Week van de gezonde week

• Biologie
• Middelbare school
• havo
• Leerjaar 3

Gezond lichaam en geest

Les van vandaag

- Aan het einde van de les heb jij meer kennis over gezondheid

Ik vind het belangrijk om gezond te leven

Ja, altijd

Ja, meestal wel

Soms

Niet mee bezig

Ik denk dat dit het meest goede is voor je lichaam:

Eiwitten

Vetten

zetmeel

Suikers

Vezels

Ik denk dat dit het minst goede is voor je lichaam:

Eiwitten

Vetten

zetmeel

Suikers

Vezels

Hoeveel beweeg jij gemiddeld per dag? (fietsen, wandelen, sporten)

30 min

60 min

90 min

120 min

0 min

Gezondheid

• Voeding

• Kcal verbranding

• Ontspanning

groepen voedingsstoffen

voedingsstoffen

brandstof

bouwstof

beschermende stof

koolhydraten, eiwitten, vetten

koolhydraten, eiwitten, vetten

mineralen, water

vitaminen

mineralen

Voedingsmiddelen

Bevatten voedingsstoffen 

1. Brandstoffen: koolhydraten, , eiwitten, vetten
2. Bouwstoffen: koolhydraten, Eiwitten, vetten, mineralen
3. Beschermstoffen: vitaminen en mineralen

Alles wat je niet verteerd 

- Zijn voedingsvezels

Voedingsstoffen

7 Kcal

4 Kcal

4 Kcal

9 Kcal

2 Kcal

Energie in voedingsstoffen

KEV

• Koolhydraten  --> 4 kcal per gram
• Eiwitten --> 4 kcal per gram

• Vetten --> 9 kcal per gram

Hoe kun je achter de kcal en voedingstoffen van een product komen?

Etiket (achter op)

92 kcal totaal

• K = 21 x 4 = 84 kcal
• E = 1,2 x 4 = 4,8 kcal
• V = 0,3 x 9 = 2,7 kcal

Kcal verbranding

Kcal verbranding

• Lichaamstemperatuur 37 graden houden
• Groeien --> puberteit meer
• Groei spieren (herstel)
• Verteren
• Bewegen
• Herstellen

1. Hoeveel KCAL gaat er in (eten & drinken)?
2. Hoeveel KCAL gaat er uit (verbranden& bewegen)?

OPDRACHT

Maak 10 x een squat

Hoeveel kcal heb jij nu verbrandt?

1. 3,2 kcal
2. 32 kcal
3. 320 kcal
4. 3200 kcal

Mars bevat 241 kcal

10 x een squat is 1,3% van een mars

1 mars verbranden = 753 squats

OPDRACHT

Ga 1 min lang op de stoel staan en weer op de grond, dan weer op de stoel en weer op de grond enz.

Hoeveel kcal heb jij nu verbrandt?

1. 1 kcal
2. 10 kcal
3. 100 kcal
4. 1000 kcal

Frikandelbroodje bevat 448,4 kcal

Dat is 45 min steppen voor 1 frikandelbroodje

Welke voedingsstof wordt het snelste opgenomen

1. Suikers
2. Zetmeel
3. Eiwitten
4. Vetten

Suikers

Snel verteerd

• Direct de bloedbaan in

Voordeel

• Snel energie voor duursporters

Nadeel

• Slecht voor het gebit
• Verslavend/ cravings
• Misselijkheid/ energiedipjes/ minder concentratie
• Acne.

Het is slim om suikerproducten voor een toets te pakken?

1. Ja, krijg je veel energie van
2. Nee, krijg je op de helft van de toets een energiedip

Deze voedingsstof zorgt er vooral voor dat cellen in het lichaam herstellen?

1. Eiwitten
2. Koolhydraten
3. Vetten
4. Vezels

Eiwitten

Bouwstof

• Nieuwe cellen worden aangemaakt met aminozuren

Voordeel

• Beter herstel voor je lichaam
• Beter herstel voor sporters
• Goed voor spieropbouw

Nadeel tekort aan eiwitten

• Vochtophoping 
• Niet goed herstellen

Wie heeft er meer eiwitten nodig?

1. Sporter, want spieren moeten meer herstellen
2. Niet sporter, want spieren moeten meer herstellen
3. Sporter, want dan heeft hij meer brandstof
4. Niet sporter, want dan heeft hij meer brandstof

Welke vetten zijn ongezond?

