MAX Gezonde voeding B2 Hoeveel is gezond B3

• Biologie
• Middelbare school
• vmbo g, t, mavo
• Leerjaar 2

3. Gezonde voeding: De schijf van 5

Plantaardig in plaats van dierlijk

Er zijn ook plantaardige producten die je kunt gebruiken in plaats van boter en melk, zoals halvarine en sojadrink(zie afbeelding 2). Sojadrink wordt gemaakt van sojabonen (peulvruchten). Halvarine wordt gemaakt van plantaardige olie, bijvoorbeeld van de olie uit zonnebloempitten of olijven.

Plantaardig in plaats van dierlijk

Noteer en leer:    

Voedingsmiddelen  =

alle producten die men eet of drinkt

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig

Noteren en leren

voedingsstoffen : bruikbare bestanddelen van voedingsmiddelen

brandstoffen : stoffen die energie leveren

bouwstoffen = stoffen die worden gebruikt bij de maken van cellen en weefsels

reservestoffen: stoffen die worden opgeslagen in het lichaam

beschermende stoffen: stoffen die ervoor zorgen dat je niet ziek word

Zes groepen voedingsstoffen

• eiwitten

• koolhydraten

• vetten

• water

• mineralen

• vitaminen

Je hebt alle groepen voedingsstoffen nodig om gezond te blijven. Vooral een tekort aan mineralen en vitaminen kan ziekte veroorzaken. Mineralen en vitaminen zijn beschermende stoffen.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen in je lichaam. 

Voor de vorming van celplasma (cytoplasma) zijn bijvoorbeeld veel eiwitten nodig. 

Ook voor de opbouw van spieren heb je eiwitten nodig. 

Een teveel aan eiwit in je voeding wordt gebruikt als brandstof, of het wordt omgezet in vet en dan opgeslagen als reservestof. 

In afbeelding 4 zie je voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten.

Koolhydraten

Tot de koolhydraten behoren onder andere suikers (waaronder glucose), zetmeel en glycogeen. Je lichaam gebruikt koolhydraten vooral als brandstof, maar ze kunnen ook dienen als bouwstof. Als je meer koolhydraten binnenkrijgt dan je nodig hebt, worden ze omgezet in vet en opgeslagen als reservestof. Glucose kan worden omgezet in glycogeen en worden opgeslagen in de lever en in je spieren.

In afbeelding 5 zie je voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten. In aardappelen, zaden en graanproducten zit veel zetmeel, in jam en vruchtensap zit veel suiker. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal weinig koolhydraten.

Vetten

Vetten dienen vooral als brandstof, maar worden ook gebruikt als bouwstof en als reservestof. Je voedsel hoeft niet veel vet te bevatten. Als je meer vet binnenkrijgt dan je nodig hebt, wordt het als reservestof opgeslagen, bijvoorbeeld onder je huid. De onderhuidse vetlaag wordt dan dikker. In afbeelding 6 zie je voedingsmiddelen die veel vetten bevatten.

Water

Je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Water is dan ook een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Ook andere organismen bestaan voor het grootste deel uit water. Water is nodig voor het vervoer van stoffen in je lichaam. De meeste stoffen kunnen alleen goed door je lichaam worden vervoerd als ze zijn opgelost in water. Bijvoorbeeld in bloed, dat voor een groot deel uit water bestaat. Dranken, fruit en sommige groenten bevatten veel water (zie afbeelding 7).

Mineralen

Mineralen worden ook wel zouten genoemd. Voorbeelden van mineralen zijn calcium (kalk), natrium, magnesium en ijzer. Je hebt verschillende mineralen nodig als bouwstof. Voor de opbouw van botten bijvoorbeeld is calcium nodig. Mineralen zijn ook beschermende stoffen; je hebt ze nodig om gezond te blijven.

Vitaminen

Vitaminen dienen als bouwstof en als beschermende stof. Als je te weinig vitaminen binnenkrijgt, word je ziek. Maar ook als je te veel vitaminen binnenkrijgt, kun je ziek worden. Als je normaal en gezond eet, krijg je voldoende vitaminen binnen. Het is dan niet nodig om vitaminepillen te gebruiken.

