Sport en voeding

• Zorg en Welzijn
• Middelbare school
• vmbo
• Leerjaar 4

Sport, voeding en gezondheid

Wat weet je van voeding i.c.m. sporten?

Voedingsstoffen

• koolhydraten
• vetten
• eiwitten
  

Eiwitten

Het lichaam vernieuwt en hersteld constant. Eitwitten vormen een belangrijke bouwstof voor dit herstel.

Eiwitten zijn een....

1. brandstof
2. bouwstof
3. beschermende stof

Eiwitten zijn nodig om

1. Botten te versterken
2. Lichaamscellen te vernieuwen
3. Energie van te maken

Koolhydraten

Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood, pasta en rijst.

Koolhydraten leveren energie aan jouw lichaam

Koolhydraten: onder=langzame

boven=snelle

Noem een product dat veel koolhydraten bevat

In welk voedingsmiddel zitten
veel koolhydraten?

1. brood
2. kaas
3. melk
4. vlees

Koolhydraten zijn een....

1. brandstof
2. bouwstof
3. beschermende stof

vetten

Ook vetten leveren energie. Deze zijn moeilijker te verwerken en daarom minder geschikt vlak voor inspanning.

Onverzadigde vetten

Hebben gezonde eigenschappen. Zo spelen ze een rol in het voorkomen van hart- en

vaatziekten.

Deze onverzadigde vetten zitten onder andere in olie, noten en vis

Verzadigde vetten

geven juist risico op hart- en vaatziekten.

Deze zitten vooral in chocolade, shacks en gebak

Overige voedingsstoffen

• Vocht
• Vezels
• Vitaminen

Deze krijg je voldoende binnen als je volgens de

schijf van vijf eet.

Fabel of Feit?

Zijn de stelling op de volgende dia's een fabel (niet waar) of een feit (waar)? 

De meeste vitamine C haal je uit groente

Fabel (niet waar)

Feit (waar)

Fabel

Vitamine C zit met name in fruit zoals sinaasappel en kiwi en in sommige groentesoorten waaronder paprika en kool. In veel andere groenten zit een stuk minder vitamine C, maar zitten tal van andere vitamines en mineralen. 

Vetten heb je ook nodig in je eetpatroon.

Fabel (niet waar)

Feit (waar)

Feit

Er zijn vitamines die alleen in vetten zitten. Daarnaast is vet een belangrijke bouwstof. Sommige vetten zijn wel slecht voor de gezondheid, dit zijn verzadigde- en transvetten. 

Je hebt vlees nodig om genoeg eiwitten binnen te krijgen.

Fabel (niet waar)

Feit (waar)

Hoelang moet je hardlopen om een hamburger van de Mac Donalds (big Mac) te verbranden?

1. 15 minuten
2. 30 minuten
3. 45 minuten
4. 2 uur

Voor hoeveel % bestaat een komkommer uit water? 

1. 50%
2. 75%
3. 85%
4. meer dan 96%

Bekijk op de volgende dia het filmpje over roken en sporten.

Er volgt daarna een vraag over het filmpje.

Wat is een 'kong' bij het freerunnen?

1. je zet alleen je handen neer en springt over iets heen
2. je springt eerst over iets heen en zet dan je handen neer
3. je draait om je as heen

Hoe hard gaat de snelste man ter wereld? (Usain Bolt)

1. 44,7 km per uur
2. 45,3 km per uur
3. 43 km per uur
4. 44,9 km per uur

Wat eet Lieke?

Wat eet Oma?

Verschillende dagmenu's

Een topsporter heeft natuurlijk een heel ander dieet dan een  oma.

Bekijk de verschillen op de volgende dia.

Topsporters

• tot 4 keer de normale hoeveelheid calorieën.
• dubbele hoeveelheid eiwitten
• 4-6 maaltijden per dag
• snacks 
• supplementen

hoe houd je het lekker?

Oma

• Veel Vitaminen en Mineralen
• Minder suiker en vet 
• Makkelijk te kauwen 
• Makkelijk te slikken
• Minder zout

en lekker natuurlijk!

Voeding en sporters

• Eet iets licht verteerbaars tot een uur voor het sporten (bruine boterham, krentenbol, banaan of yoghurt = met name koolhydraten)
• Eet twee uur van tevoren geen volledige maaltijd meer, dan kun je maagklachten krijgen (beter een goede maaltijd na het sporten)
• Eet maaltijden met genoeg eiwitten na het sporten om spierherstel te bevorderen
• Drink genoeg water.

Voeding voor, tijdens en na het sporten

• Pas na een uur intensief sporten is aanvulling van de koolhydraten nodig.
• Ook drinken is pas na een uur intensief sporten van belang.

Jouw lichaam heeft voldoende voorraad om dit vol

te kunnen houden

Voeding voor, tijdens en na het sporten

Eten voor het sporten:

• Eet 3 tot 4 uur voor je inspanning je laatste grote maaltijd. iets kleins kan wel nog (zoals een krentenbol, evergreen)
• Vermijd grote hoeveelheden vetten
• Drink geen koolzuurhoudende dranken voor het sporten.
  

Voeding voor, tijdens en na het sporten

Na het sporten moeten de volgende voorraden worden aangevuld:

- koolhydraten voor energie

- vocht

- eiwitten voor herstel

Denk bijvoorbeeld aan yoghurt of kwark.

Opdracht

                                       Opdracht

Je gaat in jouw sportclub smoothies verkopen.

bedenk minimaal 3 gezonde smoothies met een leuke naam.

Zet deze in je sportdocument en (met recept erbij)

Maak een leuke menukaart die je in je sportclub kunt neerleggen. Ook dit zet je in de sportclub document. 

Je mag aan het einde van de les 1 smoothie kiezen. Deze mail je naar mevrouw van Rhee. Deze ga je in een van de volgende lessen een keer maken.