Fit en Gezond: Voorbereiding voor de Koninklijke Marechaussee

• Beveiliging
• MBO
• Studiejaar 2

Sportief en gezond leven

Leerdoelen

Aan het einde van de les kun je de fysieke eisen voor de opleiding bij de Kmar en politie duidelijk uitleggen.

Je kan ook praktische voedingstips geven die bijdragen aan een gezonde levensstijl en het verbeteren van sportprestaties.

Wat is nou gezonde voeding?

Gezonde voeding is dagelijkse voeding die je energie geeft, je lichaam sterk houdt en je helder laat denken. Het draait om een goede balans van eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen, mineralen en vezels. Met gezonde keuzes help je je lichaam groeien, herstellen en gezond blijven, zowel fysiek als mentaal.

Gezonde voeding

• Gezond eten is de sleutel tot een sterk, energiek en goed functionerend lichaam. 
• Gezond eten is ook van belang bij het herstellen en laten groeien van je spieren.
• Gezond eten verbetert je concentratie, geeft je energie en draagt bij aan een sterker immuunsysteem.
• Het verkleint de kans op chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
• Gezonde voeding zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel en minder energiedips.
• Gezond eten bevordert de kwaliteit van je huid, haar en nagels.

Wist je dat...

...je hersenen ongeveer 20% van de energie uit je voeding gebruiken? Gezonde voeding zoals noten, volkoren producten en vette vis helpt je beter nadenken en concentreren.

Gezonde voedingstoffen

• Eiwitten: Helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren en weefsels.
• Koolhydraten: De belangrijkste energiebron voor je lichaam en hersenen.
• Elektrolyten: Zorgen voor een goede vochtbalans en spierfunctie.
• Vetten: Leveren langdurige energie en ondersteunen hormonen en organen.
• Mineralen: Essentieel voor sterke botten, zuurstoftransport en je immuunsysteem.
• Vezels: Zorgt voor langdurige energie toevoer aan het lichaam

1. Eiwitten: Kip, eieren, en magere kwark.
2. Koolhydraten: Volkoren brood, havermout, en rijst.
3. Elektrolyten: Kokoswater, bananen, en zoute noten.
4. Vetten: Avocado, olijfolie, en zalm.
5. Mineralen: Spinazie (ijzer), melk (calcium), en noten (magnesium).
6. Vezels: Volkoren granen, linzen, appels.

In welk eten zitten veel gezonde voedingstoffen.

Welke voedingstof heeft wel doel?

Zorgt voor zuurstoftransport naar de spieren en voor je immuunsysteem

Behouden het waterniveau in je lichaam en ontspannen de spieren

Dit is essentieel voor de spieropbouw en het spierherstel. 

Zorgt voor langdurige energie en voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Dit is de primaire energiebron tijdens het sporten

Eiwitten

Koolhydraten

Vezels

Elektrolyten

Mineralen

Welke sport doe jij of heb je gedaan?

De Koninklijke Marechaussee is een militaire politieorganisatie in Nederland. Ze zorgen voor de veiligheid op luchthavens, bij de grens en bij belangrijke gebouwen. Ook helpen ze bij het handhaven van de wet en het bestrijden van criminaliteit.

Fysieke test defensie

• 20 minuten marsen met 25 kilo.
• 25 kilo munitiekist tillen en na 25 meter neerzetten. 10 keer herhalen.
• 2200 meter hardlopen in 12 minuten.
• 60 seconden draaibeweging maken met een bal.
• Klimmen en klauteren: bewegelijkheid en hoogtevrees testen.
• 5 verschillende schiethoudingen aannemen.
• Werken boven schouderhoogte.

https://werkenbijdefensie.nl/training/schema/1#:~:text=De%20keuringseisen&text=2200%20meter%20hardlopen%20in%2012,%2C%20knielend%20rechts%20en%20liggend).

De politie is verantwoordelijk voor de handhaving van de wet, het bestrijden van criminaliteit en het zorgen voor veiligheid in de samenleving. Ze beschermen mensen, onderzoeken misdrijven en houden toezicht in wijken, op evenementen en op de weg.

Trainen voor de test

• Focus op cardio en krachttraining. 
• Werk aan intervaltraining en traplopen.
• Vergeet niet je core te trainen
• Werk aan uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit. 
• Hou je voortgang bij en probeer te verbeteren.

Wat wil je bereiken met sport en
wil je dat bereiken?

Opwarmen

• Begin met een lichte algemene warming-up, zoals joggen of touwtjespringen.
• Voer dynamische rek- en strekoefeningen uit om je spieren los te maken.
• Focus op specifieke spiergroepen die je tijdens de training gebruikt.
• Verhoog geleidelijk je hartslag en ademhaling.
• Doe een paar korte, intensieve oefeningen om je lichaam voor te bereiden.
• Zorg dat je warm bent voordat je begint met de hoofdactiviteit. 

Herstel na het sporten

• Drink voldoende water na het sporten.
• Eet een snack met eiwitten en koolhydraten.
• Doe een cooling-down om je spieren te ontspannen.
• Neem een warme douche of stretch lichtjes.
• Zorg voor voldoende rust en slaap.
• Luister naar je lichaam en neem de tijd om te herstellen.

In hoeveel minuten moet je hoeveel meter hardlopen

1. 2200 meter in 10 minuten
2. 2400 meter in 12 minuten
3. 2200 meter in 12 minuten
4. 2000 meter in 10 minuten

Hoe kun je na het sporten het beste herstellen?

1. Energiedrankjes drinken
2. Goed slapen en blijf gehydrateerd
3. Actief herstel door lichter te sporten
4. Eiwitrijk voedsel eten en lichaam strekken

Eindopdracht

1. Bereken je BMI en kijk of je gewicht goed is.
2. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte.

https://www.voedingscentrum.nl/nl/bmi-meter?gad_source=1&gclid=CjwKCAiAneK8BhAVEiwAoy2HYT52HKezQzk_yPKe46xgv9TdAEN8ntnmgs8KFvfYj8c2GXYlyZp6LBoCxZQQAvD_BwE

https://www.vitakruid.nl/calorie-calculator?gad_source=1&gclid=CjwKCAiAneK8BhAVEiwAoy2HYSZQUEsJ4oMZxi8FLfS_0YOhyYTXMPz6HDNC5AzCjLQyQJP7iO1zVBoCWpMQAvD_BwE

Wat is jullie resultaat

Einde les

Zijn er nog vragen?