GVS T2 B3 en B4

• Biologie
• Middelbare school
• havo
• Leerjaar 2

2.3 / 2.4 - Gezonde voeding en hoeveel is gezond?

In deze LessonUp

• Leerdoelen
• Gezond eten
• De Schijf van Vijf
• Over- en ondergewicht
• BMI

Leerdoelen

• Je moet met behulp van informatie adviezen voor een gezonde voeding kunnen geven 
• Je moet de oorzaken en de gevolgen van overgewicht en ondergewicht kunnen noemen.
• Je moet kunnen aangeven hoe je kunt bepalen of je gewicht gezond is.
• Je moet ook goede en minder goede manieren kunnen noemen om af te vallen. 
• Je moet mogelijke oorzaken en voorbeelden van eetstoornissen kunnen noemen 

Elke doelstelling heeft een kleur, de dia's die te maken hebben met die doelstelling hebben dezelfde kleur.

BS 3 Gezonde voeding

Adviezen voor gezonde voeding:

• 1.  Eet gevarieerd
• 2. Eet niet te veel en beweeg
• 3. Eet minder verzadigd vet
• 4. Eet veel groente, fruit en brood
• 5. Eet veilig

1. Eet gevarieerd

Om gezond te blijven is het belangrijk dat je gevarieerd eet. 

Om daar bij te helpen heeft het voedingscentrum de Schijf van Vijf opgesteld. In deze diagram staan vijf vakken, waaruit je iedere dag iets moet eten. 

Je moet weten welke voedingsmiddelen in welk vak thuishoren en welke voedingsstoffen daar inzitten. Goed leren dus!

1

Eet elke dag veel groente en fruit. 

Deze voedingsmiddelen leveren vooral

• vitamine C
• voedingsvezel

2

De voedingsmiddelen (brood, aardappelen, rijst, macaroni, peulvruchten etc.) in dit vak leveren vooral:

• zetmeel (een koolhydraat)
• plantaardige eiwitten
• vitaminen
• mineralen
• voedingsvezel (die zitten vooral in volkorenproducten!)

5

Drink dagelijs voldoende vocht. 

• Water

4

Vet heb je nodig, maar eet niet te veel! Plantaardige (vooral overzadigde) vetten zijn beter dan dierlijke (vooral verzadigde) vetten. 

Het levert vooral 

• vetten
• vitaminen

3

Voedingsmiddelen uit dit vak (melk, kaas, vlees, vis, ei, tofu etc.) leveren vooral:

• dierlijke eiwitten
• vitaminen
• mineralen (oa. kalk en ijzer)

Kies vooral de minder vette soorten.

2. Eet niet te veel

Hoeveel energie je nodig hebt is afhankelijk van verschillende dingen zoals: je geslacht, je leeftijd, je lichaamsgrootte en lichamelijke inspanning. Maar ook het klimaat en seizoen kunnen belangrijk zijn. 

Hoe warmer het is, hoe minder je hoeft te verbranden om op temperatuur te blijven bijvoorbeeld.

2. Eet niet teveel: energie

Uit de voedingsstoffen die je gebruikt als brandstof haalt je lichaam energie. De maat voor energie is joule (J) of calorie (cal).

Je kunt calorieën en joules naar elkaar omrekenen met de volgende formule:

1kcal = 4,2 kJ

De k staat voor kilo (x1000)

2. Eet niet teveel: energiebehoefte

• Mannen hebben in het algemeen meer energie nodig dan vrouwen.
• Als je groeit heb je steeds meer energie nodig: hoe groter je bent, hoe meer energie je nodig hebt. 
• Hoe meer inspanning je levert (hard werken, sporten), hoe meer energie je nodig hebt. 
• Bij ouderen neemt de energiebehoefte weer af. 

Je moet, als er factoren worden gegeven, kunnen bedenken wie de meeste energiebehoefte heeft. 

3. Gebruik weinig verzadigd vet

Vetten heb je nodig in je lichaam, maar eet er niet te veel van. 

• Als je vet eet kun je het best kiezen voor onverzadigd vet. Dat zit vooral in plantaardige producten, zoals halvarine, olijfolie, avocado, zonnebloemolie enz.
• Eet zo min mogelijk verzadigd vet. Dat is vooral dierlijk vet, zoals in een hamburger en roomboter. 

00:45-00:48

Je hoeft niet te weten wat cholesterol is!

01:03

Noem 5 voorbeelden van voedingsmiddelen waar veel verzadigde vetten in zitten.

3. Eet veel groente, fruit en brood

In groente, fruit en brood zitten meestal niet veel kcal (energie), maar wel heel veel voedingsstoffen. Ook krijg je er snel een vol gevoel van. 

Denk er hierbij wel aan dat je volkoren brood eet en geen wit brood.

5. Eet veilig

Voedsel kan worden besmet met ziekteverwekkers. Ook kunnen er chemische stoffen in je eten komen. 

Als je voedsel eet dat is besmet met ziekteverwekkers (zoals bacteriën) of chemische stoffen, kun je voedselvergiftiging krijgen. Dan word je ziek van het eten. 

