les 1 Kracht in relatie met voeding

• Voeding
• MBO
• Studiejaar 2

Voeding

Periode 6

Lesdoelen:

• Je hebt kennis over krachttraining in relatie met voeding.
• De student heeft kennis welke onderdelen er aan bod zullen komen de komende periode.

Voeding

Periode 6

Kennistoets + Infografic

Voeding

Periode 6

Hoeveel Gram eiwitten per dag (gemiddeld persoon)

Hoeveel Gram eiwitten per dag (Kracht trainer)

Hoeveel Gram eiwitten per dag (persoon wilt graag afvallen)

Wanneer is het wijs om je eiwitten te nuttigen gedurende de dag?

Wat betekend BMR?

Wat betekend PAL?

Wat bedoelen ze in de sport wereld met de MET waarde?

Voeding

Periode 6

• de afkorting BMR betekent basal metabolic rate. In Nederlands vertaald: het basaal metabolisme. Het is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren aan belangrijke onderdelen van je lichaam zoals ademhaling en hartslag. 

Voeding

Periode 6

Hoe zat het ook al weer

• PAL waarde: Physical Activity Level', in het Nederlands 'niveau van lichamelijke activiteit'

Voeding

Periode 6

• Metabolic Equivalent of Task
• De MET-waarde wordt uitgedrukt in verbruik van zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut.

Welke vormen van kracht kennen we?

Voeding Periode 6

Voeding

Periode 6

Voeding vóór de training

Voor en krachttraining is het belangrijk dat glycogeenvoorraden (koolhydraten die we eten worden opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen) voldoende

zijn aangevuld en de vochthuishouding in balans is. Dit bereik je door het gebruik van een goede (sport)voeding met voldoende koolhydraten de dag voor-

 afgaand aan de inspanning en op de dag zelf en door goed te drinken.

Voeding

Periode 6

Voeding vóór de training

Voor en krachttraining is het belangrijk dat glycogeenvoorraden (koolhydraten die we eten worden opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen) voldoende

zijn aangevuld en de vochthuishouding in balans is. Dit bereik je door het gebruik van een goede (sport)voeding met voldoende koolhydraten de dag voor-

 afgaand aan de inspanning en op de dag zelf en door goed te drinken.

Voeding

Periode 6

Voor en intensive en langdurige inspanning is het goed binnen twee uur

voor de inspanning iets te eten. Ook wanneer coordinatie en concentratie-

mogen belangrijk zijn, is deze maaltijd voor de inspanning van belang.

In de praktijk gebeurt het vaak dat trainingsmomenten liggen rondom etens-

tijden. Het advies is dan om kleine maaltijd te gebruiken twee uur voor de

inspanning. Dit kunnen en paar sneetjes brood zijn of de helft van de warme

maaltijd. De andere helft van de warme maaltijd of de hele warme maaltijd kan

dan na de training worden gebruikt. Voor en goed en sneller herstel is een

maaltijd na de inspanning altijd aan te raden.

Voeding

Periode 6

Bij gevoeligheid voor rebound hypoglycemie ( te lage bloedsuikerspiegel) is het beter

om tussendoortjes met veel enkelvoudige suikers en/of energierijke drankjes

het laatste uur voor de inspanning te vermijden.

Voor elke inspanning moet de vochtbalans op peil zijn. 

Het is aan te raden 

de laatste twee uur voor de inspanning 250 tot 500 ml te drinken.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat het gebruik

van 10 tot 20 g eiwit voor een intensive training spierschade kan verminderen en het herstel van de training kan bevorderen.

De koolhydraten die we eten worden opgeslagen in je......

1. Darmen en Longen
2. Lever en Spieren
3. Lever en pezen
4. Spieren en longen

Hoe kan iemand de glycogeen voorraden aanvullen.

1. In energie tekort gaan zitten
2. De dag voor en op de dag zelf goed te eten
3. Veel pre-workout nemen
4. Tijdens de activiteit veel drinken

Hoeveel uur voorafgaand aan je training kan je nog een grote maaltijd eten?

1. 1 uur
2. 5 uur
3. 2 uur
4. 4 uur

Hoeveel gram eiwit is aanbevolen om vlak voor de training te nuttigen?

1. 10-20 gram
2. 50 gram
3. 30 gram
4. 20-30 gram

Hoeveel ml vocht is aanbevolen om 2 uur voor de training te nuttigen?

1. 250/500ml
2. 500 ml
3. 300 ml
4. 150/200 ml

Voeding

Periode 6

Kracht en voeding:

Na de training

Voeding

Periode 6

Direct na de training is het van belang vocht en voedingsstoffen weer aan te

vullen.  

De spieropbouw wordt maximaal gestimuleerd als binnen en halfuur na

een intensive inspanning 20 tot 25 g eiwit wordt ingenomen. Het gaat hierbij

om eiwit met en hoge biologische waarde.

plaats hier je product met (behalve kwark) 20/25 Gram eiwit

Voeding

Periode 6

Voorbeelden van voedingsmiddelen met 20 g eiwit:

250 ml magere kwark

700 ml (chocolade)melk

500 ml (vruchten)yoghurt

600 ml yoghurtdrank

700 ml sojadrink

3 sneden brood met kipfilet

70 g kipfilet (bereid)

80 g tonijn (in water, blik)

Voeding

Periode 6

Direct na de training is het van belang vocht en voedingsstoffen weer aan te

vullen.  

De glycogeenvoorraden na de training dienen ook snel aangevuld te worden.

1 tot 1,5 G Koolhydraten per KG lichaamsgewicht.

Voeding

Periode 6

1 schaaltje (200 gram) kersen bevat:

Energie 114 kcal

Vet 0,8 g

- waarvan verzadigd 0,2 g

Koolhydraten 23 g

- waarvan suikers 23 g