Handleiding Ontspannen

• Mentorles
• Middelbare school
• vwo
• Leerjaar 1,2

Handleiding Ontspannen

Tips & oefeningen om meer ontspannen te worden. 

Zes verschillende manieren om te ontspannen

1. Ademhalingsoefeningen
2. De Bodyscan
3. Kleine Ontspanningsoefeningen
4. De vijfvingeroefening
5. Sporten
6. Tijd voor jezelf
   

Naast de bovenstaande manieren, zijn er natuurlijk nog veel andere manieren welke voor jou ontspannend kunnen werken. Tevens is het goed om je te beseffen, dat wat voor de 1 ontspannend werkt, voor de ander niet ontspannend hoeft te werken. Een voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld tekenen, ik hoor regelmatig van leerlingen dat tekenen voor hen ontspannend werkt. Tekenen werkt voor mij juist averechts, ik word hier meestal geïrriteerd en gestrest van. 

1. Ademhalingsoefeningen

Ademhalen

^{_{Als je last hebt van (veel) stress) kan je ademhaling op twee manieren verkeerd zijn. Je ademt veel te snel of je ademt niet diep genoeg. Als je in staat bent je ademhaling te regelen, ben je minder gespannen en word je rustiger. Een buikademhaling helpt je te ontspannen. Als je je hand op je buik legt, zal je hand bij een goede buikademhaling ‘omhoog’ komen. De buikademhaling gebruik je vlak voordat je in slaap valt. Door deze ademhaling krijgt je lichaam het signaal dat je kunt ontspannen. Het is dus een mooie manier om je lichaam opdracht te geven om rustig te worden. Na het uitvoeren van drie diepe buikademhalingen zakken de stresshormonen in je lichaam.}} 

 

Geschikte Apps (ademhalingsoefeningen)

• Ademhalingsoefeningen Nederlands (met programma waarbij je de snelheid van de ademhalingsoefening kunt aanpassen).
• NFP Adem (app waarmee je de duur van de ademhalingsoefening en snelheid kunt aanpassen).
  

Filmpjes "ademhalingsoefeningen"

2. De Bodyscan

Voor deze ontspanningsoefening kun je het beste op je rug gaan liggen, maar je kan de oefening ook zittend doen. Leg je armen naast je lijf en doe je benen los van elkaar. Probeer al je spieren zo veel mogelijk te ontspannen. Ga vervolgens met je aandacht je hele lichaam langs, van onder naar boven. Begin bij je tenen. Ga na tien seconden naar je hielen, vervolgens naar je enkels, je kuiten, je knieën, enzovoort. Probeer je aandacht bij de oefening te houden en ga door tot je kruin.

Wat is de bodyscan?

^{_{De bodyscan is een ontspanningsoefening en een vorm van meditatie. Het maakt je bewust van spanningen in je lichaam en zorgt ervoor dat je deze beter kunt loslaten en het maakt de gedachten rustiger. Je kan de oefening zowel liggend als zittend doen.}}

Filmpjes "Bodyscan"

3. Kleine ontspanningsoefeningen

De bedoeling van deze oefening is om zittend in de klas of aan je tafel opkomende spanning weg te werken. De oefeningen bevorderen de bloedsomloop, zorgen ervoor dat je hart wat rustiger wordt en je ademhaling weer normaal verloopt.  

 

Werkwijze: Je kunt deze oefeningen zittend doen. Ga bij elke oefening rechtop op je stoel zitten. Zorg dat je steeds tijdens een inademing de spieren aanspant, houd ze even vast en laat de spieren weer los tijdens een uitademing. 

4. De Vijfvingeroefening

Deze ontspanningsoefening leert je het verband leggen tussen de stand van je vingers en een goed gevoel. Het voordeel van deze oefening is dat je het bijna altijd kan doen zonder dat iemand er iets merkt.  

 

1. Raak met je duim je wijsvinger aan. Terwijl je vingers elkaar raken denk je aan een leuk moment terug.
2. Raak met je duim je middelvinger aan. Terwijl je vingers elkaar raken denk je aan een moment dat je je prettig moe voelde. Bijvoorbeeld na het sporten of na een stevige wandeling.
3. Raak met je duim je ringvinger aan. Terwijl je vingers elkaar raken denk je terug aan een compliment dat je hebt gekregen.
4. Raak met je duim je pink aan. Terwijl je vingers elkaar raken denk je aan een mooie plek waar je ooit bent geweest.

5. Sporten

Naast een goede ademhaling is ook het ontspannen van je spieren erg belangrijk. Door een stressreactie zijn je spieren continu gespannen en kun je allerlei klachten ontwikkelen. Sporten is om meerdere redenen goed voor je, maar als je last hebt van (veel) stress, heb je een extra reden om te gaan sporten. Je spieren zijn erna ont­spannen en ook je hoofd is ‘leeg’ door de inspanning. Als je niet van sporten houdt, kun je ook denken aan wandelen of fietsen.

6. Tijd voor jezelf

Hoewel het prettig is om veel tijd met vrienden of familie te besteden, is het ook nodig je soms even tijd hebt voor jezelf. Doe een activiteit wat je leuk vindt om te doen (vb. taart bakken, tekenen, lezen, shoppen) of luister naar muziek. Muziek kan een rustgevend effect hebben. Kies muziek waar jij prettig en ontspannen bij voelt en verzamel deze muziek in een afspeelijst.  

Minder stress door het luisteren naar muziek?

_{^{Rustige muziek zorgt voor een lagere productie van stresshormonen en maakt endorfinen vrij in de hersenen, morfineachtige stoffen die pijn verlichten en de stemming verbeteren. Van het Air van J.S. Bach is aangetoond dat het de hartslag vertraagt, de bloeddruk doet dalen, de ademhaling rustiger maakt en spierspanning vermindert. Niet alleen klassieke muziek is rustgevend. Muziek met een ritme dat gelijk is aan onze hartslag tijdens ontspanning werkt het best.}}

Tot Slot