levensvaardigheden: VEERKRACHT

• Verzorging
• Middelbare school
• havo, vwo
• Leerjaar 3

veerkracht

introductie

In deze les ga je leren hoe je je hoofd koel kunt houden. Veel mensen zijn moe, voelen zich gevangen en hebben niets om naar uit te kijken. We hebben soms het idee dat we de touwtjes niet meer in handen hebben.  

Ondanks alle beperkingen zijn we nog steeds vrij en is er ruimte om in beweging te blijven. En juist in tijden zoals deze kun je ontzettend veel leren over jezelf. Vanuit tegenslag kun je groeien en ontwikkelen tot een veerkrachtig en vindingrijk persoon. Daadwerkelijk gevangen zijn en je gevangen voelen zijn twee verschillende dingen. En zelfs ‘echte’ gevangenen kunnen zich vrij voelen en leren om te gaan met uitzichtloze situaties. De situatie ligt buiten je invloed, maar hoe je ermee omgaat niet. En precies dáár is waar je ruimte, vrijheid en regie kan ervaren. Om daar te komen is het van belang dat je werkt aan mentale weerbaarheid en veerkracht.

Andere lessen in deze serie kun je vinden via Levenskunstjuf.nl

leerdoelen

Waarom? 

Het is goed om er af en toe eens bij stil te staan of je nog een beetje fit bent. Niet alleen je lijf is dan belangrijk, maar ook je geest! Wanneer je mentaal fit bent, functioneer je beter, heb je minder last van stress en kun je problemen beter de baas. Veerkracht (of mentale weerbaarheid) is nodig om om te kunnen gaan met tegenslagen. Veerkracht krijg je niet automatisch mee met je geboorte. Het is wel een vaardigheid die je kunt trainen. 

Aan het einde van deze les...

- weet je wat de term veerkracht / mentale weerbaarheid betekent.

- kun je voorbeelden van veerkracht / mentale weerbaarheid opnoemen.

- ben je je bewust van je eigen veerkracht

- kun je inschatten hoe mentaal weerbaar jij bent

- heb je geleerd hoe je je veerkracht kunt vergroten

- kun je oefeningen benoemen hoe je hieraan kunt werken

Je krijgt 2 minuten de tijd om op internet op te zoeken wat bedoeld wordt met veerkracht. 

Daarna komen we met elkaar tot een gezamenlijke definitie van het woord veerkracht.  

Veerkracht

wat weet je over:

veerkracht

Het is goed om er af en toe eens bij stil te staan of je mentaal nog een beetje fit bent. Of jouw 'schijfruimte' vol is of niet.

Vul bij de volgende vragen in welk antwoord het meeste bij jou past.

Veerkracht

Hoe zien je dagen er tegenwoordig uit?

😒🙁😐🙂😃

Pieker je veel?

😒🙁😐🙂😃

Als ik 's morgens opsta....

😒🙁😐🙂😃

Hoe ga je om met de veranderingen in je leven 

😒🙁😐🙂😃

Hoe voel je je 's avonds?

😒🙁😐🙂😃

Conclusie: heb jij teveel aan je hoofd?

-2100

00:12

Wil jij je veerkracht vergroten?

Wil jij meer ruimte in je hoofd krijgen, 

zodat je ook beter aan je schooltaken kunt werken? 

😒🙁😐🙂😃

00:53

Met welke ingewikkelde dingen heb jij 

de afgelopen maanden te maken gehad? 

02:16

Wanneer kun je die veerkracht het beste trainen?

1. Op het moment dat je het je allemaal al teveel is geworden.
2. Voordat je in een moeilijke periode terecht komt.

Het leven zit dus vol uitdagingen, kleine en grote. Dat vraagt soms veel van ons.

Ondanks alle uitdagingen en de stress die erbij hoort, blijven de meeste mensen relatief goed functioneren. Ze tonen hun ‘veerkracht’. Veerkracht zegt iets over hoe sterk je je voelt bij moeilijkheden en tegenslagen en hoe je je vervolgens probeert aan te passen aan die veranderde situatie.

In deze oefening staan we stil bij moeilijke momenten. Niet om ons erop te focussen, maar om te zoeken naar dat ogenblik waarop je veerkrachtig omging met die moeilijke situatie. Of naar die momenten waarop het probleem even wat draaglijker werd.

Iedereen heeft namelijk een bepaalde kracht vanbinnen. En op momenten dat het nodig is, kan je een beroep doen op die kracht.

De manier waarop je veerkracht tot uiting komt, kan verschillend zijn per persoon.

Op welke manier kan je omgaan met moeilijke momenten?

