Les 5 Helpende gedachten en comfortzone

• loopbaanbeleiding
• MBO
• Studiejaar 1

                                    Training zelfvertrouwen

Programma

Positiviteit van de week

Terugblik

Helpende gedachten 

Comfortzone

Wapenschild en nieuwe acties

Positiviteit van de week (train je hersenen)

Terugblik

Werking van je 'monkey mind'

Fixed vs. growth mindset 

G-schema 

Acties

Bespreek in groepjes welke acties jij deze week hebt uitgevoerd. 

Probeer de ander tips te geven!

Tijd: in totaal 5 min.

Managing your monkey mind

Podcast tips! 

Taming your monkeymind - vervolg op video vorige les. 

Maak aantekeningen - bedenk of er iets tussen zit wat voor jou een actie zou kunnen zijn, iets wat je actief wilt op gaan pakken. 

Vorige week hadden we de cirkel van je gedachten, die een bepaald gevoel opwekken en daardoor zorgen voor bepaald gedrag. Een cirkel.

Hoe doorbreek je de cirkel?

Onderscheid tussen: de niet-helpende en de helpende gedachte.  

1. De niet helpende gedachte.
Deze geeft je een negatief gevoel. (Vaak een gevoel van machteloosheid, neerslachtig, somber, gevoel van geen invloed hebben.)

2. De helpende gedachte.
Deze geeft je een positief gevoel. (Het sterke gevoel van het hebben van regie over jezelf en je leven, of gewoon een tevreden of blij gevoel.)

> > Think differently! 

Thinking > Feeling > Doing 

Niet helpende gedachtes

Ik heb iets verkeerd gedaan

Ik ben hulpeloos

Ik ben niet goed genoeg

Ik ben waardeloos

Ik ben onbelangrijk 

Ik ben zwak

Ik moet perfect zijn

Ik ben verschrikkelijk 

Ik kan niemand vertrouwen

Ik ben alleen

Helpende gedachtes

Ik heb gedaan wat ik kon

Ik kan leren mezelf te beschermen

Ik ben goed genoeg

Ik ben waardevol

Ik ben belangrijk

Ik kan leren sterk te worden/ ik ben sterk

Ik kan mezelf zijn en ik mag fouten maken

Ik ben ok zoals ik ben

Ik kan kiezen wie ik vertrouw

Ik kan vrienden maken

Ik heb mijn best gedaan

welke herkennen zij bij zichzelf?

Negatieve gedachte

Gebeurtenis: Tim moet een presentatie houden.

Gedachte (negatief ): Het zal wel niet lukken en de klas lacht me vast uit.

Gevoel: Tim is zenuwachtig en krijgt buikpijn.

Gedrag: Tim komt niet uit zijn woorden en vergeet wat hij wilde vertellen.

Positieve gedachte

Gebeurtenis: Tim moet een presentatie houden.

Gedachte (positief ): Iedereen is zenuwachtig voor een spreekbeurt maar ik heb het goed voorbereid

en het enige wat ik kan doen is mijn best.

Gevoel: Tim is positief gespannen.

Gedrag: Tim houdt een goede spreekbeurt. Voortaan heeft hij het vertrouwen dat hij goed is in

het houden van spreekbeurten.

Helpende gedachten 

Welke quote heb je meegenomen ?

Presenteer je citaat (of product/tekst/lied) dat voor jou helpend is aan de klas. 

Helpende gedachte

Kies een helpende gedachte kaart uit welke jou zou kunnen helpen.

Meenemen: gedachtekaarten 

Je comfortzone

Veilig 

Ontspannen

Rustig 

Ga eens voor jezelf na in welke situatie/omgeving of bij wie je in de groene cirkel zit.  

Kijk eens naar de afbeelding links. In het midden zie je de groene cirkel. Dit is de comfortzone. Dit zijn de situaties/personen/omgevingen waarbij je je veilig en ontspannen voelt.

Je voelt je hier goed, je bent rustig en er is weinig waarbij je spanning ervaart. Vaak geef je dit gevoel liever niet op voor nieuwe, onbekende of spannende zaken.

Ga eens voor jezelf na in welke situatie/omgeving of bij wie je in de groene cirkel zit.  

De stretchzone

Leerervaringen

Ongemak

Meer spanning dan comfortzone, maar je kan wel blijven bewegen.

In deze zone ga je je uitdagingen aan!

De oranje zone noemen we je stretchzone. In deze stretchzone zitten leerervaringen. Meestal ervaar je in deze zone (een beetje) of wat meer spanning. Het kan een beetje ongemakkelijk zijn om je in deze zone te begeven of het kan enorm ongemakkelijk voelen hier te zijn. Vaak zit je In deze stretchzone als we iets doen waar we (nog) niet zo goed in zijn of iets voor het eerst doen. Het kan ook een plaats of omgeving zijn die voor jou nieuw is.

Je voelt spanning, maar je kunt je hierin wel blijven bewegen. Hetzij op het ene stukje misschien beter dan op het andere.

Het is belangrijk om nieuwe ervaringen op te gaan doen in de stretchzone.

In deze zone ga je je uitdagingen aan!

