Geen stress en je hoofd leeg, hoe dan?

• Mediawijsheid
• Burgerschapsonderwijs
• +1
• Middelbare school
• vmbo g, t, mavo, havo, vwo
• Leerjaar 1-3

Introduction

Thema 6: Zorg goed voor jezelf Geen stress en je hoofd leeg, hoe dan?

Instructions

Dit thema gaat over de impact van smartphone en (sociale) media op ons brein en lichaam en hoe we daar het beste mee kunnen omgaan. De lessen worden klassikaal gegeven, via het digitale schoolbord.

Het doel is dat leerlingen ondanks alle digitale verleidingen en afleidingen, toch grip krijgen op hun mediagebruik en geen nadelige gevolgen voor gezondheid en welzijn ondervinden.

Het thema bestaat uit vier lessen die een geheel vormen. Bij voorkeur worden ze als serie gegeven. In de eerste twee lessen staat centraal hoe en waarom ons brein zo makkelijk afgeleid wordt door onze smarpthone en sociale media. Deze lessen bevatten breinkennis waardoor je bijvoorbeeld begrijpt wanneer je wel en wanneer niet kunt multitasken. Met die kennis wordt onderzocht hoe je grip kunt krijgen op je eigen mediagebruik.

De derde en vierde les bevatten tips over het optimaal leren benutten van je hersenen: hoe kun je het beste focussen? En hoe kun je juist ont-focussen, wat net zo belangrijk is? Een rode draad door de lessen is het nadenken over mensen die topprestaties leveren en waar jongeren bewondering voor hebben, zoals topsporters, bekende artiesten maar ook influencers of wetenschappers.

Geen stress en 

je hoofd leeg, 

hoe dan?

Les 4

Deze lessen kunnen geheel op het digitale schoolbord worden gegeven: het is dus niet de bedoeling dat leerlingen antwoorden gaan geven met hun eigen telefoon. De vragen worden klassikaal beantwoord.

Thema 6

Lespakket over online veiligheid en digitaal burgerschap

Zorg goed 

Reflecteren op je digitale balans

voor jezelf

Dit thema gaat over de impact van smartphone en (sociale) media op ons brein en lichaam en hoe we daar het beste mee kunnen omgaan. Het doel is dat leerlingen zich bewust worden van alle digitale verleidingen en afleidingen, en leren hoe ze grip kunnen krijgen op hun mediagebruik om zo min mogelijk nadelige gevolgen voor gezondheid en welzijn ondervinden.

Het thema bestaat uit vier lessen die een geheel vormen. Bij voorkeur worden ze als serie gegeven.

In de eerste twee lessen staat centraal hoe en waarom ons brein zo makkelijk afgeleid wordt door onze smarpthone en sociale media. Deze lessen bevatten breinkennis waardoor je bijvoorbeeld begrijpt wanneer je wel en wanneer niet kunt multitasken. Met die kennis wordt onderzocht hoe je grip kunt krijgen op je eigen mediagebruik.

De derde en vierde les bevatten tips over het optimaal leren benutten van je hersenen: hoe kun je het beste focussen? En hoe kun je juist ont-focussen, wat net zo belangrijk is?

Een rode draad door de lessen is het nadenken over mensen die topprestaties leveren en waar jongeren bewondering voor hebben, zoals topsporters, bekende artiesten maar ook influencers of wetenschappers.

Elke les bevat een of twee instructievideo’s met ‘cognitieve fitness’-oefeningen. Cognitieve Fitness, een bewezen effectieve methode, combineert fysieke beweging met cognitieve uitdagingen om het brein beter te laten functioneren. Zo kunnen leerlingen leren over hun brein en lichaam door zelf te ervaren.

De oefeningen zijn fysieke uitdagingen; ze zorgen regelmatig voor hilariteit en dat is ook prima! Door de oefeningen te doen, word je geconfronteerd met je grenzen: je hersens kunnen nu eenmaal niet alles. Je kunt veel leren met training, maar ook dat is niet onbeperkt.

De docent kan kiezen om de instructievideo’s te gebruiken of de uitleg over de oefeningen zelf te geven.

De inhoud van de lessen is gebaseerd op recente wetenschappelijke inzichten over het brein en mediagebruik. Belangrijke bronnen zijn het Digitale Balansmodel van het Trimbos Instituut en het onderwijsboek Van brokkelbrein naar focus van Gerjanne Dirksen e.a. Beide bronnen zijn aanraders voor docenten die zich verder willen verdiepen in dit thema.