Vitaminen worden aangegeven met een letter. Belangrijke vitaminen zijn vitamine A, B, C, D en K. Vitamine A is nodig voor de opbouw van je huid en om goed te kunnen zien. Vitamine D is nodig voor het vastleggen van kalk in je botten.

In afbeelding 8 en 9 zie je voedingsmiddelen die veel vitaminen en mineralen bevatten.

Noteren en leren

eiwitten: voedingsstoffen die voornamelijk dienen als bouwstoffen en brandstoffen

koolhydraten: voedingsstoffen die vooral dienen als brandstoffen, maar ook dienen als bouwstoffen en reservestoffen

vetten: voedingsstoffen die vooral dienen als brandstoffen, maar ook dienen als bouwstoffen en reservestoffen

water : voedingsstof die voornamelijk dient als bouwstof

mineralen: voedingsstoffen die voornamelijk dienen als bouwstoffen en beschermende stoffen

vitaminen: voedingsstoffen die voornamelijk dienen als bouwstoffen en beschermende stoffen

Noteren en leren

voedingsvezel: onverteerbare stoffen in planten

Schijf van 5

• De schijf van vijf bestaat uit vijf vakken.
  
• Elk vak bevat een groep van 
  

     voedingsmiddelen die we dagelijks nodig

     hebben.

• Als je elke dag iets eet uit elk vak dan 
  

     krijg je alle voedingsstoffen binnen. 

• De vakken zijn niet even groot.
  
• Uit de grote vakken eet je meer dan uit      de kleine vakken.

• De grote vakken bevatten plantaardige 
  

     voedingsmiddelen.

www.voedingscentrum.nl

Basisstof 2  Gezonde voeding

Goede voeding is nodig voor een goede gezondheid. Je lichaam gebruikt de voeding als bouwstof, brandstof, reservestof of beschermende stof. Al deze functies samen bepalen hoeveel voeding je nodig hebt.

DE SCHIJF VAN VIJF

Het Voedingscentrum geeft voorlichting over goed en gezond eten. Een hulpmiddel hierbij is de Schijf van Vijf: vijf vakken met voedingsmiddelen die je dagelijks nodig hebt (zie afbeelding 1). Elk vak staat voor een productgroep. Elke productgroep heeft

voordelen voor je gezondheid en levert een belangrijke voedingsstof:

• groen: vooral vitaminen

• geel: vooral vetten

• roze: vooral eiwitten

• oranje: vooral koolhydraten                                                

• blauw: vooral water                                                                         

Wat zit in welk vak en wat heb je nodig?

De producten in de vakken leveren ook andere voedingsstoffen. In vetten zitten

bijvoorbeeld vitaminen die in vet oplosbaar zijn (en niet in water). In de producten uit

het roze vak zitten B-vitaminen en andere in vet oplosbare vitaminen, in granen zitten

ook B-vitaminen en eiwit, enzovoort. Voedingsvezel vind je vooral in de vakken groen en

oranje. Mineralen komen in alle vakken voor.

Als je elke dag producten uit elk vak neemt, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je

lichaam nodig heeft. Uit de grote vakken moet je meer nemen dan uit de kleine vakken

De grote vakken bevatten alleen plantaardige voedingsmiddelen. Het roze vak bevat zowel dierlijke als plantaardige producten. In het gele vak vind je vooral plantaardige oliën en vetten.

Schijf van 5

1. Eet gevarieerd

2. Niet teveel & beweeg

3. Minder verzadigd vet

4. Veel groente, fruit en brood

5. Veilig

Op A3 papier

Wat eet jij?

Noteer van 3 dagen ALLES wat je eet / drinkt. De docent legt uit.

Goed bijhouden want het is de basis van een opdracht die je later inlevert

Neem de tabel over in je schrift en vul DEZE WEEK in!

Gewone dag

Gewone dag

Bijzondere dag

ENERGIE

 

Een groot deel van je voedsel gebruik je als brandstof. Uit dit deel van je voedsel haalt je lichaam de energie die het nodig heeft. De hoeveelheid energie in voedsel wordt aangegeven in kilojoule (afgekort: kJ). Een Marsreep levert ongeveer 1000 kJ energie, een appel ongeveer 300 kJ. 

