Topclass Stressmanagement en welzijn

• Burgerschap
• MBO
• Studiejaar 1-4

Topclass

 Stressmanagement en welzijn

18 April 2024

Even voorstellen

Jacqueline Wilpshaar-Gringhuis / Toptrajectcoach

Twan Berns / Mechanical Engineering

Nathalie /

Waar denk je aan bij deze afbeelding?

😒🙁😐🙂😃

Laat dia 2 t/m 4 zien met verschillende foto’s die spanning/emoties op zouden kunnen roepen bij de studenten. Dit kan voor iedere student verschillend zijn.

Vraag per foto aan de student om de pagina met de voor hen passende emoji te kiezen.

Bespreek dit per foto na door aan een paar studenten te vragen waarom ze voor deze emoji kiezen bij deze foto

Welke emotie roept dit bij je op?

😒🙁😐🙂😃

Hoe spannend vind je deze afbeelding?

😒🙁😐🙂😃

Wat voel je als je dit ziet?

😒🙁😐🙂😃

Iedereen ervaart situaties anders op basis van persoonlijke achtergrond, kennis en emoties.

Sommige mensen zien dit als een gevaarlijke hond, andere mensen hebben er juist positieve ervaringen mee.

Wat voel je als je dit ziet?

😒🙁😐🙂😃

Voor veel van de studenten zal dit negatieve associaties hebben, maar voor de studenten die van zeilen houden of bij de scouting hebben gezeten, kan dit ook gewoon een simpele knoop zijn.

Boodschap: Stress wordt door iedereen anders ervaren

Spanning: wat is dat voor jou?

3 min - Schrijf voor jezelf op (of typ op je telefoon)

In welke situaties ervaar je spanning?

Spanning: wat is dat voor jou?

Bespreek in groepjes van 4, één van je spanningsmomenten.
Zorg dat iedereen aan het woord komt.

1. Wat zijn je gevoelens EN gedachten op dat moment?

Bijv. Angst, Zenuwachtigheid, Onzekerheid, Stress, Irritatie, Onrust, Bezorgdheid, Druk, Paniek, Frustratie, Teleurstelling, Verdriet, iets anders?

2.Voel je dan spanning in je lichaam, zo ja hoe en waar?  

Verdeel de studenten in groepjes van 4 (of laat ze dat zelf doen)

Ieder groepje bespreekt de vragen:

• In welke situatie(s) ervaar jij spanning?
• Wat zijn je gedachten op dat moment?
• Voel je dan spanning in je lichaam? Zo ja hoe en waar?

Laat uit iedere groepje 1 student een korte terugkoppeling geven van de antwoorden die in het groepje zijn besproken. 

Spanning vs Stress

Wat is stress?

Twan

Dramadriehoek & Succesdriehoek; 

welke rol herken je bij jezelf?

Leg uit welke rollen je (onbewust) kunt aannemen als je in een situatie zit waarvoor je spanning ervaart. Leg de rollen uit de succesdriehoek uit en daarna de rollen in de dramadriehoek.

Laat de studenten in hun groepje van 4 bespreken welke rollen zij aannemen in de situaties die zij in de vorige opdracht hebben besproken. Ze kunnen ook bespreken welke rollen zij bij (willekeurige) andere personen zien.

 

Oefening met de ballon:

Laat de studenten met hun stoel in een kring zitten.

Geef iedere student 1 ballon.

Vraag aan de studenten of ze de ballon zo groot mogelijk op willen blazen en laat ze er een knoopje in leggen. Zeg erbij dat het een wedstrijd is en dat de ballon niet mag knappen (om de spanning op te voeren)

Vraag de studenten om op de ballon te gaan zitten. Zeg erbij dat de ballon niet mag knappen.

Er zullen een paar ballonnen knappen (die studenten zijn ‘af’)

Vraag dan of de studenten (waarvan de ballon nog niet is geknapt) de handen omhoog willen doen.

Vraag dan of de studenten de voeten omhoog willen doen. 

Hoe voelde je je toen je op de ballon ging zitten? Voeg een smiley toe

Vraag aan een aantal studenten wanneer zij spanning hebben ervaren en welke lichamelijke reactie zij opmerkten.

 

Hoe voelde je je toen je de handen in de lucht deed? Voeg een smiley toe

Hoe voelde je je toen je de voeten van de vloer deed? Voeg een smiley toe

Herken je dit?

Leg uit wat bewust gepland gedrag is en wat we verstaan onder onbewust, automatisch gedrag. Vraag of studenten na hebben gedacht over hoe ze de ballon gingen opblazen (bewust gedrag). Laat zien aan de hand van dia 15 van de Lesson up dat het meeste gedrag onbewust en automatisch is. 

De stresscurve

Voor de les print je de spanningscurve op A3 formaat uit. Dit hang je op op een centrale plek in de ruimte. 

https://trabel.nl/wp-content/uploads/2020/08/prestatie-stressniveau.png

Onderspanning, optimale spanning en overspanning:

• Te weinig spanning maakt je onoplettend en minder bewust (links).
• Een beetje spanning houdt je alert en geconcentreerd (geel).
• Te veel spanning veroorzaakt stress en kan leiden tot paniekaanvallen (rood).

