Les 4 - Oudere

• Doelgroepen
• MBO
• Studiejaar 1

Les 4 - Oudere

Pita falafel met tzatziki 

• Hygiëneregels 
• Wegen en meten
• Warmtebronnen 

Vanaf welke leeftijd vind jij iemand een oudere?

Aan welke maaltijden denk jij bij een oudere?

Ik kom regelmatig in aanraking met ouderen:

Ja, ik heb een opa en/of oma(s)

Ja, ik loop stage/werk met ouderen

Ja, ik bied hulp aan een oudere in mijn omgeving

Nee, ik kom niet in aanraking met ouderen in mijn omgeving

Waar moet je op letten als/bij ouderen wat betreft voeding?

• Botontkalking
• Stoelgang
• Zout
• Gewicht
• Eiwit/spierverlies

Botontkalking

Botontkalking (Voedingscentrum, 2024)

• Bij botontkalking worden je botten sneller afgebroken dan opgebouwd. Zo worden je botten steeds minder sterk. 

• Op een gegeven moment kunnen botten zo zwak worden dat je spreekt van osteoporose. Je hebt dan meer kans op botbreuken. 

• Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, door hormoonveranderingen. Ook mannen krijgen op oudere leeftijd last van botontkalking, maar over het algemeen later en minder snel. 

Botontkalking voorkomen

Botontkalking voorkomen (Voedingscentrum, 2024)

• Voldoende calcium te nemen. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten. Calcium zit in melkproducten en kaas. Calcium zit ook een beetje in groente, noten en peulvruchten. Wil of kan je geen melk nemen? Sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12 is een alternatief.

• Een vitamine D supplement te slikken. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Voor ouderen geldt het advies om extra vitamine D te nemen in de vorm van een supplement, namelijk 20 microgram per dag.

• Voldoende te bewegen. Beweging en belasting van de botten zorgt voor sterk botweefsel.

Stoelgang en moeilijkheden voorkomen

• Veel ouderen hebben problemen met de stoelgang. 
• Voor een goede stoelgang is het belangrijk om veel vezels te eten: eet dus volop groente, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. 
• Het is belangrijk daarbij voldoende water te drinken.

Zout en minderen met zout

• Beperk de hoeveelheid zout in de voeding om een hoge bloeddruk en schade aan je nieren te voorkomen. 
• Een hoge bloeddruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. 
• Veel zout kan leiden tot nierziekten. 
• Bij het ouder worden gaat de werking van de nieren achteruit. Hierdoor verwijderen de nieren het zout minder goed uit het lichaam.

Minderen: 

• Let op met kant- en klaar producten. 
• Let op met jus/maggi/kruidenmixen
• