Voeding

• Gezonde Leefstijl
• MBO
• Studiejaar 1-4

Voeding K0219 Gezonde Leefstijl

Planning voor dit onderdeel

DEEL 1

• Terugblik op bewegen
• Check-in: hoe ver ben je?
• Wanneer ben je gezond?
• Voedingsleer
• Voedingsrichtlijnen
• Koken met Lonneke voor Kroon

DEEL 2

• Eetstoornissen
• Voedingshypes
• Gastles gewichtsconsulent
• Activiteit Powerwalk
• Coaching op eindproduct

Dit zijn vrij lange video's maar ze springen in op een interessant moment. Je kunt de video ook zelf helemaal kijken.

Deze video stop niet dus je moet hem zelf stoppen wanneer je denkt dat het genoeg is.

Dit zijn vrij lange video's maar ze springen in op een interessant moment. Je kunt de video ook zelf helemaal kijken. TIP

Wanneer heb je een gezond gewicht?

BMI en Buikomvangtest

Het berekenen van je BMI (Body Mass Index) geeft een goed indicatie of je een gezond gewicht hebt in combinatie met je lichaamslengte.

In het filmpje van Prof. Dr. Hanno Pijl zag je dat (ernstig) overgewicht leidt tot ontstekingen in het lichaam die dan weer verantwoordelijk zijn voor allerlei kwalen op vroegere of latere leeftijd.

Een gezond gewicht kan dus je leven bepalen en verlengen.

Voor volwassenen van 19 tot en met 69 jaar ligt een gezonde BMI tussen de 18,5 en de 25.

Maar de BMI heeft zijn beperkingen! De BMI gaat uit van een verhouding lichaamslengte en gewicht maar je kunt je voorstellen dat deze ideale verhouding niet opgaat bij babys, jonge kinderen en mensen boven de 70 jaar. Ook kleine mensen, bodybuilders en niet westerse mensen hebben andere verhoudingen en kunnen niet zomaar uitgaan van een gezond gewicht tussen een BMI van 18,5 en 25.

Naast de BMI wordt ook altijd een Buikomvangtest gedaan om te bepalen hoeveel vet er tussen je organen liggen opgeslagen (te veel vetcellen zorgen voor ontstekingen weet je nog?).

Een dietist of huisarts zal nog meer testen doen als hij overgewicht vermoedt zoals bloedruk, vetpercentage, suikerwaarden, etc..

BMI zelf berekenen

Bereken je eigen BMI met de formule: 

Voorbeeld André 85kg en 1,79m lang.

In formule 85 : (1,79 x 1,79) = 85 : 3,2041 = 26,5

​Lengte​2​​​​Gewicht​​

BMI grens (19-69 jr)	Betekenis
kleiner dan 18,5	Ondergewicht
18,5 tot 25	Gezond gewicht
25 tot 30	Overgewicht
vanaf 30	Obesitas

Naast het gewicht is het voor je gezondheid belangrijk waar het lichaamsvet zit. Vet in en rond de buik is namelijk nadelig voor je gezondheid.

Om te weten of je buikomvang normaal of verhoogd is, meet je je middelomtrek met een meetlint.

Zo meet je de middelomtrek:

Ga rechtop staan. Meet op je blote huid tussen je onderste rib (A) en de bovenkant van je bekken (B). Houd het meetlint niet te strak, adem uit en lees je middelomtrek af.

Uitkomst meting (16-69 jr)	Man middelomtrek	Vrouw middelomtrek
Gezond	kleiner dan 94 cm	kleiner van 80 cm
Verhoogd	94 tot 102 cm	80 tot 88 cm
Te hoog	vanaf 102 cm	vanaf 88 cm

Introductie tot voedingsleer

Voedingsleer is de wetenschap die zich bezighoudt met de relatie tussen voeding, gezondheid en het lichaam. Het bestudeert hoe voedingsstoffen worden opgenomen, verwerkt en gebruikt voor energie en herstel.

Waarom voeding

Bouwstoffen:

water, eiwitten en mineralen

Brandstoffen:

koolhydraten, vetten en eiwitten

Beschermende stoffen:

Vitamines, mineralen, sporenelementen en voedingsvezels

Koolhydraten

De belangrijkste energiebron van ons lichaam.

