Les 2.7 Gezonde voeding 2

• Wonen en Huishouden
• MBO
• Studiejaar 1

Gezonde voeding 2

Boek : Persoonlijke Verzorging MZ

Thema 3. Hulp bieden bij eten en drinken 

10.4  Voedingsmiddelen en Voedingsstoffen

10.5 Richtlijnen voor gezonde voeding

Wat zijn voedingsmiddelen?

Voedingsmiddelen

De producten

die je in de 

winkel koopt en

die je eet.

Etenswaren.

Levensmiddelen.

Welke voedingsstoffen zijn er?

Koolhydraten

Suiker = glucose, fructose, lactose, mono- en disacharide, snel werkend Kh

Zetmeel = meervoudig koolhydraat, een polymeer van glucose, meervoudige sachariden - Langzaam werkend Kh

Vezels, verteerbare (fruit) en onverteerbare (groente, granen) vezels

Glucose is de brandstof  voor ons lichaam

Er bestaat geen slecht of goed Kh zoals sommige websites beweren.

Voorkeur - Langzaam werkende Kh (vezelrijk) verhogen je bloedsuikers langzaam. Meer verzadiging.

Andere namen voor suiker

mout	honing
dextrose	maltodextrose
fructose	tarwemout
stroop	siroop

Vetten

Plantaardig vet	Dierlijk vet
Olie - Kokosvet - Palm vet Onverzadigd vet -> Verzadigd Vloeibaar - Vast	Spek - Roomboter - Margarine - Vis Verzadigd --> Onverzadigd Vast --> Vloeibaar

Eiwitten

Plantaardig Eiwit	Dierlijk Eiwit
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten apart niet alle essentiele aminozuren, Een combinatie van granen en peulvruchten wel. De concentratie eiwit in plantaardige voeding is minder, Meer voedsel nodig.	Dierlijke voedingsmiddelen leveren alle Aminozuren. Gezond = Alles wat zwemt, vliegt of rent

Wateroplosbare Vitaminen 

B 1,2,3,5,8 voor energieproductie	B 3,6 voor zenuwstelsel	B 2,8 voor huid, nagels, haargroei	B 6 voor weerstand en spijsvertering	B 2,6,12 voor rode bloedcellen	B 11 (foliumzuur) celdeling, DNA en RNA, ontwikkeling hersenen + ruggenmerg foetus	B12 wordt opgeslagen in de lever, voor zenuwstelsel, energievoorziening
zorgt dat spoorelement IJzer beter wordt opgenomen uit de voeding	versterkt het afweersysteem tegen virussen	is nodig voor de vorming van bindweefsel

Vetoplosbare Vitaminen

- de groei bij kinderen	- opbouw huid, luchtpijp, haar, tandvlees en longweefsel	- de ogen, om aan schemer aan te kunnen passen	- afweersysteem en immunsysteem
- sterke botten en tanden,	- zorgt ervoor dat Calcium en Fosfor worden opgenomen en in botten en tanden worden vastgelegd.			extra innemen jonge kinderen tot 4 jaar, ouderen vanaf 50 jaar, mensen met getinte huidskleur, zwangere vrouwen

Mineralen 

in enkele grammen per dag nodig

Calcium - voor opbouw botten

Chloor - voor vochtbalans

Fosfor - voor botten en energiebalans

Kalium - voor de vochtbalans en celdruk

Natrium - regeling bloeddruk

Magnesium - botopbouw, opbouw lichaamseiwit, overdracht prikkels in spieren en zenuwbanen, werking enzymen in lichaamscellen

Spoorelementen

In enkele micro- of milligrammen per dag nodig.

Chroom - vochtbalans; Fluoride - tandglazuur; IJzer - rode bloedcellen; Jodium - schildklierhormoon; Koper - bindweefsel en botten;

Mangaan - opbouw enzymen; Molybdeen - stofwisseling;

Seleen - beschermt rode bloedcellen en cellen tegen beschadiging;

Zink - onderdeel van enzymen bij stofwisseling

Vocht (Blauw)

- Water, Thee, 

   Koffie, Bouillon, 

   Melk

Taak;

-transport van 

voedingstoffen en

afvalstoffen

Vochtbalans

Verhouding tussen totale hh vochtopname en  vochtafgifte.

MEER drinken is nodig bij;

• dorstgevoel,
• hoofdpijn
• concentratieverlies
• harde ontlasting

Vochtbalans

Verstoorde vochtbalans bij;

• koorts
• transpireren
• diarree
• overgeven
• vocht vasthouden (dikke enkels/voeten)

Voedingstoffen

Soorten	Groepen	Taak in het lichaam
Eiwitten Mineralen Water Vetten	Bouwstoffen	- groei, weefselopbouw en herstel - hormoonstofwisseling
Koolhydraten: suikers zetmeel Vetten Eiwitten	Brandstoffen	Energie leveren voor; - arbeid, - spijsvertering, - lichaamstemperatuur - organen
Mineralen Vitaminen	Beschermende stoffen	- lichaam beschermen tegen ziekte - regelen lichaamsactiviteit.

