BSM Samenvatting 1.7 Duurtraining

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• mavo, havo
• Leerjaar 3

Vandaag:

- Uitleg verder over 1.7 Verbeteren van fitheid

- aan de slag met opdrachten 1.7

Energiesysteem in je lichaam

ATP en CP zijn de twee vormen van je energie in je lichaam. Je hebt een kleine voorraad altijd in je lichaam (voor slechts een paar seconden ATP en tot 20 seconden CP). Je lichaam gebruikt deze energie, maar moet het ook constant blijven aanvullen. Dit gebeurt door de 3 energiesystemen:

1: (creatine)fosfaatsysteem

2: Anaeroob systeem

3: Aeroob systeem

(Creatine)fosfaatsysteem

Energievorm 1: CP

- Korte tijd > veel energie

- Maximaal 20 seconden

- Energie weer opgeladen in 1 minuut voor 90%

- Voorbeeldsport: Sprinten

Anaeroob systeem

Energievorm 2: ATP (met aanvulling van anaeroob systeem) 

- Start na 10-20 seconden op

- Gebruikt suikers om energie aan te vullen

- Verbranden gaat snel, daarom niet alles, wat blijft er over: melkzuur

- Energie weer opgeladen in 45 minuten voor 90%

- Voorbeeldsporten (tussen de 20 seconden en drie minuten): 

   - 400m sprint en 800m sprint

Aeroob systeem

Energievorm 2: ATP (met aanvulling/resynthese) van Aeroob systeem 

- Start na 2-3 minuten op

- Regelmatige hartslag en ademhaling, evenwicht in energiegebruik

- Gebruikt suikers, vetten en eiwitten om energie aan te vullen

- Aanvullen gaat met zuurstof: steady-state = geen restafval

- Volgorde van suiker/vet/eiwit verbranden bouwt op, dan pas recycling ATP

- Voorbeeldsporten (duursporten): 

   - 5km hardlopen, marathon, 10km schaatsen, wielrennen

Energiesystemen (blz. 129)        

ATP is de naam van je energie in je lichaam. Je hebt een kleine voorraad altijd in je lichaam (voor slechts een paar seconden!). Je lichaam gebruikt deze energie maar moet het ook constant blijven aanvullen, dit gebeurd:

- (creatine)fosfaatsysteem

- Anaeroob systeem

- Aeroob systeem

Trainingsleer

Fase 1: De daling (overload)

Fase 2: Herstellen

Fase 3: Tijdelijke verbetering (supercompensatie)

Fase 4: Daling tot beginniveau (reversibiliteit) 

FITT - principe (blz 144)

FITT staat voor:

F = frequentie (hoe vaak train je in de week?)

I = intensiteit (hoe zwaar ga je trainen?)

T = trainingsduur (Hoelang duurt een training?)

T = type activiteit (welke trainingsvorm en oefeningen kies je?)

Trainingsprogramma

Aeroob systeem

Zone bepalen door: gevoel, hartslag of snelheid

Zone 1: De heel rustige hersteltraining (min. snelheid en HF)

Zone 2: Rustige duurtraining (matig intensief)

Zone 3: Intensieve duurtraining (naar anaerobe drempel)

Zone 4: Zeer intensief (max. snelheid en HF)

(voorbeeld: Shuttlerun/piepjestest) (HF=hartslag) 

Aan het werk:

Komende twee lessen de tijd om de opdracht te maken.