Inspirerend, verbindend en nieuwsgierig
Een leven lang leren

T&G periode 7 les 7 les voor de toets

Trainen en gezondheid
Trainen en gezondheid
Periode 7
Les 7
1 / 45
volgende
Slide 1: Tekstslide
Trainen en GezondheidMBOStudiejaar 1

In deze les zitten 45 slides, met interactieve quizzen, tekstslides en 1 video.

time-iconLesduur is: 45 min

Onderdelen in deze les

Trainen en gezondheid
Trainen en gezondheid
Periode 7
Les 7

Slide 1 - Tekstslide

Huiswerktoppers

Slide 2 - Tekstslide

Inhoud
  • Herhaling voor de toets
  • Toetsinfo

Slide 3 - Tekstslide

Duurmethode
Dit is een methode waarbij de sporter continu langdurige belastingen ondergaat

  • Duurtraining 1:  extensieve training
  • Duurtraining 2: mix
  • Duurtraining 3: intensieve training

Slide 4 - Tekstslide

Duurtraining-1
Training op de laagste snelheid waarbij nog een trainingsprikkel aanwezig is.

Beter getrainde sporters gebruiken duurtraining-1 als hersteltraining

Slide 5 - Tekstslide

Duurtraining-1

Slide 6 - Tekstslide

Duurtraining-2
De snelheid ligt hoger dan bij duurtraining-1.

Het hart moet 'harder werken' en de verzuring is groter. Daardoor is de omvang van de training kleiner.

Slide 7 - Tekstslide

Duurtraining-2

Slide 8 - Tekstslide

Duurtraining-3
Dit is de snelste duurtraining, ook wel intensieve interval genoemd.

Deze duurtraining is alleen geschikt voor goed getrainde sporter (vooral aeroob getrainde sporters, mentaal ook zwaar)

Slide 9 - Tekstslide

Duurtraining-3

Slide 10 - Tekstslide

Combi van duur

Variaties voor gevorderde duursporters zijn goed te realiseren. Fietsers en hardlopers passen dit vaak toe.

Slide 11 - Tekstslide

Combi van duur

Slide 12 - Tekstslide

Welke duurtraining wordt ook wel gebruikt als hersteltraining?
A
Duurtraining-3
B
Duurtraining-2
C
Duurtraining- 1
D
Duurtraining-4

Slide 13 - Quizvraag

Bij welke duurtraining gaat de lactaattolerantie omhoog?
A
Duurtraining-3
B
Duurtraining-2
C
Duurtraining- 1
D
Duurtraining-4

Slide 14 - Quizvraag

Bij welke duurtraining wordt de glycogeenvoorraad bespaart in de slow-twitch vezels?
A
Duurtraining-3
B
Duurtraining-2
C
Duurtraining- 1
D
Duurtraining-4

Slide 15 - Quizvraag

Wat is spiercapilarisatie?
A
Dit zijn je slagaders in de grote bloedsomloop
B
Dit zijn je aders in je spieren
C
Dit is het netwerk van haarvaten in de spieren
D
Dit is de samenstelling van organen

Slide 16 - Quizvraag

Mag je rusten tijdens duurtraining?
A
Nee, nooit
B
Jawel, maar alleen op de fiets
C
Jawel, maar een 'duurblok' moet je wel onafgebroken doen
D
Nee, dan krijg je superknetterveel straf

Slide 17 - Quizvraag

Interval



  • Intensieve interval
  • Extensieve interval


Trainingsmethode waarbij trainingsbelasting en herstel planmatig worden afgewisseld:

Slide 18 - Tekstslide

Voordelen Interval
Je kunt de training langer volhouden of je kunt in een relatief korte tijd veel arbeid verzetten
Sterke trainingsprikkel op het hart (in pauze)
1

Slide 19 - Tekstslide

Sporthart

Slide 20 - Tekstslide

Sporthart

Slide 21 - Tekstslide

Intensieve interval





Voordelen:
  • matig effect op sporthart, longinhoud en longcapaciteit
  • verbeterd krachtuithoudingsvermogen (stamina) in melkzuursituaties
  • sterk verbeterde lactaattolerantie (door aanleg grotere alkalivoorraad)
  • verminderde productie lactaat bij dezelfde inspanning



Hoge intensiteit
Relatief KLEIN aantal herhalingen
Relatief LANGERE pauzes (t.o.v. de inspanning)

Slide 22 - Tekstslide

Intensieve interval
HIIT
Turbulence
Tabata
Crossfitt WOD
Metcon
Piramide

Slide 23 - Tekstslide

Intensieve interval
TABATA
20 seconden knieheffen
30 seconden rust (of minder)
20 seconden jumping jacks
30 seconden rust (of minder)
20 seconden streksprong
30 seconden rust (of minder)
20 seconden airsquats
30 seconden rust (of minder)
20 seconden tuckjump





Hele serie 3x

Tussenpauze  van 5 minuten tussen de sets

Slide 24 - Tekstslide

Extensieve interval



Voordelen:
  • grotere voorraad glycogeen + groter gebruik glycogeen in ST-vezels
  • ontstaan sporthart
  • toename longinhoud
  • verbeterde spiercapilarisatie
  • licht verhoogde tolerantie voor lactaat
  • enigszins verminderde productie van lactaat bij dezelfde inspanning