Voedingsstoffen

	Plantaardige voedingsmiddelen	Dierlijke voedingsmiddelen
Koolhydraten	(Zee)Groente - Fruit - Granen - Aardappelen - Peulvruchten	Melk
Eiwitten	Noten - Zaden - Granen - Peulvruchten - Paddenstoelen Vegetarische vleesvervangers.	Vlees - Vis - Zuivel - Ei - Schelpdieren
Vetten	Olie - Noten - Zaden - Avocado - Kokosvet, Palmvet	Roomboter - Vlees - Vis - Zuivel - Ei-Schelpdieren

Voedingstoffen

	Plantaardige voedingsmiddelen	Dierlijke voedingsmiddelen
Vitaminen	Groente - Fruit - Granen - Peulvruchten (Wateroplosbaar - Vit B en C	Roomboter - Margarine - Vlees - Vis - Schelpdieren (Vet oplosbaar - Vit. A, D en E) (Wateroplosbaar - Vit. B)
Mineralen	IJzer, Natrium, Kalium, Calcium (zeewier)- Jodium -Magnesium - Zink - Fluoride - Chloor - Koper	Calcium - Ijzer - Natrium - Kalium - Fosfor - Jodium - Chloor - Magnesium - Koper

Hoeveel vocht/drinken heeft een mens gemiddeld per dag nodig?

1. 0.5 - 1 liter
2. 1 - 1,5 liter
3. 1,5 - 2 liter
4. 2 - 2.5 liter

In welke drie groepen kun je de voedingsstoffen verdelen?

1. Afvoerstoffen, bouwstoffen en regulerende stoffen.
2. Bouwstoffen, energieleverende stoffen en regulerende stoffen.
3. Afvoerstoffen, bouwstoffen en energieleverende stoffen.
4. Energieleverende stoffen, regulerende stoffen en vitaminen.

Hoe noem je de producten die je kunt kopen en gebruiken?

1. Voedingstoffen
2. Voedingsmiddelen

Het lichaam heeft deze nodig. Het zijn bestanddelen van voeding.

1. Voedingsstoffen
2. Voedingsmiddelen

Richtlijnen voor gezonde voeding

Gezondheid wordt bepaalt door;

Voeding                                  - "Je bent wat je eet!"        Schijf van 5 

Genetische factoren 

Leefomgeving

Leefstijl

Groente en fruit (Groen)

Leverancier van;

- Vitaminen

- Mineralen

- Koolhydraten, 

   (Zetmeel, Suikers en Vezels)

b.v. Groene groenten leveren Ijzer, 

Granen, Brood, Pasta, Rijst (Oranje)

Granen, Aardappelen, Pasta, Rijst

Hoofdzakelijk leverancier van;

- Koolhydraten, Zetmeel 

- Volkoren pasta / rijst bevat

  langzaam werkend Kh. en vezels

Aardappel levert Vit. C en B

Granen bevatten ook eiwitten en vitaminen

Vlees, Vis, Zuivel, Noten, Peulvruchten (Paars)

Dierlijk en plantaardig eiwit.

De mens heeft 22 verschillende

aminozuren nodig. 

8 essentiële aminozuren (voeding)

2 semi-essentiële aminozuren

12 niet-essentiële aminozuren  

Bereidings- en smeervetten (Geel)

Oliën bestaan voor 100% uit vetten. (Plantaardig)

Boter en traditionele margarines bevatten ongeveer 80% vet.

Bak- en braadvet kan tot 95% vet bevatten.

Minarines en halfvolle boter bevatten (ongeveer 40 %.

(Combinatie van Dierlijk en Plantaardige vet)

Het aanbod aan smeer- en bereidingsvetten is de laatste jaren echter sterk uitgebreid en het vetgehalte kan sterk variëren naargelang het merk. Raadpleeg daarom het etiket voor het exacte vetgehalte.

Voedsel                        piramide

Hoe actief je bent, bepaalt ook je behoefte aan voedsel.

1. Juist
2. Onjuist

Als je maar voldoende koolhydraten, vetten en mineralen binnenkrijgt, dan eet je gezond

1. Juist
2. Onjuist

Het nieuwe eten

Nieuwe voedingsrichtlijnen

Welke eetwissel                                   Wat mag dagelijks of wekelijks

Energiebalans

Bij gezonde voeding is er;

Een evenwicht tussen inname en verbruik van energieleverende stoffen

inname = verbruik  --->> evenwicht - gewicht blijft gelijk

inname > verbruik ---->> gewicht neemt toe ---> overgewicht

inname < verbruik ---->> gewicht neemt af -----> ondergewicht

Gem. Energiebehoefte Man = 2500 Kcal ; 

                                             Vrouw = 2000 Kcal bij normale activiteit

Te hoge inname

Oorzaken / Factoren zijn;

• leefstijl met weinig lichamelijke activiteit
• leefstijl veel en doorlopende eetmomenten, grazing
• eenzijdige voeding
• lage inname vezels
• lage groente, fruit
• hoge inname suikerhoudende dranken, frisdranken
• hoge inname van voeding met grote energiedichtheid

Te lage inname

Oorzaken / Factoren zijn;

• Medische, chronische ziekte
• Lichamelijke, genetisch
• Psychische, eetstoornis
• Sociale, eenzaamheid, verlies
• Culturele, mode?
• Voedingsstoornissen, oprispingen, krampen, verstopping

Vooral onverzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte.

1. Juist
2. Onjuist

Ondervoeding is soms minder zichtbaar dan overgewicht.

1. Juist
2. Onjuist

Een teveel aan voedingsvezels leidt tot een te trage stoelgang, obstipatie of aambeien.

1. Juist
2. Onjuist

Het lichaam kan de meeste vitaminen niet zelf maken, wél vitamine D

1. Juist
2. Onjuist

Een overdosis aan vitamine C leidt tot darmklachten of diarree.

1. juist
2. onjuist

Het lichaam slaat energie op in de vorm van vet als de energie-inname kleiner is dan het energieverbruik.

1. Juist
2. Onjuist

Tot slot

Maak de verwerkingsopdrachten 3 - 4e

van Hfst 10 Gezonde voeding

Thema 3

Boek Pers. Verzorging MZ

Bedenk een gerecht voor een kerstontbijt

om zelf te bereiden, met pure producten.

Stuur in kanaal Wonen en huishouden.