Een andere eenheid voor de energie in voedsel is de kilocalorie (kcal). Iemand die praat

over ‘calorieën’ in voedsel heeft het dus over kilocalorieën. Je kunt de eenheden naar elkaar omrekenen:

1 kcal = 4,2 kJ

ENERGIE (vervolg)

Hoeveel energie je per dag nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. 

Het hangt onder andere af van je geslacht, je lichaamsgrootte, je lichamelijke inspanning en je leeftijd. Gemiddeld hebben jongens (mannen) meer energie nodig dan meisjes (vrouwen). Zolang je in de groei bent, neemt je energiebehoefte toe. 

Bij ouderen neemt de energiebehoefte weer af.

1 kcal = 4,2 kJ

Energiebehoefte

In de tabel  staat de gemiddelde energiebehoefte voor enkele leeftijdsfasen en leefstijlen.

 

 

 

In de afbeelding zie je hoeveel energie je ongeveer nodig hebt voor verschillende activiteiten.

 Ook in rust heb je energie nodig.

GEWICHT

Wat je eet en hoeveel je eet heeft invloed op je gewicht.

Meestal geldt: je gewicht blijft gelijk als de hoeveelheid

energie die je opneemt gelijk is aan de hoeveelheid energie

die je verbruikt. Als je meer eet dan je nodig hebt, wordt een

deel van de voedingsstoffen opgeslagen als reservestof. 

Dat gebeurt vooral in de vorm van vet. Hierdoor word je zwaarder. Als je minder eet dan je nodig hebt, worden je reservestoffen gebruikt als energiebron. Hierdoor neemt je gewicht af.

Gewicht heeft ook te maken met je erfelijke

eigenschappen. De een heeft een zwaardere bouw dan de

ander, de stofwisseling kan verschillen en ook de dikte van

de onderhuidse vetlaag verschilt van mens tot mens (zie

afbeelding 4).

Overgewicht Obesitas - Ondergewicht

Bij overgewicht en obesitas (ernstig overgewicht) is er te veel vet in het lichaam opgeslagen. Er zijn dan meer gezondheidsrisico’s dan bij mensen met een gezond gewicht. 

- Grotere kans op hart- en vaatziekten en op diabetes type 2 (suikerziekte).

- Het is slecht voor de gewrichten, want die worden dan te zwaar belast.

Een te laag lichaamsgewicht noem je ondergewicht. Er is kans op een tekort aan voedingsstoffen. Het lichaam gebruikt dan eerst reservestoffen uit vet- en spierweefsel. 

- Spieren worden afgebroken

- Kans om sneller ziek  te worden en iemand kan zich lusteloos en moe voelen. 

- Als het het ondergewicht aanhoudt: De kans op botbreuken neemt toe.

Ondergewicht kan een gevolg zijn van ondervoeding. Bij ondervoeding krijgt iemand te weinig energie of te weinig voedingsstoffen binnen. Dat komt meestal door te weinig voedsel of voedsel met te weinig voedingsstoffen (vooral eiwitten). Maar ook het eten van te veel junkfood kan leiden tot een tekort aan voedingsstoffen.

In junkfood, zoals hamburgers, chips en pizza, zitten namelijk erg weinig voedingsstoffen.

BMI en gezond gewicht

Je kunt nagaan of je een gezond gewicht hebt door je Body Mass Index (BMI) te berekenen. Je deelt daarvoor je gewicht (in kilogram) door het kwadraat van je lengte (in

meter):

Voorbeeld: Hans weegt 70 kg en is 1,73 m lang.

Volwassenen hebben meestal een gezond gewicht als hun BMI tussen de 20 en 25 is.

Bij jongeren is dat minder eenvoudig te bepalen, omdat zij nog in de groei zijn. De gemiddelde waarden voor een gezond gewicht bij jongeren van 12 tot en met 14 jaar zie

je in tabel 2. Naast de BMI is ook de buikomvang belangrijk. Vooral vet in en rond de buik is nadelig voor de gezondheid.

