5. Comfort/stretch/paniek zone + Zelfcompassie

• LOB
• MBO
• Studiejaar 1

Training Zelfvertrouwen

Programma

Rondje positiviteit

Terugblik & Acties

3 Zones

Zelfcompassie 
Actie(s) van de week

Ronde positiviteit

TERUGBLIK

Selffulfilling prophecy
G-schema invullen gelukt? --> zo tijdens bijpraten bespreken

Hoe jij denkt dat anderen je zien,
zo gaan anderen jou ook zien!

Self fullfilling prophecy: met een ellendig gevoel uit bed stappen, in jezelf gekeerd, boos kijken --> afweersysteem. Wat gebeurt er dan? En wat heb ik misschien wel meer nodig? 

Openheid = kwetsbaar

Negatief Zelfbeeld

Wanneer jij negatief over jezelf denkt, heeft dat invloed op je gevoel en hoe je je gedraagt. 

< Gedachten

wie kan deze nog uitleggen? 

Even bijpraten

- Hoe ging je actie van de week? 
- Is het gelukt nog een G-schema in te vullen waar je daadwerkelijk iets mee kunt in je dagelijks leven? 

- Deel, luister, praat, denk mee met de ander.

- Kun je de ander een tip geven om te proberen?

Wat wordt er met dit plaatje bedoeld? 

Je comfortzone

Veilig 

Ontspannen

Rustig 

Ga eens voor jezelf na in welke situatie/omgeving of bij wie je in de groene cirkel zit.  

Kijk eens naar de afbeelding links. In het midden zie je de groene cirkel. Dit is de comfortzone. Dit zijn de situaties/personen/omgevingen waarbij je je veilig en ontspannen voelt.

Je voelt je hier goed, je bent rustig en er is weinig waarbij je spanning ervaart. Vaak geef je dit gevoel liever niet op voor nieuwe, onbekende of spannende zaken.

Ga eens voor jezelf na in welke situatie/omgeving of bij wie je in de groene cirkel zit.  

Jouw stretchzone

Leerervaringen

Ongemak

Meer spanning dan comfortzone, maar je kan wel blijven bewegen.

In deze zone ga je je uitdagingen aan!

De oranje zone noemen we je stretchzone. In deze stretchzone zitten leerervaringen. Meestal ervaar je in deze zone (een beetje) of wat meer spanning. Het kan een beetje ongemakkelijk zijn om je in deze zone te begeven of het kan enorm ongemakkelijk voelen hier te zijn. Vaak zit je In deze stretchzone als we iets doen waar we (nog) niet zo goed in zijn of iets voor het eerst doen. Het kan ook een plaats of omgeving zijn die voor jou nieuw is.

Je voelt spanning, maar je kunt je hierin wel blijven bewegen. Hetzij op het ene stukje misschien beter dan op het andere.

Het is belangrijk om nieuwe ervaringen op te gaan doen in de stretchzone.

In deze zone ga je je uitdagingen aan!

Jouw paniekzone

Uitdagingen die te groot en te moeilijk zijn.

Alle alarmbellen gaan af.

Paniek en error.

 Een opdracht uitvoeren is dan enorm lastig voor je. 

In welke zone zit jij het meest?

1. Paniekzone
2. Stretchzone
3. Comfortzone

En nu..

• Drie zones bij jezelf herkennen > jezelf bewust uitdagen
• Jezelf ontwikkelen, meer durven, acties in je stretchzone! 
• Minder spanning ervaren
• Comfortzone verstevigt en wordt groter

Dat vraagt bereidheid tot experimenteren, uitproberen en lef!

De comfortzone blijft wel belangrijk om weer tot rust te komen en op te laden voor nieuwe ervaringen. Dus, stap eens vaker uit je comfortzone!        

De comfortzone blijft wel belangrijk om weer tot rust te komen en op te laden voor nieuwe ervaringen. Dus, stap eens vaker uit je comfortzone!        

Opdracht

Vul je eigen cirkelschema in:

Comfortzone >> personen, situaties, omgevingen die binnen jouw comfortzone vallen. Alles wat je nu geleerd hebt waarbij je geen spanning (meer) ervaart

Stretchzone >> Wat ligt er voor jou in je stretchzone?

Paniekzone >> Wanneer zit jij in je paniekzone?

 LET OP! vraag jezelf goed af of het je paniekzone is, of dat iets wel te doen is terwijl het lastig is en dus in je stretchzone hoort. Neem je tijd om deze goed voor jezelf in beeld te krijgen.

Opdracht

Omcirkel twee dingen in je stretchzone waar je mee wil gaan oefenen.  Het mag te maken hebben met school/stage, maar ook privé. Denk eens aan je doelen voor deze training!

Tips om je uitdagingen aan te gaan!