VOORBEELDEN: : Je zoekt afleiding, je gaat sporten om stoom af te blazen, je maakt een plan om in actie te komen, je gaat het gesprek aan, je gaat iets gezelligs doen met een vriend…

Oefening: "je bent sterker dan je denkt"

In het filmpje heb je benoemd waar je de afgelopen maanden mee te maken hebt gehad.

Waar zit je op dit moment mee?

Welke van deze manieren helpt het best om de situatie aan te kunnen?

Bepaalde manieren zullen namelijk in de ene situatie wel en in de andere niet helpend zijn.

Sommige lijken nu ook goed te werken, maar brengen je straks dan weer ‘in de problemen’.

Kun je daar een voorbeeld van geven? Wanneer is iets juist niet handig om te doen?

Hierbij zouden leerlingen bedenken dat je makkelijk in netflix, social media of games kunt 'vluchten'. Je lost de situatie dan niet op, maar stopt hem weg. 

Wanneer is iets juist niet handig om te doen?

Hoe zou je vaker voor helpende momenten kunnen zorgen?

Kan je die momenten inplannen in je dag?

Hoe zou je dat doen?

Work-life balance: flexibel plannen

Maak een planning rond schoolwerk en vrije tijd

Vergeet niet wat tijd voor jezelf te blokkeren. Ontspanning is heel belangrijk!

Wees mild en flexibel in je planning

Stel prioriteiten. Wat kan nu even minder perfectionistisch? 

Probeer je vrije tijd ook echt werkvrij te maken

Het is in deze omstandigheden extra belangrijk om schoolwerk en ontspanning van elkaar gescheiden te proberen houden. Probeer ook af en toe je telefoon of computer even aan de kant te doen.

Maak tijd om te praten

Meer dan anders hebben mensen nu anderen nodig om mee te praten. Maak tijd voor vrienden en familie. Luister en deel zelf je verhaal. Geef ook aandacht aan de positieve dingen: ‘We doen dit toch maar, ondanks alles'.

Maak 'schijfruimte' vrij met deze tips:

Zelfzorg: wees lief voor jezelf

Maak tijd en ruimte voor jezelf, hoe moeilijk dat op dit moment ook is. 

Je hebt tijd nodig om alles wat nu gebeurt te verwerken. Plan die tijd bewust in.

Praat met je omgeving. Geef aan waarom je die tijd en ruimte nodig hebt. Zo geef je hen de kans om hetzelfde te doen. 

Besef dat je die zelfzorg absoluut verdient. Dit zijn uitzonderlijke omstandigheden. Dat je nu sneller moe bent, wat meer tijd voor verwerking nodig hebt, ... is heel normaal. 

Communicatie: geef je grenzen aan

Durf met je docenten en ouders te bespreken wat haalbaar is voor jou in deze omstandigheden. Laat schoolstress of angst om iets verkeerd te doen dit niet in de weg staan. Als je deze situatie moet volhouden, zijn er soms aanpassingen nodig.

Houd anderen op de hoogte als iets moeilijk loopt en zoek samen naar oplossingen. Voel je niet schuldig als alles niet perfect lukt.

Hulp vragen

Blijf je mensen om je heen aanspreken om te praten. Telefoneer, chat, ga samen wandelen, ... Vertellen, begrip tonen voor elkaars situatie, raad vragen, tips uitwisselen: het is nu meer dan ooit waardevol.

Kom je er zelf niet uit, vraag dan hulp. Ga naar je mentor, een vertrouwenspersoon, je ouders, bel de kindertelefoon, of ga naar de huisarts. 

Hulp vragen is geen teken van hulpeloosheid, maar getuigt van bescheidenheid en zelfkennis. Ga bij jezelf na waarvoor je precies hulp nodig hebt en wie je daarvoor het best kunt aanspreken. 

Aarzel niet om gewoon om die hulp te vragen. Je zult verbaasd zijn hoe graag mensen willen helpen als je duidelijk aangeeft wat ze voor je kunnen doen.

Als je mogelijkheden om te ontspannen beperkt zijn, de stresslevels hoog en de hulplijnen moeilijk beschikbaar, 

is in balans blijven nog een grotere uitdaging dan anders. Hou de moed erin met deze tips.

Beweeg

Door te bewegen geef je je lichaam de kans om al die adrenaline af te voeren en plaats te maken voor oxytocine en melatonine: de hormonen waar je rustig van wordt. Een kleine wandeling is al prima, leg de lat niet meteen te hoog.

Minder stilzitten is niet alleen goed voor je lichaam, het zorgt ook voor een mentale opkikker. Regelmatig staan tijdens het werk, een wandeling tussen de middag, etc.