De docent hoeft zelf geen expert te zijn om de lessen te geven. Een open, onderzoekende houding en positieve insteek zijn voldoende. Daarnaast is herhaling van (delen van) de lessen aan te raden, liefst met een fysieke oefening erbij, zodat gemotiveerd blijven om nieuwe digitale gewoontes te ontwikkelen en een duurzame focus.

Leerdoelen van het thema Gezond:

• reflecteren op je eigen digitale balans (evenwicht tussen online en offline); 
• weten wat het verschil is tussen het reflexbrein (dat zich makkelijk laat afleiden) en het denkbrein (dat niet kan multitasken);
• herkennen van digitale triggers die je afleiden en leren wat je daaraan kan doen;
• leren hoe je grip kunt krijgen op je eigen mediagebruik;
• begrijpen hoe je je brein optimaal kunt gebruiken voor focus en concentratie;
• ervaren hoe je stress vermindert via ademhaling en bodyscan.

• Je denkt na over hoe topsporters en topartiesten zich mentaal voorbereiden op presteren. 

• Je oefent met verschillende manieren om je hoofd leeg te maken. 

• Je oefent met ademhalingstraining en bodyscan, om stress te verminderen. 

• Je gaat met elkaar in gesprek over hoe je de (mindfulness)oefeningen kunt integreren in je leven.

Lesdoelen

Les 4

Geen stress en je hoofd leeg, hoe dan? 

Wat is dat eigenlijk:

stress?

Introduceer het onderwerp: stress. 

Veel mensen ervaren stress. Het zou kunnen komen door gebruik van veel sociale media met de sociale druk die dat geeft. Maar ook dat je moet presteren op school, of dat ouders veel verwachten kan stress geven. 

Een beetje stress is gezond: het maakt je scherp als je moet presteren: gezonde stress kan juist je prestaties verhogen. Stel me maar voor dat je te laat bent voor school: de stress maakt dat je harder kunt fietsen en zo toch nog op tijd komt. Ook gezonde stress voor een toets zorgt ervoor dat je net wat scherper bent. 

Maar te veel stress maakt ziek. Als je veel stress hebt, gaat ook je geheugen slechter werken, waardoor je weer slechter kunt leren.

Denk maar aan een elastiekje: als je dat te lang en te ver oprekt (stress), knapt het. Daarom is het belangrijk om te leren hoe je met stress kunt omgaan, zodat je kunt voorkomen dat het te veel wordt en dat je ziek wordt. Daar gaat deze les over: hoe ga je om met stress?

Hoeveel stress zou jij ervaren als...

 je een voetbalwedstrijd moet spelen voor 50.000 toeschouwers en miljoenen kijkers.

-1100

Bespreek: stel je voor dat je een voetbalwedstrijd moet spelen voor 50.000 toeschouwers en miljoenen kijkers. Of dat je een optreden moet geven voor een volle concertzaal? 

Top-performers hebben natuurlijk net als wij stress en spanning voor een belangrijke prestatie. Maar zij hebben allemaal manieren om daar goed mee om te gaan. 

Wat blijkt: om regelmatig op topniveau te kunnen presteren, moet je niet alleen erg goed kunnen focussen, je moet ook regelmatig ‘ont-focussen’. Daar krijgen ze dus ook training in. De een noemt het meditatie, de ander mindfulness, of mentale voorbereiding. Het gaat om de nodige ontspanning, zorgen dat je brein wat voldoende krijgt. Denk maar aan dat elastiekje: de spanning moet eraf. In deze les gaan we kijken naar inspirerende voorbeelden en oefenen we met een paar praktische methodes. 

Hoeveel stress zou jij ervaren als...

 je een optreden moet geven voor een volle concertzaal?

-2100

Bespreek: stel je voor dat je een voetbalwedstrijd moet spelen voor 50.000 toeschouwers en miljoenen kijkers. Of dat je een optreden moet geven voor een volle concertzaal? 

Top-performers hebben natuurlijk net als wij stress en spanning voor een belangrijke prestatie. Maar zij hebben allemaal manieren om daar goed mee om te gaan. 