1. Stel jezelf een haalbaar doel (maak het kleiner als dat nodig is)
2. Je doel moet in de stretchzone liggen
   
3. Bedenk acties om te oefenen met dat wat spannend is voor je
4. Blijf jezelf uitdagen in het stellen van nieuwe doelen
5. Doe elke dag dingen die in je stretchzone liggen.
6. Vraag advies als het niet lukt.
7. Stel het niet uit!
8. Wat kun je zelf nog bedenken wat je helpt?

Voorbeeld

Doel = 5 kilometer hardlopen

Actie 1 = hardloopschoenen kopen

Actie 2 = hardlooptechniek leren

Actie 3 = 2,5 kilometer hardlopen

Actie 4 = 5 kilometer hardlopen

Zelfcompassie

Zelfcompassie

Zelfcompassie betekent vooral dat je vriendelijk bent voor jezelf. Dat je jezelf behandelt, zoals je je beste vriend of vriendin zou behandelen. Vaak zijn we enorm streng voor onszelf en mild voor onze omgeving. Dat weten we vaak en dat vinden we vaak heel normaal. Maar waarom eigenlijk?!

Innerlijke criticus of Monkey Mind

We hebben allemaal een innerlijke criticus. Het stemmetje in jezelf die dingen roept als:

'Je doet dat toch fout' 

'Dat kun jij niet'

'Je denkt alleen maar aan jezelf'

'Doe eens normaal, doe niet zo raar'

Enzovoort..

Aangezien die stem in je eigen hoofd zit, denken we vaak dat het waarheid is. Maar eigenlijk is het slechts een gedachte en helemaal geen waarheid of feit. Het gaat alleen zo automatisch en snel, dat  je dat wel denkt. Het is dus belangrijk om soms stil te staan bij wat je allemaal dénkt en of dat wel klopt?

Kareltje

Je Monkey Mind is vaak actief!  Een truc om hiermee om te gaan, is dat je de negatieve stem in jouw hoofd een naam geeft. Bijvoorbeeld Kareltje. Kareltje roept de hele dag dingen naar je, maar heeft Kareltje ook gelijk? Of is het gewoon een chagrijnig oud mannetje?

Wat heeft 'Kareltje' afgelopen week naar jou geroepen?

Wat zeg je tegen jezelf als:

Je langs een groepje loopt en ze gaan lachen?

Wat zeg je tegen jezelf als:

Je een fout hebt gemaakt?

Wat zeg je tegen jezelf als:

Je te laat bent in de les?

Let op, de vragen worden net iets anders

Wat zeg je tegen jouw beste vriend/vriendin als:

Hij/zij langs een groepje loopt en ze gaan lachen?

Wat zeg je tegen jouw beste vriend/vriendin als:

Zij een fout heeft gemaakt?

Wat zeg je tegen jouw beste vriend/vriendin als:

Je hem/haar iets had gevraagd, maar hij/zij is het vergeten te doen?

Wat zeg je tegen jouw beste vriend/vriendin als:

Hij/zij te laat is in de les?

Wat valt je op aan de antwoorden?

Mild versus Streng

Kans is groot, dat je tegen jezelf (veel) strenger bent, dan tegen je vriend of vriendin. Gek eigenlijk he? 

Je motiveert anderen door ze eerlijk, maar opbouwend toe te spreken en je motiveert jezelf door jezelf neer te halen. Of eigenlijk doet je Monkey-mind / innerlijk criticus / Kareltje dat. 

Zou je jezelf misschien meer kunnen motiveren door milder te zijn?

Is het allemaal wel waar wat je tegen jezelf zegt? Moet het allemaal?

Druk van binnenuit

'Op mijn 20e moet ik mijn diploma binnen hebben'

'Voor mijn 22e wil ik echt wel een relatie'

'Ik moet minstens een 7 halen voor die toets'

'Ik mag geen fouten maken op stage'

Dit moet allemaal. Maar besef je goed: dit moet van jezelf.

Waarom? Wat gebeurt er als je op je 20e nog geen diploma hebt?
Jij legt jezelf deze dingen op en alleen jij kan die druk dus ook wegnemen.

Wie herkent deze uitspraken?

Lief zijn

Onthoud ook bij deze training: ook mild zijn voor jezelf als iets een keer niet lukt. Het zijn geen doelen op zich, het is goed om jezelf meer ontspanning te geven. 

Dus niet boos worden als je je bijvoorbeeld voorgenomen had om jezelf te blijven en je je een keer wel aanpast aan een ander. Ook (juist) dat is zelfcompassie.

F*CK-IT list

De lijst met dingen die je niet (meer) moet van jezelf.

- Ik moet niet meer persé dit jaar slagen

- Ik moet niet meer alles perfect doen op stage

- Ik moet mezelf niet meer aanpassen aan anderen

Schrijf er minstens 5 op voor jezelf

Jullie kennen de bucketlist waarschijnlijk wel. Een lijst met dingen die je nog zou willen doen. Heel leuk en motiverend. Maar ken je ook de F*ck it list? 

ACTIE(S) VAN DE WEEK
Kijk eens naar de dingen die er in je stretchzone staan... óf op je F*CK IT list?