Piekerkwartier

Geef jezelf een piekerkwartier: piekeren mag tijdens dat kwartiertje volop, maar niet ervoor of erna. Piekergedachten die op andere momenten opduiken, schrijf je neer en bewaar je voor het piekermomentje.

Brain dump

Pak pen en papier en schrijf in een paar minuten ALLES op wat er in je op komt. Daarna is je hoofd weer leeg en kun je met een fris brein aan de volgende taak beginnen. 
Als het nodig is, zeg je vanuit je 'brain dump' wat taken op een lijstje, zodat je deze op een later moment kunt uitvoeren. 

Telefoon uit

Leg je telefoon uit het zicht en zet hem op stil. Online kranten, spelletjes en social media hoef je er even niet bij te nemen. 

Je hoeft niet perfect te zijn

Je hoeft niet altijd alles goed te doen. En niet iedereen moet jou leuk vinden. Deze overtuiging loslaten, is niet eenvoudig, maar het schept wel meteen meer ruimte in je hoofd. Ruimte waarin je gewoon jezelf kunt zijn. En dat is helemaal oké.

Baas over je Netflix-hoofd

Bepaal zelf welke film je opzet in je 'binnenbios'!

Luister hier naar. 

Bergzitten

Vind je het moeilijk om je te concentreren? Probeer ‘bergzitten’ eens!

Leef met aandacht

Doe elke dag iets met je volle aandacht. Kies hiervoor iets eenvoudigs wat je iedere dag al doet, bij voorkeur op een vast moment. De kans is dan groter dat je het ook echt gaat doen. Lees hieronder enkele voorbeelden ter inspiratie.

Loop door je eigen straat of wijk: kun je iets nieuws ontdekken?

Eet met aandacht, bijvoorbeeld een appel: kijk, ruik, voel en proef met al je aandacht.

Loop door het huis: probeer drie verschillende geuren te ruiken.

Wandel door je huis of tuin, alsof je er voor het eerst bent.

Bedenk na de oefening hoe het voelt om iets met volle aandacht te doen. Voelt het goed?

Tip

Dwalen je gedachten tijdens de oefening af? Merk dat dan op zonder jezelf op de kop te geven, en pak de oefening weer op.

Beter slapen

Een keer een korte nacht of wakker liggen is niet erg. Maar als je langere tijd onvoldoende uren slaapt en/of de kwaliteit van het slapen is slecht, dan word je moe en prikkelbaar. Je concentratie vermindert en je kunt je somber gaan voelen. Hieronder vind je tips die helpen om beter te slapen.

1. Een vast ritme helpt je: ga op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op.
   
2. Slaap liever niet overdag. Houd je dat niet vol? Doe dan maximaal een powernap per dag (bijvoorbeeld van een kwartier).
   
3. Zorg overdag voor voldoende ontspanning. Neem tijdens je schoolwerk korte pauzes en doe dan iets wat niet met werk te maken heeft. Lees bijvoorbeeld een boek, drink samen thee of maak een praatje (niet over school).
   
4. Beweging en sporten is ook goed. Maar sport niet in de uren voor je gaat slapen. Dat houdt je langer wakker.
   
5. Matig het drinken van cafeïne tot 6 uur voor je gaat slapen. Of drink het helemaal niet. Drink bijvoorbeeld kruidenthee, water of koffie zonder cafeïne. In plaats van koffie, cola, energiedrank, zwarte thee, groene thee en ijsthee.
6. Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer.
   
7. Doe iets waar je rustig van wordt voor je gaat slapen. Loop een stukje, luister naar rustige muziek of doe een ontspanningsoefening.
   
8. Kijk niet meer op je mobiel, tablet of TV in het uur voor je gaat slapen. Het licht van het scherm houdt je langer wakker.
   
9. Lig je wakker van je persoonlijke zorgen? Dan is het belangrijk om hierover met iemand te praten: je ouders, een goede vriend of docent. Ook bij je huisarts kun je terecht als je slecht slaapt.
   

Geef jezelf een compliment

Het is belangrijk om jezelf af en toe een compliment of schouderklopje te geven: dit geeft je energie én een goed gevoel. Voor veel mensen voelt dat vreemd, overdreven of opschepperig. Ze geven zichzelf heel wat makkelijker op de kop voor iets wat niet goed ging. Herken je dat? Met deze oefening leer je om jezelf complimenten te geven.

Hoe?

Geef jezelf elke dag een compliment. Maak daarvoor één of meer van de volgende zinnen af.