Wat blijkt: om regelmatig op topniveau te kunnen presteren, moet je niet alleen erg goed kunnen focussen, je moet ook regelmatig ‘ont-focussen’. Daar krijgen ze dus ook training in. De een noemt het meditatie, de ander mindfulness, of mentale voorbereiding. Het gaat om de nodige ontspanning, zorgen dat je brein wat voldoende krijgt. Denk maar aan dat elastiekje: de spanning moet eraf. In deze les gaan we kijken naar inspirerende voorbeelden en oefenen we met een paar praktische methodes. 

Weet jij wat mindfulness is?

Ja

Nee

Bespreek: Wie weet wat mindfulness is? Is er iemand die bij zijn eigen sport herkent: dat je een soort mindfulnessoefeningen moest doen (en wat vond je daarvan)? 

Mindfulness gaat over het sturen van je aandacht naar het hier en nu, zodat je voorkomt dat je gedachten alle kanten op schieten. Dat geeft rust en focus, bijvoorbeeld door te focussen op je ademhaling, of een beeld van een fijn landschap. 

Activiteit: bekijk samen de video waarin neuropsycholoog Anna Meijer praat over de voordelen van mindfulness en ademhalingsoefeningen.

Doe jij wel eens ademhalings- of ontspanningsoefeningen?

Ja

Nee

Wil ik niet zeggen

Bespreek: Door middel van ademhalings- of ontspanningsoefeningen kun je dus je eigen hersenen beïnvloeden en daadwerkelijk je stress verlagen. Wie wist dat al, dat je door je ademhaling te beïnvloeden ook stress kunt verminderen? Wie past dit wel eens toe, bij spannende situaties bijvoorbeeld?  

Activiteit: Oefenen met een regelmatige ademhaling. Volg de instructie op de video.

Deze oefening is een belangrijke oefening, die topsporters ook gebruiken. Door je ademhaling regelmatig te maken, komt je lichaam én je geest tot rust. 

Bespreek hoe dit voelde. Was het makkelijker met je ogen dicht dan met ogen open? Tip: probeer dit ook te doen als je moeite hebt met in slaap vallen. Op welke momenten zou je het nog meer kunnen toepassen?

Activiteit: De bodyscan. Oefenen met de bodyscan video.

Deze oefening kun je ook in je eentje doen. Als je deze oefening kent, kun je daar de rest van je leven plezier van hebben in stressvolle situaties, maar het is ook een goede voorbereiding als je moet focussen. Je zult merken dat je er meer aan hebt, als je hem regelmatig doet. Dan ontdek je je dat steeds makkelijk in een rustige focus komt. Je kunt hem dus ook doen voordat je iets gaat leren.

Hoe vond je dit?

😒🙁😐🙂😃

Bespreek de oefeningen na. 

Wat heb je ervaren? Vond je het fijn, of juist niet? Denk je dat dit voor jou zou werken voordat je een toets moet doen of een presentatie geven? Of als je zenuwachtig bent, of je ergert aan iets of iemand. Voelde het vreemd? Misschien wilde je je ogen niet dicht doen en werd je toch afgeleid. Het kan dat je je niet veilig genoeg voelde op dit moment om je ogen dicht te doen? Als dat niet zo was, probeer het dan thuis in je eentje nog eens. 

Voor de docent: Als kinderen aangeven dat ze het prettig vonden, zou je kunnen afspreken dat ze zo nu en dan mogen vragen om een ademmomentje. Dan doen jullie met de hele klas de oefening van de regelmatige ademhaling of de bodyscan – doe de oefening dan zittend en gebruik bijv. alleen de audio van het filmpje De Bodyscan. Dan kan jouw les hét moment zijn om even te ‘ont-focussen’: een heel krachtig, bewezen middel tegen stress.

Tipsheet

[Hier komt een afbeelding van de sheet]

Maar let op: je moet tijdens het bewegen wel een verhoogde hartslag hebben om de positieve effecten op je brein te ervaren. Flink naar huis fietsen na school is dus een goede voorbereiding op het maken van huiswerk. Terwijl je in de bus of in de auto een beetje in slaap sukkelt. 

!

[nb Tipsheet volgt november 2022] 

Link: 

Tipsheet: deel uit en neem door

Hier staan alle tips nog eens op een rijtje: tips om lichamelijke ongemakken te voorkomen, grip op je mediagebruik te krijgen, beter te focussen en hoe je stress kunt verminderen. Laten we er nog eens naar kijken en samen bespreken welke tips jullie meenemen in je eigen dagelijks leven. In hoeverre heb je misschien al iets veranderd aan je eigen digitale balans?

