Burgerschap: Les Gezonde voeding

• Burgerschap
• MBO
• Studiejaar 1

Burgerschap: Les Gezonde voeding

Lesdoelen

Aan het eind van de les:

1. weet je wat gezonde voeding is
   
2. Weet je wat het aantal kcal behoefte is van een man/vrouw
   
3. Kun je de link leggen met hoe sporten samenhangt met gezonde voeding
   
4. Weet je hoe sociale media invloed kan hebben op ons beeld van gezonde voeding/lichaamsbeeld.
   
5. Weet je wat supplementen zijn 

1. Gezonde voeding 

• Gezonde voeding = Brandstof
  
• Een gebalanceerd dieet omvat een verscheidenheid (een verzameling van) aan voedingsmiddelen die de juiste mix van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitaminen en mineralen) leveren.
• Helpt niet alleen fysieke gezondheid, maar ook mentale welzijn (energieniveaus verbeteren, onze stemming stabiliseren en ons helpen om beter te presteren in het dagelijks leven) 
• Langetermijnvoordelen van gezonde voeding: Verminderen van het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.

Micronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft in kleine hoeveelheden voor de normale groei, ontwikkeling en functie van het lichaam. 

Een macronutriënt is een voedingsstof die in grote hoeveelheden voorkomt en die bovendien energie levert. De macronutriënten worden ingedeeld in drie groepen: Koolhydraten Vetten Eiwitten Bij mensen bestaat voedsel uit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen.

2. Elementen van gezonde voeding

Gezonde voeding bestaat uit evenwichtig verhouding van macronutriënten:

• Koolhydraten: de belangrijkste energiebron voor ons lichaam, te vinden in voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten en fruit.
  
• Eiwitten: Opbouw en reparatie van weefsels, te vinden in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten.
  
• Vetten: Opname van in vet oplosbare vitaminen en het handhaven van celmembranen, te vinden in voedingsmiddelen zoals avocado's, noten, zaden, olijfolie en vette vis.
  

Rol van water: gehydrateerd blijven. Goede spijsvertering (vocht zorgt voor goede werking van vezels), de opname van voedingsstoffen en het afvoeren van afvalstoffen uit ons lichaam. 

3. Praktische tips

Gezonde keuzes maken: 

1.  Vermijden van sterk bewerkte voedingsmiddelen.
2.  Kies voor volkoren varianten, 
3. Beperk toegevoegde suikers  
4. Kook maaltijden met verse ingrediënten.
   

4. Wat is de Caloriebehoefte van een man en vrouw ongeveer per dag

1. man: 2.200-2.400 vrouw: 1.800-2.000
2. man: 2.600-2.800 vrouw: 2.400-2.600
3. man: 3.500-4.000 vrouw: 3.300-3.500
4. man: 1.600-1.800 vrouw: 1.400-1.600

geschatte caloriebehoeften voor mannen en vrouwen met verschillende activiteitsniveaus

5. Caloriebehoefte

1. Harris-Benedict-formule  (stofwisseling berekenen) 
2. Mifflin-St Jeor-formule (stofwisseling berekenen)
3. Rekening houden met leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau zijn goede metingen. 
4. VB= De formule gaat als volgt: 82,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren). Dit zijn de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft als je niks doet.

Bij de formule uitrekenen doe je eerst tussenhaakjes, daarna machtigen en wortels, daarna vermenigvuldigen en delen en als laatst optellen en aftrekken

Welke behoeftes van kcal zijn

• Calorieën voor gewichtsverlies : Sleutel het aanhouden van een calorietekort - wat betekent dat je elke dag iets meer calorieën verbrandt dan je eet.
  

• Calorieën voor gewichtsbehoud: Op dagen erg actief = calorieën enigszins verhogen, op dagen minder actief = enigszins verlagen.
  

• Calorieën voor spiermassa: niet alleen concentreren op Kcal maar vooral op eiwit.  Probeer 35-40% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen. ongeveer  0,5 -1 kg aankomt max, zit je in een goede balans waar je niet extra vet aanmaakt blijf dit controleren, voor accurate spier ontwikkeling. 
  

500-700 calorieën per dag om ongeveer 1-1,5 pond per week te verliezen. groter tekort is meer spierafbreuk en moeilijk vol te houden. Verder kan dit leiden tot mislukking en frustratie. 