Ik ben heel goed in:

Ik ben tevreden over:

Ik ben trots op:

Je kunt ook andere complimenten bedenken. Bijvoorbeeld door dagelijks te denken aan wat je bereikt hebt op die dag. Of geef jezelf meteen een schouderklopje als je iets goed hebt gedaan! Bijvoorbeeld iets wat je lang hebt uitgesteld.

Tips

Wees niet te kritisch. Ook kleine dingen verdienen een compliment!

Schrijf je complimenten aan jezelf op, dan kun je ze later nog eens teruglezen.

Stoppen met tobben

Als je tobt of piekert, blijven negatieve gedachten door je hoofd malen. Wanneer je vaak piekert, voelt alles als een probleem en gaat het je leven beheersen. Piekeren maakt je zorgelijk, negatief en gespannen. Reden genoeg om hiermee te stoppen. Deze oefening helpt je daarmee.

Hoe?

Hieronder staan twee technieken om te stoppen met tobben. Probeer ze beide uit en kijk welke voor jou werkt.

1. Zoek afleiding als je aan het piekeren bent: doe een simpel klusje, vraag iemand om een kop thee mee te drinken of ga een eindje lopen. Het is handig om vooraf een lijstje te maken met activiteiten die jou afleiding bieden.

2. Zeg hardop ‘STOP’ tegen jezelf, als je aan het piekeren bent. Zeg daarna tegen jezelf: op dit moment denk ik aan …… (je piekergedachte), maar ik wil denken aan …… (nieuwe gedachte). Je nieuwe gedachte kan bijvoorbeeld een fijne herinnering zijn, een mooi vooruitzicht of een plek waar je graag bent. Herhaal je nieuwe gedachte een paar keer.

Merk je dat je niet uit het negatieve denken komt? Praat er dan over met bijvoorbeeld je ouders, vrienden, mentor of huisarts.

​Tip

Veelvuldig telefoongebruik en het gebruik van (sociale) media kunnen aanzetten tot piekeren en je een somber gevoel geven. Herken je dit? Probeer je telefoongebruik dan te matigen: zet je mobiel af en toe uit of stil. 

Tip voor docenten:

deel deze les met de leerlingen, zodat ze zelfstandig de tips kunnen doornemen. 

Je kunt er evt een paar laten zien tijdens de les. 

Hoe zou jij je veerkracht kunnen vergroten de komende tijd?

Welk klein dingetje zou je vandaag al

kunnen doen om te oefenen?

oefening 3x positief

We zijn vaak bezig met dingen die niet goed gaan. Af en toe is dat prima, want daar leer je van. Als je steeds denkt aan wat er fout is gegaan, of wat je beter had kunnen doen, kun je je gestrest, angstig of somber gaan voelen. Sta daarom voor een beter gevoel ook stil bij wat er goed gaat: de positieve dingen. Waar ben je dankbaar voor?

Hoe?

Denk iedere avond terug aan je dag. Bedenk drie goede of positieve gebeurtenissen van die dag. Het mogen grote en kleine dingen zijn. Het kan gaan over taken die je hebt gedaan voor school. En over gebeurtenissen op persoonlijk vlak.

Voor een extra goed gevoel, kun je eventueel ook nog bedenken wat jíj hebt gedaan voor deze positieve gebeurtenis. Voorbeelden:

Een goed cijfer voor wiskunde. Mijn bijdrage: goede voorbereiding, hulp gevraagd en al mijn huiswerk af.

Een gezellige avond thuis. Mijn bijdrage: ik heb gekookt, voerde fijne gesprekken en had belangstelling voor de verhalen van de anderen.

​Tips

Maak van deze oefening een gewoonte door dit te doen op een vast moment van de dag, bijvoorbeeld voordat je gaat slapen. Of tijdens vaste momenten, zoals je tandenpoetsen.

Schrijf een tijdje je positieve dingen op. Het is leuk om dit later terug te lezen en het geeft je een goed gevoel.

Waar ben jij vandaag 

dankbaar voor?

Aan het einde van deze les...

- weet je wat de term veerkracht / mentale weerbaarheid betekent.

- kun je voorbeelden van veerkracht / mentale weerbaarheid opnoemen.

- ben je je bewust van je eigen veerkracht

- kun je inschatten hoe mentaal weerbaar jij bent

- heb je geleerd hoe je je veerkracht kunt vergroten

- kun je oefeningen benoemen hoe je hieraan kunt werken

Gelukt?

1. ja!
2. bijna allemaal
3. nee :(

Ik vond deze les....

😒🙁😐🙂😃

Na deze les...

ben ik helemaal op de hoogte

ga ik de informatie nog een keer bekijken

heb ik nog een vraagje... >>

Wat is je vraag of opmerking?