal onderwijs
• Praktijkonderwijs
• Leerjaar 5

Voeding en bewegen

Wat gaan we deze les doen

Aan de hand van vorige les gaan we een eigen workout maken. 

Deze les gaan we op papier zetten. 

Evalueren en doorsturen via ELO. 

Doelen van vandaag

• Leerling kan een doel bepalen aan zijn of haar training
• leerlingen weet de voordelen van een warming up
• leerling kan een warming up verzinnen
• leerling kent de voordelen van een cooling down
• leerling kan een cooling down verzinnen
• leerling kan met behulp van een app een full body workout creëren en uitvoeren. 

Opdracht maken 

In ELO kan je het format vinden om een workout te maken. 

Open deze op de computer, dan vullen we deze gezamenlijk in voor de eerste keer. 

Doel van de training?

• In beweging komen
• Afvallen
• Fitter worden 
• Sterker worden 
• Aankomen / groter worden
• Herstellen van blessure 
• Beter worden / motorisch

 

Warming up 

Voordelen van de warming up:

• de stimulering van de doorbloeding.
  
• verhoging van de spiertemperatuur.
  
• toename soepelheid van de spieren en gewrichten en verbetering van de coördinatie.
  
• Daarnaast stijgt de hartfrequentie en de inhoud van de hartspier.
• voorkomen van blessures 

Onderdelen warming up

Goede warming up bestaat uit 3 onderdelen:

• Algemene warming up 
• Rekoefeningen 
• Sport specifieke oefeningen

Cooling down

Voordelen van de Cooling down:

Na afloop van een sportmoment moet de hartslag naar rust dalen. Als dit acuut daalt blijven alle afval stoffen in de spieren zitten. dit zorgt voor vermoeide spieren en spierpijn. Door de hartslag geleidelijk naar rust te brengen heb een beter herstel van de spieren. 

Onderdelen cooling down

Een cooling-down bestaat uit de volgende onderdelen:

• Rustig uitlopen, fietsen of schaatsen
• Dezelfde rekoefeningen als die uit de warming-up
• Afwisselend warm en koud douchen
• Een eventuele herstelmassage

Full body workout

Welke spieren zijn er?

kies oefeningen die meerdere spieren aanwakkeren!

Hoeveel oefeningen zijn dat?

wat voor oefeningen gebruik je?

dynamisch of statisch

kracht of uithoudingsvermogen

Welke spieren gebruik jij?

1. Borstspier 
2. Deltaspier
3. Grote rugspier
4. Buikspieren 
5. Bovenbeenspier
6. Hamstrings / Bilspier
7. Kuitspier
8. Biceps 
9. Triceps 

Full body workout

Welke spieren zijn er?

kies oefeningen die meerdere spieren aanwakkeren!

Hoeveel oefeningen zijn dat?

wat voor oefeningen gebruik je?

dynamisch of statisch?

kracht of uithoudingsvermogen?

uithoudingsvermogen

Kracht 

Maak zelf een workout!

• Maak zelf een workout met meerdere oefening voor het hele lichaam. 
• Gebruik een fitness app om oefeningen op te zoeken. 
• Creëer een uitdagende workout voor jezelf van minstens en schijf deze uit. 
• Denk aan hoelang je elke oefening duurt, want in totaal moet de workout 10 min duren!
  

maak je workout!

• welke oefeningen gebruik je
• hoelang duren de oefeningen

Huiswerk 

• Ben je klaar met de workout. 
• Lever deze in op ELO magister!
• Beste workout verdient een prijs!