EVRT les 3

• Faalangst Reductie Training
• Middelbare school
• vwo
• Leerjaar 1,2

Examenvreestraining

Les 3

Theorie

Tijdens de vorige les hebben we samen een ademhalingsoefening gedaan en besproken dat als je de manier waarop je ademt verandert, dit direct invloed heeft op je lichaam. Tijdens deze les gaan we hier iets dieper op in en gaan we naast de ademhalingsoefening ook een voorstellingsoefening doen.

Ademhaling is een belangrijk proces in je lichaam. Door adem te halen krijg je zuurstof binnen en door uit te ademen raak je afvalstoffen kwijt. Ademhaling speelt ook een belangrijke rol als het gaat om reacties op spannende situaties. In de voorgaande les hebben we geleerd dat je ademhaling versnelt tijdens een angstreactie. Doordat je sneller gaat ademen, kan je lijf in kortere tijd meer zuurstof opnemen. Deze extra zuurstof heb je nodig voor lichamelijke inspanningen.

Sommige leerlingen met faalangst schrikken van deze snelle ademhaling en krijgen deze niet onder controle. Het kan dan gebeuren dat je snelle ademhaling overslaat in hyperventilatie. Wanneer je last hebt van hyperventilatie adem je meer in en uit dan goed is voor je lichaam. Je lichaam raakt in de war. Je kunt last krijgen van transpiratie, een sneller kloppend hart, dubbel zien, duizeligheid en soms zelfs flauwvallen.   

 

Theorie

In geval van faalangst kan je ademhaling op twee manieren verkeerd zijn. Je ademt veel te snel of je ademt niet diep genoeg. Als je in staat bent je ademhaling te regelen, ben je minder gespannen en word je rustiger.  

Flankademhaling: Door een verkeerde ademhaling kan je allerlei klachten krijgen. Het is van belang dieper adem te halen. De ademhaling die we normaal gesproken gebruiken is de flankademhaling. Deze ademhaling is nodig om je bloed goed door je lijf te pompen. Bij deze ademhaling worden de ribben bij een inademing vanaf de flanken    

 gespreid. De nek- en schouderspieren blijven ontspannen. 

Buikademhaling: Een buikademhaling helpt je te ontspannen. Als je je hand op je buik legt, zal je hand bij een goede buikademhaling ‘omhoog’ komen. De buikademhaling gebruik je niet de hele dag, maar iedereen kan het. De buikademhaling gebruik je namelijk vlak voordat je in slaap valt. Door deze ademhaling krijgt je lichaam het signaal dat je kunt ontspannen. Het is dus een mooie manier om je lichaam opdracht te geven om rustig te worden. 

 

Adem jij weleens verkeerd? In welke situatie(s) was dit? Hoe merkte je dit? 

Theorie

Borstademhaling: Een lichaam dat gespannen is, ademt vaak niet diep genoeg, er is sprake van borstademhaling. De borstkas en schouder gaan op en neer, waardoor het bovenste gedeelte van je lijf gespannen wordt. Je kan hierdoor last krijgen van je schouders, nek en kaken met eventueel hoofdpijn tot gevolg.  

Na het uitvoeren van drie diepe buikademhalingen zakken de stresshormonen in je lichaam. Veel jongeren vertellen dat ze door deze oefening beter zijn gaan slapen en dat ze hun zenuwen beter onder controle hebben gekregen. 

Opdracht

Tot en met welke stap beheers jij de buikademhaling (klik op de zin om de vraag te beantwoorden)?

Voorstellingsoefening

0

Huiswerkopdracht

Neem de “Handleiding Ontspannen” door en denk erover na welke manieren voor jou ontspannend kunnen werken, schrijf ze op en ga hier indien nodig mee oefenen. Naast de 6 manieren in de handleiding, zijn er natuurlijk nog vele andere manieren welke voor jou ontspannend kunnen werken, schrijf deze manieren ook op (indien dit voor jou van toepassing is).

Tot Slot