Mentale kracht; spanningsregulatie

• Communicatie
• MBO
• Studiejaar 4

Omgaan met spanning

Wie heeft beide CGI's al behaald?

Welk gevoel heb je bij de CGI's? 

Welk gevoel heb je bij de praktijkexamens/VTH handelingen?

Wat is spanning voor jou?

Waar denk je aan bij deze afbeelding?

Welke emotie roept dit bij je op?

Wie raakt hier gestressed van?

Spanning: wat is dat voor jou?

Bespreek in groepjes van 4:

1. In welke situaties heb je spanning?

2. Wat zijn je gevoelens en gedachten op dat moment?

3. Voel je dan spanning in je lichaam, zo ja hoe en waar?  

succesdriehoek en dramadriehoek; welke rol herken je bij jezelf?

Oefening met de ballon:

Hoe voelde je je toen je op de ballon ging zitten? Voeg een smiley toe

Hoe voelde je je toen je de handen in de lucht deed? Voeg een smiley toe

Hoe voelde je je toen je de voeten van de vloer deed? Voeg een smiley toe

Herken je dit?

De spanningsregulatiecurve

Onderspanning, optimale spanning en overspanning:

1. Te weinig spanning kan zorgen voor een gebrek aan aandacht en een laag bewustzijnsniveau (links)

2. Om optimaal te kunnen presteren is dus een zekere mate van spanning of ontspanning nodig (groen)

3. Te veel spanning kan leiden tot een overload aan adrenaline en paniekaanvallen (rood) 

 

Oefening:

Schrijf voorbeelden van situaties op waarin jij je herkent op post-its.

Plak deze op de juiste plek  in de curve.

Je mag zoveel post it's plakken als je wil. 

Bedenk in ieder geval 1 situatie bij onderspanning, optimale spanning en overspanning

Wat doen bij onder- en overspanning?

Onderspanning: -fysieke inspanning, self-talk (trigger words), aandacht richten, juist gezelschap kiezen, muziek etc. 

Overspanning; -ademhaling, spierontspanning, geruststellende gedachten, visualisatie en je aandacht richten op je taak

Hoe werken je hersenen bij stress?

3-lagen brein (theorie van Mc Lean)

1. Reptielenbrein (hersenstam): Gedragingen zonder emoties, voorwaarden voor overleven: ademhaling, hartfrequentie, spierspanning, bloeddruk, spijsvertering, instincten.

2. Emotionele brein (zoogdierenbrein): Reguleert de emoties, amygdalae, oordeelt of een situatie pluis of niet pluis is.

3. Denkend (cognitief) en intuïtief brein (mensenbrein, ook wel de ratio): Denken is ons vermogen om informatie tot kleinere eenheden te reduceren. Intuïtie stelt ons in staat om verschillende informatiestromen te combineren tot een groter geheel. 

laag delen we alleen maar met een paar dieren, apen, dolfijnen en walvisachtigen. Het

stelt ons in staat om ons gedrag te evalueren en ons stresssysteem te controleren

Wat herken je bij jezelf?

Bespreek in je groepje:

Denk aan de situaties waarin jij spanning ervaart. 

Ga je dan vechten, vluchten of bevries je?

Zit je dan in je denkend brein, je emotionele brein of je reptielenbrein?

Wat doe jij om uit de spanning te komen?

Les 2: vaardigheden spanningsregulatie

Het denkend brein controleert het emotionele en reptielenbrein. 

Het 1e (reptielen) brein en het 2e (emotionele) brein, onttrekken zich aan deze controle bij sterke prikkeling, zoals bij stress. Dus je kunt niet meer goed nadenken. Alcohol en drugs beïnvloeden ook je denkend brein en mensen met dementie gaan van het denkend brein naar het emotionele en daarna naar het reptielenbrein.

Als je in staat bent stress goed te controleren, dan kun je na korte tijd weer terugschakelen naar je 3e (denkend) brein. 

Wat kun je doen bij overspanning?

Ademhaling:

Ademhaling en hartritme zijn nauw met elkaar verbonden. Wanneer je inademt versnelt je hartfrequentie en wanneer je uitademt vertraagt het. 

Visualisatie

Gedachten controle

Situatie:

Stel je voor;

Je gaat morgen na je laatste les naar het terras. 

Je hebt afgesproken met een paar vrienden.

Je drinkt net iets te veel maar het is wel heel gezellig.

Als je naar het toilet wil gaan zoek je naar je telefoon. Je kunt het niet vinden..... Je vraagt je af of je je telefoon wel hebt meegenomen van school en wanneer je het laatst op je telefoon hebt gekeken. Je weet het niet meer............

Ademhalingsoefening:

1.  Meet je hartfrequentie met de saturatiemeter. Schrijf dit op.

2. Ga goed zitten, zet je voeten op de grond, kijk naar 1 punt of sluit je ogen en leg je handen op je buik.

3. Adem 5 minuten naar je buik. Adem kort in en zo lang mogelijk uit.

4. Meet opnieuw je hartfrequentie met de saturatiemeter, Vergelijk de resultaten

5 minuten

Voordelen van de ademhalingsoefening:

• Plotselinge stijging van adrenaline wordt voorkomen (kost veel energie)
• De aanmaak van destructieve hormonen die onze weerstand verzwakken wordt gestopt
• Chaotische signalen van het hart naar het brein die het denkvermogen aantasten worden gestopt
• Het helpt helderheid en focus te houden
• Het bevordert een efficiënt gebruik van onze energie. 
  

Visualisatie oefening

Het principe achter visualisatie-oefeningen is dat het

brein geen verschil ziet tussen wat we ons voorstellen 

en wat er daadwerkelijk gebeurt. 

Door ons iets levendig voor te stellen, kunnen we ons zenuwstelsel in de ‘rust- en herstelmodus’ brengen 

en een gevoel van kalmte en ontspanning opwekken (activeren van het parasympatisch zenuwstelsel)

Visualisatie:

1. Visualisatie van een fijne situatie (door docent)

2. Doe je ogen dicht. Stel je voor dat je zit te wachten tot je wordt binnen geroepen bij je CGI. 

3. Probeer het gevoel dat je hebt te vervangen door het gevoel dat je had bij de fijne situatie.

4. Bespreek je ervaring in tweetallen.

Gedachten controle:

Je kunt je lichamelijk prima voelen, ontspannen zijn, en de juiste beelden hebben, maar één verkeerde gedachte kan stress oproepen.

Gedachten en gevoelens zijn erg belangrijk voor je prestaties. 

Je kunt leren belemmerende gedachten om te buigen naar helpende gedachten (reframing)

Het 4G-schema:

Oefening gedachten controle:

Niet de gebeurtenis op zich brengt je uit je evenwicht maar het zijn je (belemmerende/disfunctionele) gedachten over de gebeurtenis die dit veroorzaken. Een gedachte over een gebeurtenis kan je bijvoorbeeld een angstig gevoel geven, waardoor je je angstig gaat gedragen.

Oefening: Gebeurtenis is het CGI, welke gedachten roepen dit bij je op? Zijn deze gedachten belemmerend of helpend?

Welke woorden horen hierbij? Vervang 'ik moet' of 'ik mag niet' door 'ik ga het proberen/doen'. Probeer dit ook met een andere situatie.

Copings mechanismen:

Vaak zul je merken dat je in veel verschillende situaties toch hetzelfde reageert. Je hebt een bepaald copingmechanisme ontwikkeld en je gaat op een bepaalde manier met situaties om. 

Herken jouw copingsmechanisme! vluchten, vechten, bevriezen, ontkennen, humor gebruiken etc.