Relatief GROOT aantal herhalingen
Relatief KORTE pauzes (t.o.v. de inspanning)

Slide 25 - Tekstslide

Extensieve interval
50 meter sprint (80%)
200 meter joggen / wandelen
50 meter sprint (80%)
200 meter joggen / wandelen
100 meter sprint (80%)
200 meter joggen / wandelen
100 meter sprint (80%)
200 meter joggen / wandelen
200 meter sprint (80%)
200 meter joggen / wandelen
200 meter sprint (80%)



Slide 26 - Tekstslide

Herhalingsmethode
Het is een intervalmethode:

Hoge intensiteit wordt afgewisseld met pauzes van volledig herstel

Let op het aantal herhalingen!

Slide 27 - Tekstslide

Variaties op bestaande methodes
  • Tempotraining
  • Fartlektraining
  • Heuveltraining

Slide 28 - Tekstslide

Tempotraining
Ligt tussen extensieve interval en intensieve interval in

Prikkelduur relatief lang, prikkelpauze relatief kort (geen volledig herstel)

Fysiek zware methode (veel lactaat, HF max zeker bereikt)

Slide 29 - Tekstslide

Fartlektraining
Komt uit Zweden (heuvelachtig). Op de heuvels intensief en op de bosgrond weer extensief (herstel).

De truc is dat het speels is, omdat
het ongestructureerd is.

Slide 30 - Tekstslide

0

Slide 31 - Video

Heuveltraining
Forse inspanning van je strekspieren:
Enkel ( triceps surae)
Knie ( quads)
Heup ( gluteus)

Toename van specifiek UHV
Toename van aerobe UHV

Slide 32 - Tekstslide

Wat zijn de kenmerken van herhalingstraining?
A
Lage intensiteit en korte actieve pauzes
B
Hoge intensiteit en korte actieve pauzes
C
Hoge intensiteit en pauzes met volledig herstel
D
Lage intensiteit en pauzes met volledig herstel

Slide 33 - Quizvraag

Wat train je - in het bijzonder- met heuveltraining?
A
Je strekspieren in armen, romp en nek worden verbeterd
B
De maximale kracht in de onderste extremiteit wordt verbeterd
C
Je strekspieren in enkel, knie en heup worden verbeterd
D
Toename van het specifieke en aerobe UHV

Slide 34 - Quizvraag

Wat is Fartlek?
A
Heuveltraining in Zweden
B
Speelse manier van hardlopen: een vaartspel
C
Gestructureerde intervaltraining
D
Keiharde bostraining

Slide 35 - Quizvraag

Optimale HF
Er zijn vuistregels die belangrijk zijn om een schatting te doen van het tempo

DUS

Uitkomsten zijn globale richtlijnen (wel handig voor een trainer ivm beginsituatie en doelstelling)

Slide 36 - Tekstslide

Optimale HF
Vuistregel HF max:
220 - leeftijd

Vuistregel Anaerobe drempel:
170 - leeftijd

Slide 37 - Tekstslide

HF max
Sportspecifiek:
Bij zwemmen is de HF max bijvoorbeeld lager i.v.m. de weerstand en druk van het water.

Bij rennen is de HF max weer hoger dan bij fietsen.

Slide 38 - Tekstslide

HF max-training
HF-training = (% intensiteit * HF reserve) + HF rust

Henk is 20. Zijn HFmax wordt dan geschat op 200 (vuistregel = 220-leeftijd). HF rust is 58. De HF reserve is dan 142. Hij gaat in de avond op 70% trainen.

Welke hartslag moet hij dan trainen?

Slide 39 - Tekstslide

Hartslag van HENK op training = ?
HF training = (%intensiteit * HF reserve) + HF rust
A
(70% * 142) + 58 = 157
B
70% * 142 +58 = 140
C
70% * 58 + 142 = 140
D
(70% * 58) +142 = 182

Slide 40 - Quizvraag

Henk is 40. Zijn HFmax wordt dan geschat op 180 (vuistregel = 220-leeftijd). HF rust is 62. De HF reserve is dan 138. Hij gaat in de avond op 60% trainen.

Welke hartslag moet Henk dan gaan trainen?

HF training = (%intensiteit * HF reserve) + HF rust
Goed
Fout
100
144
122
132

Slide 41 - Sleepvraag


Welk somatotype heeft de vrouw in het midden?

Slide 42 - Open vraag


Welk somatotype heeft de persoon links?

Slide 43 - Open vraag

Toets
Zorg voor een goed werkende laptop!
  • Updates draaien kost tijd
  • Geen internetverbinding, vervelend
  • Geen oplaadsnoer, jammer
  • Geen LessonUp klas, no go
  • Open boek = goed
Geen laptop = geen toets


Slide 44 - Tekstslide

Toets
  1. Open vragen: over de stof van UHV
  2. Sleepvragen over UHV
  3. Multiple Choice vragen over UHV


Slide 45 - Tekstslide