1. Verzadigde vetten
2. Onverzadigde vetten
3. Transvetten

Vetten

Vetten: Leveren energie en vitamines

- Vitamine A, D, E en K zijn alleen in vet oplosbaar

Er zijn plantaardige vetten en dierlijke vetten

- Verzadigde vetten (Dierlijke vetten)

- Onverzadigde vetten (Plantaardige vetten)

- Transvetten (schadelijke vetten, cholesterol ) 

Transvetten

• Hard frituurvet
• Harde bakboters
  
• Harde braadvetten
  
• Gebak
• Koek
  
• Snoep
  
• Chips
  
• Patat
  
• Kant-en-klaarmaaltijden

Welke 2 voedingsstoffen wil je het liefste vermijden?

1. Transvetten/koolhydraten
2. Transvetten/vezels
3. Transvetten/suikers
4. Transvetten/eiwitten

Overgewicht

Je hebt te veel reservevoedsel opgeslagen --> vet

Oorzaken

- Te veel kcal eten

- Te weinig kcal verbranden

- Aanleg/ stress

- Medicatie

Gevolgen

- Hart en vaatziekte 

- Diabetes 

- Obesitas`

- Gewrichten die overbelast worden

Ondergewicht

Je hebt te weinig reservevoedsel opgeslagen --> vet

Oorzaken

- Te weinig kcal eten

- Te veel kcal verbranden

- Aanleg/stress

- Medicatie

Gevolgen

- Slecht immuunsysteem 

- Slecht hormoonhuishouding (haaruitval, niet ongesteld etc.)

- Anorexia 

- Gewrichten en botten die snel breken

LET OP

NOOIT ZELF GAAN AFVALLEN/AANKOMEN

Aankomen/afvallen

Nooit zelf gaan doen

- Altijd in overleg met een deskundige; 

- Eventueel advies vragen aan meneer Michiels

Je maakt anders je lichaam kapot of ziek

- Op internet staat veel desinformatie 

Waarom is dat belangrijk?

Genoeg kcal eten

• Genoeg energie
• Genoeg concentratie

Genoeg eiwitten per dag eten 

• Herstel van cellen
• Spieren opbouwen

Genoeg vetten per dag eten

• Goed voor de hormoonhuishouding
• Beschermt je lichaam
• Verzadigd/onverzadigde zijn goed & de transvetten vermijden (chips, koekjes, frituur)

Goede koolhydraten per dag eten

• Vezels binnen krijgen 
• Sporters meer koolhydraten dan niet sporters
• Suikers proberen te vermijden
  

Aankomen/afvallen

Aankomen

• 20% meer kcal eten dan je verbrandt

Afvallen 

• 20% minder kcal eten dan je verbrandt

Man behoefte met 1 uur beweging per dag

• 2500 kcal per dag 
• Puber 3000 kcal per dag

Vrouw behoefte met 1 uur beweging per dag

• 2000 kcal per dag
• Puber 2400 kcal per dag

Ontspanning

Ontspanning

• Tegen stress/ hoofd leeg maken
• Beter herstel van je lichaam
• Actief ontspannen --> bewegen
• Passief ontspannen --> rusten/mediteren

Wat moet je bij hoofdpijn als eerste doen?

1. Water drinken
2. Meteen een paracetamol pakken

Hoofdpijn

Vocht te kort

• Hersenen bestaan uit ongeveer 80% uit vocht 
• Cellen hebben water nodig
• Te weinig --> signaal van lichaam
• 2-3 liter water per dag

Paracetamol & pijnstillers

• Niet te vaak innemen
• Niet goed voor je organen 

Let op: Migraine of hoofdpijn door ziektes is een ander verhaal 

Hoeveel uur slaap heb je nodig per dag?

1. 6
2. 7
3. 8
4. 9

Slapen

• Herstellen van het lichaam
• Lichamelijke rust
• Mentale rust
• Beter voor de concentratie 

Bij spanning of stress is de ademhaling meestal

1. Laag
2. Hoog

Ademhalen

Laag

• Rust/ontspanning

Hoog

• Actief zijn /stress

Neus

• Filteren ziekteverwekkers
• 
  

Blok ademhaling 5-5-5-5

Laag

• Rust/ontspanning

Hoog

• Actief zijn /stress

Tool

• Blok ademhaling bij spanning
• Tijdens toetsen

Wat neem je mee uit deze les?

Advies

• Eet niet te veel kcal, maar zeker ook niet te weinig;
• Bij aankomen of afvallen vraag altijd advies aan een deskundige;

• Vermijd suikers en transvetten;
• Slaap 8 uur per dag;
• Beweeg 1 uur per dag of zet 8.000-10.000 stappen per dag;
• Drink 2-3L water per dag;
• Bij stress of spanning pas de 5-5-5-5 blok ademhaling toe;
• Geniet met mate en met maten!