Er zijn twee soorten koolhydraten:

1. Enkelvoudige suikers
2. Complexe koolhydraten

Enkelvoudige suikers zijn snel opneembaar en zitten bijvoorbeeld in fruit en snoep. Deze suikers kunnen de zogenaamde suikerpiek geven waardoor je je heel even energiek voelt. Maar na de suikerpiek volgt de suikerdip (gapen).

Complexe koolhydraten worden langzaam door het lichaam opgenomen en geven een veel gelijkmatigere suikerafname aan het lichaam. Deze suikers zitten in bijvoorbeeld volkorenproducten en peulvruchten.

Eiwitten

Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet.

Eiwit levert energie calorieën (energie) en aminozuren. 

Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is proteïne.

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit.

Plantaardige bronnen waar eiwitten in zitten zijn:

• brood
  
• granen, zoals volkorenpasta en couscous
  
• peulvruchten, zoals kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen en linzen
  
• tofu en tempé
  
• noten

Dierlijke bronnen waar eiwitten in zitten zijn:

• vlees
  
• vis
  
• gevogelte, zoals kip
  
• melk(producten)
  
• kaas
  
• eieren
  

Goed om te weten: Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Vis scoort ook goed.

Vetten

Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren.

Er bestaat onverzadigd en verzadigd vet. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan leiden tot hart- en vaatziekten

Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het dus van belang producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet.

Daarnaast is het goed om zo weinig mogelijk transvet te nemen. Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet, maar geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Onverzadigde vetten vindt je in olijfolie, noten en vis.

Verzadigde vetten vindt je in vlees en boter.

Onverzadigde vetten zijn gezond voor je en hoef je dus niet te vermijden. Verzadigde vetten daarintegen moet je matig gebruiken. Een aparte categorie vetten zijn de transvetten. 

Transvetten zijn een type onverzadigde vetzuren. Onverzadigd vet is over het algemeen goed voor de gezondheid, maar transvet niet. 

Transvetten komen van nature voor in melk en vlees van koeien, schapen en geiten. Vroeger zaten door het productieproces transvetten ook in harde margarines, frituurvetten en bak- en braadvetten, maar die zijn er door aanpassingen in het productieproces in Nederland nu vrijwel geheel uit. 

Dat heeft te maken met de scheikundige structuur: de keten van een transvetzuur is inflexibeler, hierdoor kan het lichaam dit type vet moeilijker verwerken.

LDL vervoert cholesterol via het bloed naar de rest van het lichaam, waar het bijvoorbeeld nodig is voor het herstellen van beschadigingen in weefsels. Maar bij een teveel aan LDL-cholesterol, kan dit blijven plakken in de binnenwand van bloedvaten. 

Mineralen

Mineralen zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in ons eten en drinken. We hebben mineralen nodig voor een normale groei en ontwikkeling, en een goede gezondheid. Mineralen leveren geen energie. Mineralen die je lichaam maar weinig nodig heeft heten spoorelementen.

De mineralen en spoorelementen die je lichaam nodig heeft worden essentiële mineralen en spoorelementen genoemd. Er bestaan aanbevelingen voor hoeveel hiervan je elke dag nodig hebt.

Welke mineralen je lichaam nodig heeft zijn:

• Calcium (Ca)
• Chloride (Cl)
  
• Fosfor (P)
  
• Kalium (K)
  
• Magnesium (Mg)
  
• Natrium (Na)
  

De spoorelementen die je lichaam nodig heeft zijn:

• Chroom
  
• Fluoride
  
• IJzer
  
• Jodium
  
• Koper
  
• Mangaan
  
• Molybdeen
  
• Selenium
  
• Zink
  

In Nederland komen mineralentekorten bijna niet voor. Een teveel aan bepaalde mineralen kan schadelijk zijn voor de gezondheid. De gemiddelde Nederlander krijgt te veel natrium binnen via zout.

Ca	Melkproducten, soja, zalm, groeten	Stevigheid botten
P	Vis, gevogelte, vlees, granen, ei, zaden, noten	Bouwstenen DNA
K	Citrus, vis, noten, groenten, bananen, aardappelen	Vochthuishouding
Na	Zout, zeewier, vis, schelpdieren, ontbijtspek	Vochthuishouding

Vitamines

Vitamines krijg je in kleine hoeveelheden binnen via je eten en drinken. Dat wisselt van enkele microgrammen tot tientallen milligrammen. Vitamines leveren geen energie. Het lichaam kan vitamines niet, of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen.