Oefening:

1. Schrijf voorbeelden van situaties op waarin jij je herkent op post-its.
2. Plak deze op de juiste plek  in de curve.
3. Je mag zoveel post it's plakken als je wil. 
4. Bedenk in ieder geval 1 situatie bij onderspanning, optimale spanning en overspanning

Laat ze de post it met de situatie van de onderspanning aan de linkerkant van de curve plakken, de post it met de situatie van de optimale spanning aan de bovenkant en de post it met de situatie van de overspanning aan de rechterkant.

Benoem daarna welke voorbeelden er zijn gegeven bij onderspanning, optimale spanning en overspanning en benoem dat dit per persoon anders kan worden ervaren. 

Wat doe je bij...

Onderspanning: 

• fysieke inspanning, 
• self-talk (trigger words) 
• aandacht richten
•  juist gezelschap kiezen 
• muziek
• [VUL AAN]

Wat doe je bij ...

Overspanning; 

• ademhaling 
• spierontspanning 
• geruststellende gedachten visualisatie 
• je aandacht richten op je taak
• [VUL AAN]

Hoe werken je hersenen bij stress?

Leg aan de hand van dia 21 en 22 uit wat het reptielenbrein, zoogdierenbrein en denkend brein is. Leg uit dat bij stress/spannende situaties het denkend brein niet meer goed functioneert (bv. Black out). En bij veel gebruik van alcohol en drugs schakelt je brein terug van je denkend brein naar je zoogdierenbrein Bij coma zuipen doet alleen je reptielenbrein het nog. 

3-lagen brein (theorie van Mc Lean)

Het reptielenbrein regelt basislevensfuncties zoals ademhaling en hartslag, evenals instincten, zonder emoties.

Het emotionele brein, of het zoogdierenbrein, beheert onze emoties en maakt inschattingen van situaties als veilig of gevaarlijk.

Ons denkende en intuïtieve brein, het mensenbrein, stelt ons in staat om te denken en intuïtief informatie te verwerken en te combineren.

Spannende verhalen tijd

Vertel in 1 minuut per persoon een en verhaal over een moment waarop je echt gespannen was. Het kan alles zijn, van een spreekbeurt tot een spannend sportmoment. Wat deed je toen?

Na elk verhaal, bespreek als groep in welke modus je zat:

 - Vechtmodus: Werd je super vastberaden om het probleem aan te pakken?

-  Vluchtmodus: Kreeg je zin om te rennen en je te verstoppen?

-  Bevriesmodus: Stond je helemaal stil, als een hert in de koplampen?

Beslis samen of je in je denkende brein (plannenmaker), je emotionele brein (gevoelswereld), of je reptielenbrein (instinctoverleving) zat. Schijf op.

Spannende verhalen tijd

Je hebt nu 4 verhalen gehoord.... 

Brainstorm nu over coole, creatieve manieren om uit die spanning te komen. Misschien is het ademhalingsoefeningen doen, muziek luisteren, of een snelle sprint.

Schrijf 4 tips op een post-it en geef deze aan de docent.

Wat kun je doen bij overspanning?

Ademhaling:

Ademhaling en hartritme zijn nauw met elkaar verbonden. Wanneer je inademt versnelt je hartfrequentie en wanneer je uitademt vertraagt het. 

Visualisatie

Gedachten controle

Dia 25 en 26 geven weer wat je kunt doen om terug te komen naar je denkend brein. 

Situatie:

Stel je voor;

Je gaat morgen na je laatste les naar het terras. 

Je hebt afgesproken met een paar vrienden.

Je drinkt net iets te veel maar het is wel heel gezellig.

Als je naar het toilet wil gaan zoek je naar je telefoon. Je kunt het niet vinden..... Je vraagt je af of je je telefoon wel hebt meegenomen van school en wanneer je het laatst op je telefoon hebt gekeken. Je weet het niet meer............

Dia 27 is bedoeld om de spanning na te bootsen en de hartslag hoger te krijgen

Ademhalingsoefening:

1.  Meet je hartfrequentie door 15 seconden je hartslag te tellen. Dit doe je x 4. Schrijf dit op.

2. Ga goed zitten, zet je voeten op de grond, kijk naar 1 punt of sluit je ogen en leg je handen op je buik.

3. Adem 5 minuten naar je buik. Adem kort in en zo lang mogelijk uit.

4. Meet opnieuw je hartfrequentie. Vergelijk de resultaten.

5 minuten

oe het licht uit, laat ze de voeten op de grond zetten, handen op de buik. Normaal inademen en zo lang mogelijk naar de buik uitademen. Ogen dicht of staren naar 1 punt. Niet praten!

Zet dia 24 aan met de wekker van 5 minuten.

Laat de studenten nog niet praten en vraag ze om opnieuw hun hartslag 1 minuut te meten.

Bespreek hoe ze de oefening hebben ervaren. Was het lastig om stil te zijn, te ademen? Was de hartslag lager? Of hoger? Vraag dan of ze ergens aan dachten.  