Je monkeymind kan hier een (niet zo gewenste) rol gaan spelen. 

De paniekzone

Uitdagingen die te groot en te moeilijk zijn

Alle alarmbellen gaan af.

Paniek en error.

 Een opdracht uitvoeren is dan enorm lastig voor je. 

In welke zone zit jij het meest of het liefst?

1. Paniekzone
2. Stretchzone
3. Comfortzone

En nu..

Het is belangrijk om deze drie zones van jezelf te herkennen. Zo kun je bewust jezelf hierin uitdagen.

 Op deze manier ontwikkel je jezelf, merk je dat je steeds meer gaat durven en dat je dit ook steeds makkelijker afgaat. De spanning vermindert en je comfortzone verstevigt en wordt misschien wel groter. 

Door spanning heen - acties in je stretchzone - DOEN! - wordt steeds makkelijker voor jezelf - comfortzone wordt groter - je leert steeds meer.

Dat vraagt bereidheid tot experimenteren, uitproberen en lef!

De comfortzone blijft wel belangrijk om weer tot rust te komen en op te laden voor nieuwe ervaringen. Dus, stap eens vaker uit je comfortzone!   

Het is belangrijk om deze drie zones van jezelf te herkennen. Zo kun je bewust jezelf hierin uitdagen. Op deze manier ontwikkel je jezelf, merk je dat je steeds meer gaat durven en dat je dit ook steeds makkelijker afgaat. De spanning vermindert en je comfortzone verstevigt en wordt misschien wel groter.

Je moet dus door de spanning heen, acties nemen voor jezelf die in je stretchingzone liggen. Op deze wijze wordt het steeds makkelijker voor jezelf, komt er meer in je comfortzone en leer je steeds meer.

Zo leer je toch die presentatie of toets te doen en merk je dat je er steeds rustiger onder blijft.

Dat vraagt bereidheid tot experimenteren, uitproberen en lef!

Noem eens een voorbeeld van iets wat je nu kunt wat eerder spannend voor je was

Opdracht

Vul je eigen cirkelschema in:

Comfortzone >> personen, situaties, omgevingen die binnen jouw comfortzone vallen. Alles wat je nu geleerd hebt waarbij je geen spanning (meer) ervaart

Stretchzone >> Wat ligt er voor jou in je stretchzone?

Paniekzone >> Wanneer zit jij in je paniekzone?

 LET OP! vraag jezelf goed af of het je paniekzone is, of dat iets wel te doen is terwijl het lastig is en dus in je stretchzone hoort. Neem je tijd om deze goed voor jezelf in beeld te krijgen.

Tips om je uitdagingen aan te gaan!

1. Stel jezelf een haalbaar doel (maak het kleiner als dat nodig is)
2. Je doel moet in de strechingzone liggen
   
3. Bedenk acties om te oefenen met dat wat spannend is voor je
4. Blijf jezelf uitdagen in het stellen van nieuwe doelen
5. Doe elke dag dingen die in je strechingzone liggen.
6. Vraag advies als het niet lukt.
7. Stel het niet uit!
8. Wat kun je zelf nog bedenken wat je helpt?

Voorbeeld

Doel = 5 kilometer hardlopen

Actie 1 = hardloopschoenen kopen

Actie 2 = hardlooptechniek leren

Actie 3 = 2,5 kilometer hardlopen

Actie 4 = 5 kilometer hardlopen

Opdracht

1. Omcirkel drie dingen in je stretchingzone waar je mee wil gaan oefenen.  Het mag te maken hebben met school/stage maar ook privé.
   

2. Wat zou nu op dit moment in jouw stretchzone liggen waar je hier op school mee zou kunnen oefenen?

Direct uitvoeren (tijd) 

Opdracht

Vul je wapenschild aan

Maak nieuwe acties voor komende week

Volgende week: Zelfcompassie

Huiswerkopdracht: Brief aan jezelf

Ik daag je uit om een positieve brief aan jezelf te schrijven, om zo je zelfliefde te vergroten.
De opdracht komt morgen in Teams te staan.

"We leren niet in één dag van onszelf te houden, maar we kunnen wel elke dag een beetje meer van onszelf houden."

Een brief waarin je onbescheiden trots bent: vertel eens aan jezelf, alsof je je beste vriend schrijft, wat je allemaal goed hebt gedaan en waar je trots op mag zijn.

Hoe vragen jullie om hulp?

Je staat voor de klas en je slaat dicht, wat zou jij doen?

Hoe kom jij voor jezelf op?

Heb je tips om rustig een belangrijk gesprek in te gaan?

Tijdens een beoordelingsgesprek sla je dicht, wat doe je?

Hoe vraag jij om feedback?

Hoe bel jij ergens naar toe, wat je spannend vindt?

Hoe word jij rustig, voordat je een presentatie moet houden?

Studenten zelf aan laten vullen

20 min

Positief roddelen

'positief roddelen' 

1,5 min pp

15

Billy Billy Bob

Afhankelijk per groep en doelen!

Bevraag hierbij studenten: hoe is dit om te doen, welke gedachten schieten er door je hoofd als je  de Billy bent? etc. Welke helpende gedachten kun je hier voor inzetten?