Hoewel het lichaam vitamines in principe niet zelf kan maken, zijn er een paar uitzonderingen:

• Kleine hoeveelheden vitamine K maak je aan in de darm.
  
• Het lichaam zet voorlopers van vitamines uit de voeding om, zoals de provitamine A (carotenoïden) in vitamine A en provitamine D in vitamine D. In geval van vitamine D gebeurt dat in de huid onder invloed van zonlicht.
  
• Het lichaam kan zelf niacine (vitamine B3) aanmaken uit het aminozuur tryptofaan.

Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben.

Vitamines zijn in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.

Vetoplosbare vitamines:

• Vitamine A
  
• Vitamine D
  
• Vitamine E
  
• Vitamine K
  

Wateroplosbare vitamines:

• Thiamine (vitamine B1)
  
• Riboflavine (vitamine B2)
  
• Niacine (vitamine B3)
  
• Pantotheenzuur (vitamine B5)
  
• Vitamine B6
  
• Biotine (vitamine B8)
  
• Foliumzuur (vitamine B11)
  
• Vitamine B12
  
• Vitamine C
  

Deze vitamines haal je vooral uit producten die vet bevatten, zoals oliën en vetten, vis, vlees, noten en melk(producten).

Deze vitamines haal je uit groente, fruit, brood en volkorenproducten, noten, peulvruchten, vlees, vis en melk(producten).

Waarvoor vitamines

Vet oplosbaar	Belangrijk voor
Vitamine A	Goede werking van de ogen en het afweersysteem Normale groei Gezond houden van de huid
Vitamine D	Opname van calcium uit de voeding Behoud van sterke botten en tanden Goede werking van de spieren en het afweersysteem
Vitamine E	Bescherming van cellen tegen beschadiging (antioxidant)
Vitamine K	Goede bloedstolling Behoud van sterke botten
Water oplosbaar
Vitamine B	Vrijmaken van energie uit de voeding Gezond houden van de huid Goede werking van de hartspier, zenuwen en hersenen Goede werking van het afweersysteem Aanmaak van witte en rode bloedcellen
Vitamine C	Bescherming van cellen tegen beschadiging (antioxidant) In stand houden van de weerstand

Voedingsrichtlijnen

Voedingsadvies Gezondheidsraad 2015

Het advies is om iedere dag uit elk vak de aanbevolen hoeveelheden te eten en volop te variëren.

Daarnaast is het advies om de consumptie van voedingsmiddelen die niet in de Schijf van Vijf staan te beperken.

Eten volgens de Schijf van Vijf verkleint de kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker én je krijgt de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

De Schijf van Vijf helpt je ook om duurzamer te eten doordat je veel varieert, je niet meer eet dan je nodig hebt, minder (rood) vlees eet en vaker kiest voor (seizoens)groente, noten en peulvruchten.

Dit soort keuzes kunnen je milieudruk met wel een derde verlagen.

Hoeveel en wat mag ik eten per dag?

Vrouwen

18 tot 50 jaar

• 250 gram groente
  
• 2 porties fruit (200 gram)
  
• 4-5 bruine / volkoren boterhammen
  
• of ander volkorenbrood
  
• 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten
  
• of 4-5 aardappelen
  
• 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei 
• 25 gram ongezouten noten
  
• 2-3 porties zuivel
  
• 40 gram kaas
  
• 40 gram oliën en vetten
  
• 1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee

Mannen

18 tot 50 jaar

• 250 gram groente
  
• 2 porties fruit (200 gram)
  
• 6-8 bruine / volkoren boterhammen
  
• of ander volkorenbrood
  
• 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten
  
• of 4-5 aardappelen
  
• 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei
• 25 gram ongezouten noten
  
• 2-3 porties zuivel
  
• 40 gram kaas
  
• 65 gram oliën en vetten
  
• 1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee

Handige hulpmiddelen op de app store

Koken in lokaal VX011

Hoofdstuk

Blanco tekst

Twee panelen

Foto links