T&G periode 7 les 7 les voor de toets

• Trainen en Gezondheid
• MBO
• Studiejaar 1

Trainen en gezondheid

Trainen en gezondheid

Periode 7

Les 7

Huiswerktoppers

Inhoud

• Herhaling voor de toets
• Toetsinfo

Duurmethode

Dit is een methode waarbij de sporter continu langdurige belastingen ondergaat

• Duurtraining 1:  extensieve training
• Duurtraining 2: mix
• Duurtraining 3: intensieve training

Duurtraining-1

Training op de laagste snelheid waarbij nog een trainingsprikkel aanwezig is.

Beter getrainde sporters gebruiken duurtraining-1 als hersteltraining

Duurtraining-1

Duurtraining-2

De snelheid ligt hoger dan bij duurtraining-1.

Het hart moet 'harder werken' en de verzuring is groter. Daardoor is de omvang van de training kleiner.

Duurtraining-2

Duurtraining-3

Dit is de snelste duurtraining, ook wel intensieve interval genoemd.

Deze duurtraining is alleen geschikt voor goed getrainde sporter (vooral aeroob getrainde sporters, mentaal ook zwaar)

Duurtraining-3

Combi van duur

Variaties voor gevorderde duursporters zijn goed te realiseren. Fietsers en hardlopers passen dit vaak toe.

Combi van duur

Welke duurtraining wordt ook wel gebruikt als hersteltraining?

1. Duurtraining-3
2. Duurtraining-2
3. Duurtraining- 1
4. Duurtraining-4

Bij welke duurtraining gaat de lactaattolerantie omhoog?

1. Duurtraining-3
2. Duurtraining-2
3. Duurtraining- 1
4. Duurtraining-4

Bij welke duurtraining wordt de glycogeenvoorraad bespaart in de slow-twitch vezels?

1. Duurtraining-3
2. Duurtraining-2
3. Duurtraining- 1
4. Duurtraining-4

Wat is spiercapilarisatie?

1. Dit zijn je slagaders in de grote bloedsomloop
2. Dit zijn je aders in je spieren
3. Dit is het netwerk van haarvaten in de spieren
4. Dit is de samenstelling van organen

Mag je rusten tijdens duurtraining?

1. Nee, nooit
2. Jawel, maar alleen op de fiets
3. Jawel, maar een 'duurblok' moet je wel onafgebroken doen
4. Nee, dan krijg je superknetterveel straf

Interval

• 
  
• Intensieve interval
  
• Extensieve interval
  

Trainingsmethode waarbij trainingsbelasting en herstel planmatig worden afgewisseld:

Voordelen Interval

Je kunt de training langer volhouden of je kunt in een relatief korte tijd veel arbeid verzetten

Sterke trainingsprikkel op het hart (in pauze)

1

Sporthart

Sporthart

Intensieve interval

Voordelen:

• matig effect op sporthart, longinhoud en longcapaciteit
  
• verbeterd krachtuithoudingsvermogen (stamina) in melkzuursituaties
• sterk verbeterde lactaattolerantie (door aanleg grotere alkalivoorraad)
• verminderde productie lactaat bij dezelfde inspanning

Hoge intensiteit

Relatief KLEIN aantal herhalingen

Relatief LANGERE pauzes (t.o.v. de inspanning)

Intensieve interval

HIIT

Turbulence

Tabata

Crossfitt WOD

Metcon

Piramide

Intensieve interval

TABATA

20 seconden knieheffen

30 seconden rust (of minder)

20 seconden jumping jacks

30 seconden rust (of minder)

20 seconden streksprong

30 seconden rust (of minder)

20 seconden airsquats

30 seconden rust (of minder)

20 seconden tuckjump

Hele serie 3x

Tussenpauze  van 5 minuten tussen de sets

Extensieve interval

Voordelen:

• grotere voorraad glycogeen + groter gebruik glycogeen in ST-vezels
  
• ontstaan sporthart
• toename longinhoud
• verbeterde spiercapilarisatie
• licht verhoogde tolerantie voor lactaat
• enigszins verminderde productie van lactaat bij dezelfde inspanning

Relatief GROOT aantal herhalingen

Relatief KORTE pauzes (t.o.v. de inspanning)

Extensieve interval

50 meter sprint (80%)

200 meter joggen / wandelen

50 meter sprint (80%)

200 meter joggen / wandelen

100 meter sprint (80%)

200 meter joggen / wandelen

100 meter sprint (80%)

200 meter joggen / wandelen

200 meter sprint (80%)

200 meter joggen / wandelen

200 meter sprint (80%)

Herhalingsmethode

Het is een intervalmethode:

Hoge intensiteit wordt afgewisseld met pauzes van volledig herstel

Let op het aantal herhalingen!