Voordelen van de ademhalingsoefening:

• Plotselinge stijging van adrenaline wordt voorkomen (kost veel energie)
• De aanmaak van destructieve hormonen die onze weerstand verzwakken wordt gestopt
• Chaotische signalen van het hart naar het brein die het denkvermogen aantasten worden gestopt
• Het helpt helderheid en focus te houden
• Het bevordert een efficiënt gebruik van onze energie. 
  

Visualisatie oefening

Wist je dat ons brein het verschil niet ziet tussen dingen die we ons voorstellen en dingen die echt gebeuren? Interessant, toch? 

Als je dus in gedachten iets heel rustgevends beleeft, kan je lichaam reageren alsof het echt zo is. Hierdoor kan je brein je lichaam helpen om in een staat van rust en herstel te komen, wat een gevoel van ontspanning teweegbrengt. Dit is eigenlijk alsof we een verborgen knop voor ontspanning in ons hoofd hebben!

Visualisatie:

1. Visualisatie van een fijne situatie (door docent)
2. Doe je ogen dicht. Stel je nu een situatie voor die bij jou spanning oproept bv. een examen. 
3. Probeer het gevoel dat je hebt te vervangen door het gevoel dat je had bij de fijne situatie.
4. Bespreek je ervaring in tweetallen.

Visualisatie oefening;

Ga apart zitten. Sluit je ogen. Zet je voeten op de grond.

Adem rustig in en uit en sluit je ogen.

Je bent op vakantie op Bonaire. Je loopt naar het strand. Het is ongeveer 30 graden, de zon schijnt volop. Er is een zacht windje. Je loopt over een schelpenpaadje naar het strand. Je kunt de zee al ruiken. Aan het eind van het paadje zie je in de verte de zee. De zee is rustig en je kunt heel ver kijken. Je ziet het mooie witte strand en je voelt dat je voeten het warme zand aanraken.

Je zoekt een plekje. Bedenk wat je gaat doen. Ga je je handdoek uitrollen en erop zitten of liggen, ga je naar de verhuur van de relaxte strandbedden? Of neem je gelijk een duik in de zee? Of doe je iets anders?

Het weer is precies zoals jij dat prettig vindt. Kijk om je heen en laat alles om je heen gewoon gebeuren. Hoor je de branding? Kun je de zee ruiken?

Ga even helemaal op in deze omgeving en ervaar alles wat er om je heen gebeurt. Ervaar ook hoe ontspannen jij je hier voelt.

Als je klaar bent om weer terug te komen van het strand, wordt je dan langzaam bewust van je eigen omgeving. Luister of je geluiden hoort en beweeg je lichaam een klein beetje. Als je daar klaar voor bent, open je je ogen weer. 

Gedachten controle:

Je kunt je lichamelijk prima voelen, ontspannen zijn, en de juiste beelden hebben, maar één verkeerde gedachte kan stress oproepen.

Gedachten en gevoelens zijn erg belangrijk voor je prestaties. 

Je kunt leren belemmerende gedachten om te buigen naar helpende gedachten (reframing)

uitleggen aan de hand van een voorbeeld. Benoem belemmerende gedachten en helpende gedachten met voorbeelden op gevoel, gedrag en gevolg. 

Oefening gedachten controle:

Het is niet zozeer de gebeurtenis zelf die je uit balans brengt, maar meer de gedachten die je erover hebt. 

Deze gedachten kunnen belemmerend of juist niet helpend zijn. 

Bijvoorbeeld, een gedachte over een examen kan angst oproepen, wat weer leidt tot angstig gedrag.

Oefening gedachten controle:

Oefening: Neem het voorbeeld van een examen. 

• Welke gedachten komen bij je op bij het denken aan een examen? 
• Zijn deze gedachten belemmerend of juist helpend? 
• Welke woorden gebruik je in deze gedachten? 
• Probeer gedachten die beginnen met 'ik moet' of 'ik mag niet' te vervangen door 'ik ga het proberen' of 'ik ga het doen'. 

Doe deze oefening ook eens met een andere situatie en bespreek het in tweetallen. Hoe veranderen je gevoelens bij het aanpassen van je woorden?

laat de studenten in tweetallen oefenen om een situatie te bedenken, hun gedachten aan elkaar te vertellen en te laten bespreken of dit belemmerende of helpende gedachten zijn. 

Copings mechanismen:

Je hebt misschien gemerkt dat je vaak op dezelfde manier reageert, ongeacht de situatie. Dit komt omdat je een bepaalde manier hebt ontwikkeld om met dingen om te gaan, je eigen copingmechanisme. 

Herken hoe jij reageert: vlucht je, vecht je, bevries je, ontken je wat er gebeurt, of gebruik je humor om ermee om te gaan?

Opdracht voor de Edubadge

Geen verslag, wel bewijs van jouw leermomenten.

--> Ga naar Teams en Download het werkblad

         - Lees de casussen en vul de opdracht zo uitgebreid      mogelijk in.

Lever het bestand in als PDF vóór de volgende Topclass

 

Nu nog vragen? --> Vul ze in!
Straks nog vragen? --> [e-mail]