Workshop 4 - WP2

• Lichamelijke opvoeding
• Beroepsopleiding

KNZB - Opleiding trainer 3..

Bijeenkomst 4 online

Programma 

Inventaris opdrachten WS3

a) 20 min Sven: MECHANISCHE PRINCIPES

b) 40 min Paul:

JAARPLAN FYSIEK 

  o Supercompensatie

  o VO2 Max

c) 20 min Sven:

 AANSTUREN ASSITEREND KADER

d) 40 min: 

 Paul TACTIEK / TECHNIEK

  o Verdedigen tegenaanval

  o Tegenaanval

VO2 Max

JAARPLAN: FYSIEKE VORMFACTOR

Wat is het?
Opdracht, zet je microfoon van Teams uit en overleg via Whatsapp met Buddie(s) 5 minuten .. wat is VO2 max?

VO2 Max, wat is het?

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

Welke waterpoloër wil dat nou niet: sneller, langer en met minder inspanning waterpoloën"

Je spieren gebruiken zuurstof voor energie. VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je tijdens inspanning kunt gebruiken. Hoe groter de zuurstofopname, hoe langer je kunt sporten met verminderde vermoeidheid.

VO2 Max, wat zijn de voordelen?

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

• Beter uithoudingsvermogen: Langere inspanning zonder (met minder) vermoeidheid.
  
• Sneller herstel: Spieren herstellen sneller na inspanning/training.
  
• Hogere anaerobe drempel: Intensiever kunnen waterpoloën voordat je moe wordt.

Meer zuurstof in de spieren!!

De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam zonder zuurstof energie maakt, waardoor je sneller moe wordt, maar met een hogere VO2 max kun je langer intensief waterpoloën.

VO2 max verbeteren!

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

Alle systemen trainen!!

De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam zonder zuurstof energie maakt, waardoor je sneller moe wordt, maar met een hogere VO2 max kun je langer intensief waterpoloën.

1. Stompe zuurstok 
2. Alle energie systemen hebben invloed
3. Planning en duur per energiesysteem 

VO2 max verbeteren!

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

Hoog Intensieve Interval Training (HIIT) is één van de beste manieren om VO2 max te verbeteren..

• Hoogintensieve intervaltraining (HIIT) is een van de beste trainingsmethoden om VO2 max te verhogen/vergroten.
• HIIT brengt de intensiteit van je inspanning voor korte tijd nabij of boven de anaerobe drempel.
• Na deze hoge intensiteit keer je terug naar een lagere, aerobe intensiteit.
• Korte, herhaalde overbelasting helpt hart en longen zich aan te passen.
• Het verhogen van de VO2 max is vergelijkbaar met het sterker maken van een spier. Spieren winnen alleen aan kracht als er iets bijzonders van hen wordt gevraagd, net als bij VO2 max.

Buddy-opdracht: Zoek in het schema van  Olbrecht de voorbeeld zwemsets voor HIIT en:

a) onderzoek 'de intenciteit'

b) onderzoek 'de rust'

Hier zijn enkele voorbeelden van HIIT trainingen die je kunt proberen

WP specifieke Workout:

• 20 seconden maximale inspanning (bijvoorbeeld slepen, MV-MA duels, balbezit houden enz)
  
• 10 seconden rust
  
• Herhaal dit 8 keer voor een totale duur van 4 minuten.
  

Circuit Training:

• 30 seconden: 15sec sprinten/15 sec MV/MA duel
  
• 30 seconden schoolslag uitzwemmen
  
• 30 seconden push-ups
  
• 30 seconden rust
  
• Herhaal dit circuit 4-5 keer.
  

Medicin ball HIIT:

• 30 seconden med ball swings
  
• 30 seconden rust
  
• 30 seconden springen +med ball
  
• 30 seconden rust
  
• Herhaal dit circuit 4-5 keer.
  

Bodyweight HIIT:

• 30 seconden jumping jacks
  
• 30 seconden mountain climbers
  
• 30 seconden lunges
  
• 30 seconden planken
  
• 30 seconden rust
  
• Herhaal 3-4 keer.
  

Persoonlijke fitheid. Opmerkingen van Sander

Super-compensatie

JAARPLAN: FYSIEKE VORMFACTOR

Wat is het?

Opdracht, zet je microfoon van Teams uit en overleg via Whatsapp met Buddies 5 minuten; "Wat is Supercompensatie?

Super- compensatie, Wat is het?

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam zonder zuurstof energie maakt, waardoor je sneller moe wordt, maar met een hogere VO2 max kun je langer intensief waterpoloën.

Supercompensatie is het proces waarbij je lichaam na training herstelt en sterker wordt. Na een zware training raken je spieren vermoeid, maar tijdens het herstel passen ze zich aan en bouwen ze meer kracht en uithoudingsvermogen op dan voorheen. Dit gebeurt in een cyclus:

1. Training: Spiervermoeidheid
   
2. Herstel: Lichaam herstelt en repareert spieren.
   
3. Supercompensatie: Spierkracht en uithoudingsvermogen nemen toe boven het oorspronkelijke niveau.

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

Supercompensatie, Wat is het?

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

Super- compensatie, op het juiste moment weer trainen!

JAARPLAN FYSIEKE VORMFACTOR

Supercompensatie, kenmerken van overtraining

• verhoogde ochtendpols
  
• verminderde eetlust
  
• gewichtsverlies
  
• vermoeidheid zowel in rust als tijdens oefening
  
• trager herstel na training
  
• verstoord slaappatroon
  
• prikkelbaar
  
• spierstijfheid
  
• geen zin om te trainen
  
• verhoogde rustbloeddruk
  

Verdedigen tegenaanval & Tegenaanval.

Vormfactor: Tactiek en techniek

VORMFACTOR:

Tactiek &Techniek 

Wedstrijdsituaties

Opdracht, "schrijf in onze appgroep (samen) terwijl wij aan het praten zijn over de wedstrijdsituaties de betroken technieken op. Iedereen doet mee.

VORMFACTOR:

Tactiek &Techniek 

Wedstrijdsituaties

VTA WS 3+4 met overtal..

Bekijk de clip en bespreek met jouw buddy 3 coachpunten voor TA WS 3+4 met overtal.

VORMFACTOR:

Tactiek &Techniek 

Wedstrijdsituaties

VTA WS 3+4 met Ondertal..

Bekijk de clip en bespreek met jouw buddy 3 coachpunten voor TA WS 3+4 met overtal.

1. Pak de bal pas op als je ECHT wordt aangevallen
2. Sprint met PBC naar eindpositie
3. Zorg dat de bal gaat naar de speler/ster met de beste scoringspositie

Communicatie in TA + overtal..

1. Communiceer "ÉÉN !!" bij een 1vs0 en 2v1 situatie
2. Communiceer "TWEE !!" bij 3x2 en 4x3 situatie
3. Communiceer "DRIE !!" bij 5x4 en 6x5 situatie

De betroken technieken