Variaties op bestaande methodes

• Tempotraining
• Fartlektraining
• Heuveltraining

Tempotraining

Ligt tussen extensieve interval en intensieve interval in

Prikkelduur relatief lang, prikkelpauze relatief kort (geen volledig herstel)

Fysiek zware methode (veel lactaat, HF max zeker bereikt)

Fartlektraining

Komt uit Zweden (heuvelachtig). Op de heuvels intensief en op de bosgrond weer extensief (herstel).

De truc is dat het speels is, omdat

het ongestructureerd is.

0

Heuveltraining

Forse inspanning van je strekspieren:

Enkel ( triceps surae)

Knie ( quads)

Heup ( gluteus)

Toename van specifiek UHV

Toename van aerobe UHV

Wat zijn de kenmerken van herhalingstraining?

1. Lage intensiteit en korte actieve pauzes
2. Hoge intensiteit en korte actieve pauzes
3. Hoge intensiteit en pauzes met volledig herstel
4. Lage intensiteit en pauzes met volledig herstel

Wat train je - in het bijzonder- met heuveltraining?

1. Je strekspieren in armen, romp en nek worden verbeterd
2. De maximale kracht in de onderste extremiteit wordt verbeterd
3. Je strekspieren in enkel, knie en heup worden verbeterd
4. Toename van het specifieke en aerobe UHV

Wat is Fartlek?

1. Heuveltraining in Zweden
2. Speelse manier van hardlopen: een vaartspel
3. Gestructureerde intervaltraining
4. Keiharde bostraining

Optimale HF

Er zijn vuistregels die belangrijk zijn om een schatting te doen van het tempo

DUS

Uitkomsten zijn globale richtlijnen (wel handig voor een trainer ivm beginsituatie en doelstelling)

Optimale HF

Vuistregel HF max:

220 - leeftijd

Vuistregel Anaerobe drempel:

170 - leeftijd

HF max

Sportspecifiek:

Bij zwemmen is de HF max bijvoorbeeld lager i.v.m. de weerstand en druk van het water.

Bij rennen is de HF max weer hoger dan bij fietsen.

HF max-training

HF-training = (% intensiteit * HF reserve) + HF rust

Henk is 20. Zijn HFmax wordt dan geschat op 200 (vuistregel = 220-leeftijd). HF rust is 58. De HF reserve is dan 142. Hij gaat in de avond op 70% trainen.

Welke hartslag moet hij dan trainen?

Hartslag van HENK op training = ?
HF training = (%intensiteit * HF reserve) + HF rust

1. (70% * 142) + 58 = 157
2. 70% * 142 +58 = 140
3. 70% * 58 + 142 = 140
4. (70% * 58) +142 = 182

Henk is 40. Zijn HFmax wordt dan geschat op 180 (vuistregel = 220-leeftijd). HF rust is 62. De HF reserve is dan 138. Hij gaat in de avond op 60% trainen.

Welke hartslag moet Henk dan gaan trainen?

HF training = (%intensiteit * HF reserve) + HF rust

Goed

Fout

100

144

122

132

Welk somatotype heeft de vrouw in het midden?

Welk somatotype heeft de persoon links?

Toets

Zorg voor een goed werkende laptop!

• Updates draaien kost tijd
• Geen internetverbinding, vervelend
• Geen oplaadsnoer, jammer
• Geen LessonUp klas, no go
• Open boek = goed

Geen laptop = geen toets

Toets

1. Open vragen: over de stof van UHV
2. Sleepvragen over UHV
3. Multiple Choice vragen over UHV