Slapen en ontspanning 2

Fitness en Gezondheid
Slapen en ontspanning 2
1 / 22
volgende
Slide 1: Tekstslide
fitness en gezondheidMBOStudiejaar 2

In deze les zitten 22 slides, met interactieve quizzen en tekstslides.

time-iconLesduur is: 50 min

Onderdelen in deze les

Fitness en Gezondheid
Slapen en ontspanning 2

Slide 1 - Tekstslide

Wat is het circadiaans ritme ook al weer?

Slide 2 - Woordweb

Hoe het zit

Slide 3 - Tekstslide

Chronotype

Slide 4 - Tekstslide


Welk chronotype was jij ook al weer?
A
B
C
D

Slide 5 - Quizvraag

Slide 6 - Tekstslide


Weet je het zeker?
A
B
C
D

Slide 7 - Quizvraag


Welk chronotype was je ook al weer?
Overduidelijk avondtype
Waarschijnlijk avondtype
Gemiddeld chronotype
Waarschijnlijk ochtentype
Overduidelijk ochtendtype

Slide 8 - Poll

Processen onder invloed van het Circadiaans Ritme

Slide 9 - Tekstslide

Verstoord circadiaans ritme

Slide 10 - Tekstslide

Verstoord circadiaans ritme
  • Licht en donker
  • Chronotype
  • Werk, familie, vrienden
Zonklok
Biologische klok
Sociale klok

Slide 11 - Tekstslide

Verstoord circadiaans ritme
  • 24-uurs maatschappij
  • Licht, beweging, sociale activiteiten
  • Grote verschillen tussen doordeweekse dagen en weekenddagen
Sociale jetlag (avondmensen)

Slide 12 - Tekstslide

Verstoord circadiaans ritme
  • Ritme kan maximaal 1 uur per dag verschuiven
  • Aanpassing niet altijd (op tijd) mogelijk
Jetlag
Ploegendienst en nachtdienst
Ouder worden zorgt voor mindere klok

Slide 13 - Tekstslide

Gevolgen verstoord circadiaans ritme

Slide 14 - Tekstslide

Invloed op lijf door nachtdienst
Praten (nacht)
Wakker zijn (nacht)
Blootstelling aan licht (nacht)
Niets doen (nacht)
Actief zijn (nacht)
Slapen (overdag)

Slide 15 - Sleepvraag

Nachtdienst
Invloeden van nachtwerk op het lijf
  1. Wakker zijn ('s nachts)
  2. Blootstelling aan licht ('s nachts)
  3. Actief zijn ('s nachts)
  4. Slapen (overdag)
  • Verstoord herstelvermogen
  • Verstoorde hormoonhuishouding
  • Verstoorde slaap
  • Verstoorde energiehuishouding

Slide 16 - Tekstslide

Dus wat wel?
  • Trainen tussen 14.30 - 20.30 uur (Hayes, Bickerstaff & Baker, 2010). In deze periode zijn onze lichaamstemperauur en hartslag het hoogst waardoor we fysiek optimaal kunnen presteren. Daarnaast is de verhouding testosteron en cortisol het meest gunstig voor spieropbouw (Bird & Tarpenning, 2004)
Trainen
Mogelijke oplossingen (als het niet anders kan)
  • Cafeine
  • Consistentie
  • Een dag indelen in hoge en lage fasen van stress op basis van je eigen circadiaans ritme

Slide 17 - Tekstslide

Dus wat wel?
  • Op hetzelfde tijdstip opstaan
  • Op dezelfde tijdstippen eten (en zelfde aantal maaltijden
  • Een periode van vasten van minimaal 10-12 uur
  • op hetzelfde tijdstip trainen
  • Op hetzelfde tijdstip naar bed gaan
Consistentie

Slide 18 - Tekstslide

Inzicht geven in Circadiaans Ritme
Methoden
  • Chronotype
  • Lichaamstemperatuur (rectaal meten)
  • Hartslag, bloeddruk
  • Alertheid, concentratie
  • Activiteit
  • Dagboek bijhouden
  • Melatonine (speeksel, urine, bloed)
  • Cortisol (speeksel, urine, bloed)

Slide 19 - Tekstslide

Tips
Op het goede moment duwtjes geven tegen de schommel, zodat de schommel blijft doorgaan
Leef volgens je chronotype
Consistentie en regelmaat (met een uur speling)

Slide 20 - Tekstslide

Tips
Nachtdiensten
Werken (en reizen) in de nacht zoveel mogelijk beperken
Bij voorkeur voorwaarts roterende ploegendienstroosters
Een korte slaap - nighttime napping- tijdens de nachtdienst
Manage je licht
Herstel van goed slaapgedrag door een goede slaaphygiene
Minimaal 11 uur onafgebroken rust tussen werkzaamheden

Slide 21 - Tekstslide


Casus: 
Een ploegendienst medewerker van 50 jaar draait zeer onregelmatige diensten, waarbij hij binnen 14 dagen ochtend-, avond- en nachtdiensten afwisselt. Hij drinkt alcohol om te ontspannen en in slaap te komen. In zijn vrije tijd heeft hij geen energie over om iets anders te doen dan tv kijken en op de bank hangen. Hij is niet tevreden met zijn situatie en energie. WAT IS JE ADVIES?

Slide 22 - Open vraag