BS 4 Hoeveel is gezond?

Hoeveel energie je nodig hebt is afhankelijk van verschillende dingen zoals: je geslacht, je leeftijd, je lichaamsgrootte en lichamelijke inspanning. Maar ook het klimaat en seizoen kunnen belangrijk zijn.

Hoe warmer het is, hoe minder je hoeft te verbranden om op temperatuur te blijven bijvoorbeeld.

BS 4 Hoeveel is gezond?

Over- en ondergewicht

Overgewicht wordt veroorzaakt doordat het lichaam een deel van de voedingsstoffen opslaat in het lichaam (vooral vetten). 

Dit komt veel voor, omdat mensen vaak te veel vet eten en niet genoeg bewegen. 

Mensen met overgewicht hebben een grote kans op:

• hart- en vaatziekten
• een bepaalde vorm van diabetes
• slechte gewrichten, omdat ze te zwaar worden belast.

Sommige mensen hebben aanleg om zwaarder te zijn. Dat kun je erven.

Over- en ondergewicht

Als je een te laag lichaamsgewicht hebt, heet dat ondergewicht. Ook dat is niet gezond. Je komt vaak voedingsstoffen tekort (zoals vitaminen en mineralen) en daardoor kun je ziek worden.

 

Ondervoeding kan ook komen door te weinig eiwitten, dat zie je veel in ontwikkelingslanden. 

BMI berekenen

Om te kijken of je een gezond gewicht hebt, kun je de Body Mass Index (BMI) berekenen. Daarvoor gebruik je deze formule:

BMI: wat betekent het?

Opdrachten Digitaal!

BS 3 maak opd 9 tm 12

BS 4 maak opd 13 tm 15

Afvallen...

Je valt af als je minder "energie" eet dan je gebruikt. Dan worden de reservestoffen in je lichaam gebruikt en verlies je gewicht. Je kunt dit op verschillende manieren doen. 

Niet gezond: 

• Maaltijden minder maken dan de aanbevolen hoeveelheid. 
• Maaltijden overslaan.

Wel gezond: 

• Normale hoeveelheden eten en meer bewegen.
• Tussendoortjes met weinig vet en koolhydraten eten. 
• Alleen aanbevolen hoeveelheden eten. Vaak: meer groente, fruit, brood. Minder vlees, kaas.
• Eet de kleinste aanbevolen hoeveelheid.
• Eet helemaal geen tussendoortjes, maar drink wel voldoende water (geen frisdrank!)

Eetstoornissen

Een eetstoornis is een ziekte die ervoor zorgt dat je niet gezond eet. Vaak komt het doordat mensen graag dunner willen zijn (dat komt vaak door voorbeelden op tv). In veel gevallen worden die mensen veel te dun, maar voelen ze zichzelf nog steeds dik. We leren hier over drie stoornissen:

• Anorexia Nervosa: je valt extreem af en bent heel bang om aan te komen. 
• Boulimia Nervosa: zijn ook bang om te dik te zijn, maar hebben we vreetbuien waarin ze te veel eten, daarna braken zij het eten weer uit of gebruiken laxeermiddelen. 
• Binge Eating Disorder (BED): deze mensen hebben ook vreetbuien maar braken en laxeren niet, waardoor ze juist te zwaar worden.

Eetstoornissen

Anorexia nervosa

Iemand met anorexia krijgt vaak veel te weinig voedingsstoffen binnen, waardoor hij te weinig energie krijgt en dus futloos wordt. Hij kan allerlei ziektes krijgen en problemen met je maag en gebit. Ook kunnen meiden met anorexia onvruchtbaar worden, waardoor zij niet meer ongesteld worden.

Ongeveer 15% van de mensen met anorexia overlijdt.  

Eetstoornissen

Boulimia nervosa

Iemand met boulimia krijgt ook te weinig voedingsstoffen binnen, waardoor hij futloos wordt. Ook kan hij allerlei ziektes krijgen en problemen met de maag en het gebit. Door al het braken kunnen de slokdarm, mond en tanden beschadigen. 

Eetstoornissen

Binge Eating Disorder

Iemand met BED wordt vaak veel te zwaar, waardoor hij de risico's loopt van iemand met overgewicht (hart- en vaatziekten, diabetes, slechte gewrichten). Maar vaak eten mensen met BED ook geen gezonde dingen, waardoor ze te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen en futloos of ziek kunnen worden.

Opdracht

Maak opdracht 20

Het is het beste als je dit in BiologieMAX doet, via SOM. Dan worden je antwoorden meteen nagekeken.

Check

Om na te gaan of je alles goed weet, bekijken we de leerdoelen nog een keer: 

• Je moet met behulp van informatie afviezen voor een gezonde voeding kunnen geven 
• Je moet de oorzaken en de gevolgen van overgewicht en ondergewicht kunnen noemen.
  
• Je moet kunnen aangeven hoe je kunt bepalen of je gewicht gezond is.
  
• Je moet ook goede en minder goede manieren kunnen noemen om af te vallen.
  
• Je moet mogelijke oorzaken en voorbeelden van eetstoornissen kunnen noemen