Afvallen en aankomen

Als je overgewicht of ondergewicht hebt, kun je proberen je gewicht naar een gezonde

waarde te brengen. Sommige mensen met overgewicht proberen af te vallen door minder

te eten dan de aanbevolen hoeveelheden of ze slaan een maaltijd over. Dat is niet zo’n

goede manier. Hierdoor kun je juist eetbuien krijgen. En als je wilt aankomen, kun je

beter niet veel te veel of ongezond voedsel gaan eten. In tabel 3 staan gezonde manieren

om aan je gewicht te werken.

EETSTOORNISSEN

Mensen met een eetstoornis zijn de hele dag in hun hoofd bezig met eten en de invloed daarvan op hun lichaam. Eten is voor hen een bron van spanning en angst. Ze hebben een negatief oordeel over zichzelf, hun lichaamsgewicht en hun uiterlijk. Enkele

eetstoornissen zijn anorexia nervosa, boulimia nervosa en eetbuistoornis.

Iemand met anorexia nervosa is niet te dik, maar voelt dat wel zo. Symptomen van deze eetstoornis zijn op een extreme manier afvallen en een grote angst hebben om aan te komen. Iemand met anorexia heeft wel honger, maar weigert om (voldoende) te

eten. Hierdoor ontstaat ondervoeding en ondergewicht. Anorexia kan leiden tot ziekten, problemen met maag en gebit, en haaruitval. Ongeveer 6% van de anorexiapatiënten overlijdt als gevolg van de ziekte.

Iemand met boulimia nervosa is ook bang om dik te worden en eet ook te weinig, maar heeft daarbij regelmatig eetbuien. Daarna braakt hij of zij het voedsel weer uit of gebruikt veel laxeermiddelen. Door dit vasten, braken en laxeren ontstaat ondervoeding. Ook kan de wand van de slokdarm onherstelbaar beschadigen. Ongeveer 4% van de boulimiapatiënten overlijdt als gevolg van de ziekte.

Iemand met een eetbuistoornis heeft eetbuien, maar braakt niet en gebruikt geen laxeermiddelen. 

Daardoor leidt deze eetstoornis tot ernstig overgewicht (obesitas).

Hoe komt het en wat nu?

De oorzaak van een eetstoornis is vaak psychisch. Iemand met een eetstoornis heeft

meestal een negatief oordeel over zichzelf. Enkele oorzaken van eetstoornissen zijn:

• beïnvloed worden door je cultuur of de media

• nare gebeurtenissen in je leven

• een gevoel van controle willen hebben

• faalangst of perfectionisme

• ontevreden zijn over jezelf of je uiterlijk

Een eetstoornis kun je niet in je eentje oplossen, omdat het over meer gaat dan alleen

eten. Hoe langer iemand lijdt aan een eetstoornis, hoe moeilijker deze te behandelen

is. Het is daarom belangrijk dat iemand met een eetstoornis zo snel mogelijk hulp zoekt.

Een vertrouwelijk gesprek met de huisarts kan een goed begin zijn. 

Opdracht 1:  Schijf van 5 

Inleveren! 

Noteer je naam en klas op de voorkant

(Midden boven) 

Teken op de voor- en achterkant van een A3 een schijf van vijf:

Schijf van 5: Voorkant:

a) Zet bij elk vak welke voedingsstoffen de voedingsmiddelen uit dat  vak leveren.

b) Schrijf bij elk vak het juiste advies (zie rechts)

c) Noteer links onder: 'BUITEN de schijf'. Schrijf welk advies er hoort bij voedingsmiddelen die NIET in de schijf van vijf staan

Schijf van 5: Achterkant: 

d) Noteer in de vakken van de schijf van 5 jouw gegeten voedingsmiddelen (Met blauwe of zwarte pen: 2 gewone dagen, met een andere kleur: 1 bijzondere dag).  Rechtsonder noteer je de voedingsmiddelen die buiten de schijf horen.

e) Linksonder: Conclusie Voeding: Waar ga je mee door? Wat is goed om anders te gaan doen en waarom!  Leg uit!

Adviezen:

Zet het juiste advies bij het juiste vak.

- meer plantaardig, minder vlees

- veel groende en fruit

- vooral volkoren

- zachte en vloeibare vetten

- zonder suiker

Maak opdracht 2 a t/m e

Opdracht 3 

3 a   Meerkeuze:  Wanneer blijft je gewicht gelijk?

