Les 4 STRESS

• Burgerschap
• MBO
• Studiejaar 2

 STRESS

Hoe ga je om met stress/chaos?

GROEPSOPDRACHT

DEEL 1

Kom in de kring staan. 

Bij elke seconde wijs ik iemand aan.

Als ik je aanwijs moet je meteen iets noemen waar je stress van krijgt.

Ben je te laat dan ben je af en ga je zitten.

Zie map met aandachtspunten feedback

GROEPSOPDRACHT

DEEL 2

We doen hetzelfde alleen mag je alles maar 1x noemen!

Ben je af dan moet je zitten.

Zie map met aandachtspunten feedback

EVALUATIE

Hoe was dit om te doen?

Welke gevoelens roept het bij je op?

Welk positief effect had de klok?

Zie map met aandachtspunten feedback

GROEPSOPDRACHT

We maken groepjes.
Per groep 2 pennen/stiften en een schrijfblad.
We spelen 3 rondes van 2 minuten.

1. Benoem zo veel mogelijk lichamelijke reacties bij stress.
2. Benoem zo veel mogelijk gedachte die boven komen bij stress.
3. Noem zoveel mogelijk positieve effecten van stress.

samen met de leerlingen de punten in de dag bepalen

EVALUATIE

Hoe kun je positief gebruikmaken van lichamelijke reacties bij stress?

Van welke gedachte heb jij het meest last en hoe buig je ze om?

Wat is samengevat het nu van stress?

Hoe kun jij je voordeel doen met de gevoelens van stress?

Wat is het effect van het wedstrijd element bij deze opdracht?

Zie map met aandachtspunten feedback

Opdracht:

Waar ervaar jij in je lichaam stress op het moment dat je voelt dat je gestrest bent?

Pak een of meerdere geeltjes en een pen. Schrijf op om welk lichaamsdeel het gaat en plak je geeltje op de afbeelding van het menselijk lichaam.

ZOVEEL TE DOEN

• Iedereen heeft stress
• De één meer dan de ander
• Verschilt per situatie

HOE WERKT STRESS?

=Normale reactie op een (mogelijk) spannende/gevaarlijke situatie

-->Zenuwstelstel bereidt zich voor op vechten of vluchten (of freeze)

• Wanneer stress bedreigend blijft, maakt het lichaam een stofje 'cortisol' aan = stresshormoon. Dit stofje zorgt er onder andere voor dat de stresservaring in onze herinneringen terecht komt.
• Als cortisol blijvend wordt aangemaakt, omdat stress niet minder wordt, heeft dit invloed op ons emotieregulerend systeem: kan zelfs tot angsten, depressies en minder goede geheugenverwerking leiden.

WAAR HEB JE OP DIT MOMENT STRESS VAN?

Hersenen

• 2 Hersensystemen: Frontaal en Limbisch
• Frontaal: denken, beslissen, beoordelen
• Limbisch: basale emoties (seks, verleiding, overleven)
• Limbische is sterker dan het frontale, dus is het logisch dat stress ons enorm in de macht kan hebben.

--> zie limbisch systeem

TIPS

1. Van een afstand kijken ("over een jaar lach ik erom")
2. 'Ik' veranderen in 'jij' --> Ik moet het verslag afhebben =dwingend en verstikkend

                                                   --> Jij moet het verslag afhebben = relativerend en geeft je de kans om

                                                         oplossingen te zien die je eerder niet zag

  3. Ontspanningsoefeningen: total body

  4. Concentreer op 1 taak tegelijk: 2x zo productief dan als je twee dingen tegelijk doet (appen en verslag typen bijvoorbeeld)

  5. To-do listjes maken = loslaten

  6. Belangrijke dingen eerst i.p.v. leuke dingen eerst

  7. Even helemaal niks doen en nergens aan denken (heel moeilijk!)

Wat doe jij tegen stress?

