Hoofdstuk 8 Voeding en sport

• Welzijn
• MBO
• Studiejaar 3

Hoofdstuk 8 voeding en sport 

De macro's

Koolhydraten 

Eiwitten 

Vetten 

Welke van de vorige 3 vormen de brandstoffen voor je lichaam?

Vet

1. Een laagje beschermd onze vitale organen in ons lichaam.  

2. Lichaam beschermen tegen de kou. 

3. Vet heeft een functie bij de opname van in vet oplosbare vitamines. D, E, K, A 

Nadeel van vet?

1 Ze kunnen onbeperkt in ons lichaam worden opgeslagen... 

2. Verzadigde vetzuren verhogen ons cholesterol. (hart en vaatziekten). 

3. Onverzadigd vet: Noten, vette vis, vetten die zacht zijn bij kamertemperatuur. 

Eiwitten

1. Bouwstoffen. Opbouw spieren, organen, zenuwstelstel en bloed. 

2. Eiwitten kunnen ook als brandstof worden gebruikt wanneer de intensiteit van bewegen te hoog is en de glycogeenvoorraad en vetvoorraad te laag.. 

Koolhydraten 

Een verzamelnaam voor suikers, zetmeel en vezels 

koolhydraten die we eten slaan zich op in de lever en spieren in de vorm van glycogeen. 

Gemiddeld zit er 500 gram in de spieren, goed voor 2000 kcal die je kunt gebruiken. Door te trainen kan dit meer worden!

Koolhydraten vertaald naar sport

Na 1 tot anderhalf uur intensief sporten is de glycogeenvoorraad uitgeput, dan daalt de prestatie met 50% . #HONGERKLOP

Hoe kun je dit voorkomen? 

Wat zijn micronutriënten?

Vitamines

1. Leveren GEEN energie. 

2. nodig voor een normale groei en voor de stofwisselingsprocessen in het lichaam goed te laten verlopen. 

3. voor een sterk afweersysteem. 

4. Er zijn 13 vitamines en allemaal essentieel? Wat is dat? 

5. Vitamines zijn in water of vet oplosbaar. (Water is C en B)

Mineralen & spoorelementen

1. Mineralen zijn nodig voor een goede werking van zenuwen, spieren, botgroei, regelen vochtbalans, groei van weefsel. 

2. Spoorelementen zijn ook mineralen, maar daar heeft het lichaam heel weinig van nodig. Ijzer, jodium, koper, zink, selenium, fluoride etc. 

Aanbevolen verhouding

koolhydraten 40 - 70%

vetten 20- 40%

eiwitten minimaal 10% 

Waarvan is bovenstaande afhankelijk? 

Praktijk Crossfit 

Workout op tijd 

Je mag scalen 

De RX 

100 push ups

100 air squats 

100 sit ups 

100 back extensions 

Tot hier zijn we gekomen! 

Wat zijn micro en macronutriënten?

Welke is of zijn een brandstof?

1. Koolhydraten
2. eiwitten
3. vetten
4. mineralen

Waarom heb je vet uit je voeding nodig?
3 redenen

Vet

1. Een laagje beschermd onze vitale organen in ons lichaam.  

2. Lichaam beschermen tegen de kou. 

3. Vet heeft een functie bij de opname van in vet oplosbare vitamines. D, E, K, A 

De schijf van 5 

Zie bladzijde 182

Vega 

Wat is: 

vegetarisch

veganistisch 

pescotarisch 

Wat is de Quetelet index en hoe bereken je deze?

Vetpercentage 

Moet dit verschillend zijn voor mannen en vrouwen? 

Wat is gezond? Blz 186 

Omvangmeting 

Wie mag er meer buikomvang hebben? Mannen of vrouwen? 

Blz 186 

Energie

1 kcal is 4.2 kJ

Ons energieverbruik is afhankelijk van?

Hoeveel Kcal levert: vet, eiwit, koolhydraten, alcohol en vezels per gram?

Zware activiteit

10 kcal per minuut 

circuittraining, stevig fietsen, snel traplopen, handbal etc.. 

Zeer lichte activiteit

4 kcal per minuut

boodschappen doen, zitten staan 

280 kcal

Dus 28 minuten zware circuittraining is 1 Magnum  waard! 

Diëten 

Voor de korte termijn, prima! 

Lange termijn, waardeloos! 

Wat zijn de 3 functies van water?

Vocht en sportdranken 

blz 191 tm 193 

Praktijkopdracht 

Compound en dumbells techniek 

Helft van de groep, volgende week wisselen! 

Laatste half uur nog even met de examenkandidaten zitten!