          A: Als je met je voeding meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt

          B: Als je met je voeding evenveel energie binnenkrjigt dan je verbruikt

          C: Als je met je voeding minder energie binnenkrjigt dan je verbruikt

    b   Een deel van de voedingsstoffen wordt opgeslagen als vet als je:

          meer / evenveel / minder  eet dan je nodig hebt. Je wordt hierdoor lichter / zwaarder  

    c Eet je minder dan je nodig hebt, dan gebruik je  beschermender stoffen / bouwstoffen /

        reservestoffen  als energie. Hierdoor zul je  aankomen / afvallen

Opdracht 4

Opdracht 5 (deel 1)

Opdracht 5 (deel 2)

Opdracht Inzicht 6,7

Opdracht Inzicht 8a en 8b

Leila is diëtiste en stelt een maaltijd samen voor iemand die wil afvallen. 

Ze twijfelt tussen 50 g gezouten haring en 75 g kabeljauw.

Gebruik voor deze vraag tabel 5.

a Leila kan het best kiezen voor 50 g haring / 75 g kabeljauw, want dat bevat  meer / minder kilojoule energie.

b Leila gebruikt de Schijf van Vijf om de maaltijd verder aan te vullen.

Uit welke vakken moet de maaltijd nog worden aangevuld?

□ A uit het blauwe vak                    □ B uit het groene vak

□ C uit het oranje vak                      □ D uit het roze vak

Opdracht Inzicht 9

Info voor opdracht Samenhang

Opdracht 10  bij tekst samenhang

In Frankrijk moet de BMI van een model minimaal 18 zijn.

10 a Is een BMI van 18 voor een volwassene gezond? Leg je antwoord uit.

10 b  Madeleine is 21 jaar en 1,78 m lang. Zij wil graag in Frankrijk als model werken.

           Hoeveel moet Madeleine dan minimaal wegen?

10 c   Sommige modellen zijn zo mager dat zij ondervoed raken. Wat zijn de risico’s voor

            modellen die ondervoed zijn?

10 d    Jongens die veel eiwitten eten, nemen soms tot wel tien eieren per dag en nog extra

             vlees bij het avondeten. Leg uit dat dit dieet ondervoeding kan veroorzaken.

10 e   Sommige meisjes blijven maar afvallen als hun modellenbureau hierom vraagt.

Wat zou een reden kunnen zijn dat meisjes dit blijven doen als hierom wordt gevraagd?

B4 Voedselvergiftiging

Bacteriën en schimmels kunnen goed leven op groenten, vlees, fruit en ander voedsel. 

Daardoor kan het voedsel bederven (zie afbeelding 1). 

Bedorven voedsel kun je niet meer eten. Je wordt er ziek van. Je hebt dan een voedselvergiftiging. Dit is een afweerreactie die ontstaat door het eten van voedsel dat is besmet met giftige stoffen. Deze giftige stoffen worden geproduceerd door bacteriën of schimmels. Meestal kun je zien of ruiken dat voedsel niet meer goed is, maar niet altijd.

 

Salmonella is een bacterie die veel voorkomt in dieren, vooral in kippen en varkens. Salmonellabacteriën kunnen voorkomen in rauwe dierlijke producten, zoals vlees, vis en eieren, en op rauwe groente en fruit. De bacteriën kunnen zich zeer snel vermenigvuldigen, vooral bij temperaturen tussen 20 en 30 °C. Het is gevaarlijk voedsel te eten dat met salmonellabacteriën is besmet. Een besmetting kan klachten geven zoals diarree, buikpijn en koorts. De bacteriën tasten de dunne darm aan en veroorzaken daar een ontsteking. De verschijnselen ontstaan meestal binnen 12 tot 36 uur en duren twee tot drie dagen.

Voedselvergiftiging

voedselvergiftiging = 

afweerreactie die ontstaat door 

het eten van voedsel dat is besmet 

met giftige stoffen

salmonellabacteriën = 

bacteriën die giftige afvalstoffen produceren

Voedselhygiëne

Je kunt een voeselinfectie voorkomen door hygiënisch om te gaan met voedsel. Dat betekent dat je op een schone manier omgaat met voedsel en materialen. Bacteriën en schimmels kunnen zich goed voortplanten in de warme en vochtige omgeving van de keuken. Daarom is de hygiëne erg belangrijk.

