Les 4- trainen en herstellen deel 2

• Voeding
• MBO
• Studiejaar 1

Les 4

Trainen en herstellen deel 2

Sneller herstellen is beter presteren. Wat helpt om sneller te herstellen? Benoem drie punten:

Bij welke pijl zou je het beste de volgende training starten?

Pijl:

1. Geel, want dan zit je in de herstelfase
2. Blauw, fase van supercompensatie
3. Groen, na de fase van supercompensatie

Progressieve overload

Super compensatie

De verminderde meeropbrengst

Reversibiliteit

Specifiteit 

Blessure of rustperiode zorgt ervoor dat je zakt in trainingsniveau

Continue je lichaam een nieuwe trainingsprikkel geven

Het lichaam is voldoende hersteld en is klaar voor de volgende prikkel

Train waar je beter wil worden

Piet is net begonnen met fitness en is in korte tijd mega gegroeid

Trainingsprincipes deel 2

Trainingsprincipes helpen bij een goede arbeid-rustverhouding

1. Reversibiliteit

2. Verminderde meeropbrengst 

3. Principe van individualiteit 

Welke trainingsprincipe is op het plaatje het beste toegepast?

Reversibiliteit

''Omkeerbaarheid''

• Na een lange tijd van (actieve) rust/vakantie of blessureleed, zijn trainingen en dus je fysieke gesteldheid omkeerbaar. 

• Als je stopt met trainen zak je weer terug in niveau. 

Je raakt geblesseerd! Welke motorische vaardigheid neemt als eerste af in niveau?

1. Kracht
2. Uithoudingsvermogen
3. Snelheid
4. Lenigheid

Uithoudingsvermogen en kracht zullen als eerste afnemen na een tijd van inactiviteit (rust of blessure). 

De verminderde meeropbrengst

• Als beginnende sporter maak je de grootste groei door
• Als gevorderde sporter, kan je nog steeds je prestatie verbeteren, maar het tempo waarin dit gebeurt ligt veel lager. 

Trainingswinst

Tijd (trainingservaring)

Topsporters trainen enorm veel alleen maar om hun topniveau vast te houden of één tot twee procent beter te worden.

1. Fase 1: grootste ontwikkeling  
2. Fase 2: lichaam raakt meer gewend aan de prikkel en past zich minder snel aan
3. Fase 3: lichaam wordt weinig uitgedaagd en past zich moeilijk aan

Bij fase drie kost het steeds meer of andere trainingsarbeid om

progressie te maken.

Piet doet 2 jaar aan krachttraining, maar boekt geen vooruitgang meer. Welk advies zou je hem het beste kunnen meegeven? Twee antwoorden.

1. Hij moet zes dagen per week gaan trainen
2. Hij zou meer moeten afwisselen in training
3. Hij moet na zijn training meteen een eiwitshake nemen
4. Trainingsvolume (gewicht, herhalingen, sets) aanpassen

Principe van individualiteit

Niemand heeft dezelfde kracht, uithoudingsvermogen, lichaamsbouw of motivatie

Principe van individualiteit

Niemand heeft dezelfde kracht, uithoudingsvermogen, lichaamsbouw of motivatie

Als je kijkt naar de plaatjes, wat bedoelen we dan met dit trainingsprincipe?

1. Samen trainen werkt motiverender
2. Lichamelijk is ieder mens anders, waardoor je niet allemaal op hetzelfde niveau kan trainen
3. Iedereen begint op hetzelfde niveau
4. Je kan beter individueel gaan sporten om je prestatie te verbeteren

Iris en Bob doen beiden dezelfde training. Iris is de volgende dag best fit. Bob heeft gigantische spierpijn. Kan dit? Leg uit:

Voor iedere sporter een andere trainingsbelasting. 

Dit heeft te maken met:

• Leeftijd
• geslacht
• Talent (aanleg)
• Spiervezelsamenstelling 
• Aanpassing traingingsbelasting (jong/oud)

Casus

''Jeroen is militair en wil een goed trainingsschema, zodat hij ook tijdens zijn vakantie kan blijven trainen.'' 

Jeroen start met een duurloop van 7 km op maandag.

Hoe zou Jeroen de rest van de week het beste kunnen invullen? Hij heeft twee rustdagen. 

Dag 1 maandag 

Dag 2 dinsdag 

Dag 3 woensdag

Dag 4 donderdag

Dag 5 vrijdag 

Dag 6 zaterdag

Dag 7 zondag 

Duurloop

Rustdag

fietsen/wandelen

Intervaltraining

Kracht -full body

Krachtuithoudingsvermogen

Kracht-full body

Rustdag fietsen/wandelen

Maak nu je eigen week trainingsschema 

Ga naar Teams en open de opdracht

Volgende keer

Hoofdstuk 7

Warming-up en cooling down blz. 31 en 32

Hoofdstuk 3 hartslag en inspanning blz. 10