Sport

Een actieve levensstijl en regelmatige lichaamsbeweging gaan hand in hand met gezonde voeding, waarom? 

Pre- en post-workoutvoeding: het belang van het consumeren van een evenwichtige maaltijd of snack vóór en na het sporten om optimale prestaties en herstel te bevorderen.

Bespreek ideale maaltijden en snacks voor zowel vóór als na het sporten, zoals maaltijden die koolhydraten en eiwitten combineren voor energie en spierherstel.

Bekende sporters en influencers met topprestatie

Dafne Schippers is een Nederlands voormalig atlete. In 2015 werd ze wereldkampioene op de 200 meter in een Europees record van 21,63 s, op dat moment de derde tijd ter wereld ooit gelopen. Op de 100 meter werd zij tweede in de nationale recordtijd van 10,81.

Mohamed Lemhadi is een Nederlandse vlogger en ondernemer. Lemhadi is beter bekend onder het pseudoniem Mo Bicep, waarin hij verwijst naar zijn getrainde biceps. Overigens bestaat het woord "bicep" niet als enkelvoud van biceps.

Conor Anthony McGregor is een Iers MMA-vechter. Hij was van 12 december 2015 tot 26 november 2016 wereldkampioen vedergewicht en van 13 november 2016 tot 7 april 2018 wereldkampioen lichtgewicht bij de UFC. McGregor was daarmee de eerste MMA-vechter ooit met UFC-titels in meerdere gewichtsklassen tegelijkertijd.

Invloed van media

De media, waaronder sociale media, hebben een aanzienlijke invloed op ons begrip van gezonde voeding, lichaamsbeeld etc? 

1. Beeldvorming lichaamsbeeld 

2. Gepromote diëten en trends

3. Rol van influencers

4. Filtering van informatie

media een bepaald ideaalbeeld van schoonheid en lichaamsbeeld kunnen promoten, vaak gekenmerkt door slankheid, gespierdheid en perfectie.

Bespreek hoe bekende sportinfluencers en beroemdheden invloed kunnen hebben op onze perceptie van gezonde voeding en fitness.

Wijs erop dat influencers vaak gesponsorde content delen of producten promoten waar ze financieel belang bij hebben, wat de objectiviteit van hun advies kan beïnvloeden.

Benadruk het belang van het kritisch evalueren van informatie die wordt gedeeld via sociale media en andere mediakanalen.

Moedig studenten aan om betrouwbare bronnen te raadplegen, zoals voedingsdeskundigen, diëtisten en wetenschappelijke onderzoeken, om goed geïnformeerde beslissingen te nemen over hun voeding en fitness.

Positieve boodschap

• Niet alle media-invloeden zijn negatief, ook positieve boodschappen en inspirerende verhalen.  

• Ga op zoek naar positieve en opbouwende content die motivatie en kennis over gezonde levensstijl kan versterken.
  

Motivatie en doelstellingen:

Motivatie en doelstellingen:

Realistische doelen te stellen voor eigen sportieve en voedingsdoelstellingen te behalen, rekening houdend met individuele behoeften en mogelijkheden.

Experimenteren met verschillende voedings- en trainingsstrategieën om te ontdekken wat het beste werkt voor het lichaam en doelen.

Waarom is het stellen van doelen belangrijk?

Casus

Stel voor jezelf doelen, neem in gedachte 1 week (VERDER TOELICHTEN) 

Doelen stellen (goalsetting) d.m.v Burton goalsetting theorie

1. Outcome goal = focus op eindpunt, resultaat doel.
   
2. Performance goal = prestatiedoelen, gerelateerd aan de uitvoering. wat heb ik nodig om mijn grote doel te bereiken
   
3. Proces goal = Procesdoelen richten zich op het leren van de vaardigheden en technieken die nodig zijn om een doel te bereiken.

Prestatiedoelen zijn gerelateerd

uitvoering tijdens de wedstrijd.

De basketbalspeler kan

een doel hebben om 10 jump shots

schoten te nemen in spelsituaties terwijl

haar of zijn streefpercentage

schietpercentage te houden. Naarmate de

atleet deze doelen bereikt,

vergroot zij of hij de

waarschijnlijkheid van het bereiken van hun

einddoel te bereiken.

Vragen/opmerkingen

Einde les