Je noteert de belangrijkste begrippen en hun betekenis in je schrift.

Je maakt een samenvatting. Bij elke slide zie je een pijl, dat betekent dat je iets in je schrift gaat schrijven. Dit is een verplicht onderdeel van deze les.

Je noteert de belangrijkste begrippen en hun betekenis in je schrift.

Je maakt een samenvatting. Bij elke slide zie je een pijl, dat betekent dat je iets in je schrift gaat schrijven. Dit is een verplicht onderdeel van deze les.

Het thema Voeding en vertering doe je in LessonUP!

Als je                  ziet, 

                       schrijf je belangrijke informatie in je schrift! 

          Je leert de lesstof m.b.v je schrift en LessonUP!

Gezonde voeding heb je nodig voor een goede gezondheid. 

Als je gevarieerd eet en voldoende drinkt dan krijg je genoeg van alle voedingsstoffen binnen.

Niet alle mensen eten hetzelfde. Door de verschillende culturen zijn er  verschillende voedingsgewoonten.

Voedingsgewoonten hebben invloed op welke voedingsmiddelen wel of niet gegeten worden en hoe voedsel wordt klaargemaakt.            

Schijf van 5

Tips voor gezonde voeding:

1. Eet gevarieerd: Elke dat iets uit elk vak

2. Niet teveel & beweeg: 3 maaltijden en niet meer dan 3 tussendoortjes

    Tussendoortjes die weinig vet en/of suiker bevatten

3. Minder verzadigd vet: Kies voor Oke vet = onverzadigd vet.

    Kies plantaardig vet. Bijv. halvarine, vloeibaar vet en olie

4. Veel groente, fruit en brood: 

    Deze bevatten veel voedingsstoffen en voedingsvezels, ze geven een vol gevoel 

5. Veilig: Voorkom voedselinfectie door goede hygiëne

Deze voedingsmiddelen leveren vooral (dierlijke en plantaardige) eiwitten, vitamines en mineralen (o.a. kalk). Je kunt het beste de minder vette soorten kiezen. Bijvoorbeeld halfvolle melk en magere yoghurt. 

Maar: Bij vis kies je juist voor vette vis!

Schijf van 5

1. Eet gevarieerd

2. Niet teveel & beweeg

3. Minder verzadigd vet

4. Veel groente, fruit en brood

5. Veilig

Op A3 papier

buiten de schijf van 5

Schijf van 5

1. Eet gevarieerd

2. Niet teveel & beweeg

3. Minder verzadigd vet

4. Veel groente, fruit en brood

5. Veilig

Op A3 papier

Deze  voedingsmiddelen leveren vooral zetmeel, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen en voedingsvezel.

Kies vooral donkere producten: Volkoren brood, zilvervliesrijst en volkoren macaroni. De vliesjes hiervan bevatten bijv. de vitamines en de mineralen en veel voedingsvezel.

Deze voedingsmiddelen leveren vooral vitamine C en voedingsvezel.

Deze voedingsmiddelen leveren vooral (dierlijke en plantaardige) eiwitten, vitamines en mineralen (o.a. kalk). Je kunt het beste de minder vette soorten kiezen. Bijvoorbeeld halfvolle melk en magere yoghurt. 

Maar: Bij vis kies je juist voor vette vis!

Deze voedingsmiddelen leveren vooral vetten en vitamines.

Het is beter om plantaardige vetten te gebruiken dan dierlijke vetten.    

Drink elke dag voldoende.

Drink je iets anders dan water / thee / koffie.

Let dan op wat er is toegevoegd (bijv. hoeveel suiker)!

Kun jij nu veel vertellen over de vakken? 

VETTEN

VEZELS

Zoek  zelf op wat kruisbesmetting is en noteer het in je schrift. 

Niet leren

Voedselhygiëne

Je kunt een voeselinfectie voorkomen door hygiënisch om te gaan met voedsel. Dat betekent dat je op een schone manier omgaat met voedsel en materialen. Bacteriën en schimmels kunnen zich goed voortplanten in de warme en vochtige omgeving van de keuken. Daarom is de hygiëne erg belangrijk.