STRESS IS POSITIEF

• Maakt je alert
• =belangrijke motor om leuke en spannende dingen in je leven aan te gaan/organiseren
• Nog meer?

STRESS ONTSTAAT NIET DOOR DE GEBEURTENIS ZELF, MAAR DOOR DE MANIER WAAROP JE ERNAAR KIJKT/ ER BETEKENIS AAN GEEFT

Bodyscan 2

Bij deze oefening ga je net als bij de vorige bodyscan je hele lichaam af maar op een andere manier. In plaats van je spieren aan te spannen, laat je ze ontspannen door te bewegen. Doe dat zo lang als goed voor jou voelt. Hieronder vind je enkele voorbeeldoefeningen maar er zijn er vast nog meer te vinden. Maak uiteindelijk de combinatie van oefeningen die perfect bij jou past.

 

3. Ademhalingsoefening

Bij angst, maar ook bij stress, zit je adem vaak hoog waardoor je niet voldoende zuurstof binnen krijgt en op termijn kunt gaan hyperventileren. Goed ademen betekent dat je naar je buik ademt. Met deze oefening gaat dat beter lukken. Als het je helpt, luister dan tijdens de oefening naar ontspannende muziek.

Oefening:

Adem iets korter in en wat langer uit. Zorg dat je buik op en neer gaat, maar doet dat zo natuurlijk mogelijk (niet te veel forceren). Je kunt bijvoorbeeld 3 tellen in en 4 tellen uit gebruiken. Volgens ademhalingstherapeut en schrijver Koen de Jong is deze oefening bij stressklachten het meest effectief om weer geheel te ontspannen.

oefening

Oefening:

Ga eerst staan, met beide voeten op de grond en houd enige afstand tussen je voeten.

Begin met je hoofd en nek. Rol bijvoorbeeld heel voorzichtig je hoofd van voor naar achter. Doet dit pijn of vindt het je het lastig? Dan kun je ook je hoofd naar voren doen, met je kin op de borst. Weer terug en dan met je oor naar je schouder. Weer terug en je hoofd naar achteren. Maak dit rondje helemaal vol en herhaal.

Rol dan je schouders omhoog, naar achteren, beneden en naar voren. En doe dit ook andersom, van voor naar achter.

Draai even je polsen een paar keer en doe dat in beiden richtingen.

Draai dan een paar keer met je bovenlijf heen en weer door je benen en heupen recht te houden en met je bovenlichaam van links naar rechts te zwaaien. Je armen zwiepen ontspannen om je lichaam heen.

Maak met je heupen rondjes waarbij je je billen naar voren, opzij en achter stuurt. Zorg dat je je knieën niet buigt.

Buig naar voren met rechte benen en laat je bovenlichaam ontspannen hangen. Zwaai dan een paar keer van links naar rechts.

Zorg dat je hierbij ook je nek ontspant. Je kunt even ‘ja’ en ‘nee’ knikken.

Rol dan heel langzaam, wervel voor wervel, weer omhoog. Blijf even steken waar je weerstand voelt en probeer hier nog meer te ontspannen (het mag geen pijn doen natuurlijk).

Draai met je enkels een rondje naar links en naar rechts.

Ademhalingsoefening

Bij angst, maar ook bij stress, zit je adem vaak hoog waardoor je niet voldoende zuurstof binnen krijgt en op termijn kunt gaan hyperventileren. Goed ademen betekent dat je naar je buik ademt. Met deze oefening gaat dat beter lukken. Als het je helpt, luister dan tijdens de oefening naar ontspannende muziek.

Oefening:

Adem iets korter in en wat langer uit. Zorg dat je buik op en neer gaat, maar doet dat zo natuurlijk mogelijk (niet te veel forceren). Je kunt bijvoorbeeld 3 tellen in en 4 tellen uit gebruiken. Volgens ademhalingstherapeut en schrijver Koen de Jong is deze oefening bij stressklachten het meest effectief om weer geheel te ontspannen.