• We hebben vier lessen gedaan. We hebben eerst ontdekt hoe we afgeleid worden door onze telefoon en sociale media, en dat ons brein daar eigenlijk niet zo goed mee om kan gaan. Ons reflexbrein zorgt dat we snel afgeleid zijn, ons denkbrein kan niet multitasken.
  

• We hebben allerlei tips besproken om meer grip op ons mediagebruik te krijgen en hoe je meer gefocust je (huis)werk kunt doen.
  

• Daarna hebben we geleerd hoe we ons brein optimaal kunnen gebruiken om te focussen: ten eerste door actieve bewegingsoefeningen en ten tweede door ademhalingsoefeningen te doen en je hoofd leeg te maken.
  

• We hebben geleerd dat mensen die dagelijks topprestaties moeten leveren, allemaal bewust dit soort technieken gebruiken.

Samengevat

Les 4

Geen stress en je hoofd leeg, hoe dan?

Afronding: Vat de vier lessen samen. Wat hebben we geleerd in de vier lessen van het thema Gezond - Zorg goed voor jezelf?

Wat vond jij zelf het belangrijkst 

uit deze vier lessen?

Digitale trigger: iets op je scherm wat jou afleidt en ervoor zorgt dat je je mobiel er weer bij pakt, bijvoorbeeld een pushmelding van een app.

Dopamine: stofje in je hersens dat ervoor zorgt dat je je beloond en tevreden voelt. Dat is zo lekker, dat je er meer van wilt. Sommige mensen zijn gevoeliger voor dopamine dan anderen en zijn daardoor gevoeliger voor verslavingen. En sommige mensen maken minder dopamine aan dan anderen en voelen zich daardoor vaker niet zo lekker.

Flow: een toestand waarin je moeiteloos langere tijd kunt focussen en alles voor je gevoel vanzelf gaat. In die toestand vliegt de tijd voorbij zonder dat het doorhebt, en het kost weinig energie.

Focus: volgehouden, gerichte aandacht. Focussen: iets doen met je volle aandacht en dat vasthouden.

Woordenlijst

Les 4

Geen stress en je hoofd leeg, hoe dan?

Aandacht: hersenproces dat ervoor zorgt dat we ons bewust kunnen concentreren op bepaalde dingen.

Ademhalingsoefening: het trainen van een bewuste ademhaling om stress te verminderen.

Cognitieve fitness: wetenschappelijk onderbouwde beweegmethode om het brein en lichaam gezond te houden.

Denkbrein: het bewuste deel van je hersens waarmee je focust. Het denkbrein kan maar met één ding tegelijk bezig zijn, kost veel energie en is traag.

Digitale balans: een goed evenwicht balans tussen offline- en online leven, zowel fysiek, mentaal als sociaal.

 

Woordenlijst

Les 4

Geen stress en je hoofd leeg, hoe dan?

Inhibitie: jezelf remmen, ofwel: het onderdrukken van een automatische reactie op een prikkel of impuls. Zo’n automatische reactie heet ook wel: respons. Inhibitie heet ook wel: impulscontrole.

Mindfulness: mentale oefeningen die helpen om stress te verminderen en focus te verhogen. Mindful vertaal je met: aandachtig.

Multitasken: de poging om twee of meer taken tegelijk te doen. Soms gaat dat goed samen en soms niet. Als twee taken dezelfde hersendelen (met name je denkbrein) nodig hebben, gaat dat niet goed samen. Je wordt moe, maakt fouten en doet overal langer over.

Reflexbrein: het onbewuste deel van je hersenen dat direct reageert op prikkels, vanuit bestaande overtuigingen en gewoontes.

Woordenlijst

Les 4

Geen stress en je hoofd leeg, hoe dan?

Telefoonverslaving: te weinig controle hebben over je eigen telefoongebruik en daar last van ondervinden.

Variabele beloning: de beloning is onvoorspelbaar – de ene keer wel komt de beloning wel, de andere keer niet. Daardoor blijf je steeds doorgaan om te kijken of de beloning nu wel komt (denk aan een gokmachine).

Woordenlijst

Les 4

Geen stress en je hoofd leeg, hoe dan?

Help ons de lessen verbeteren.

Geef uw feedback via  [e-mail].

Help ons de lessen verbeteren.

Geef uw feedback via [e-mail]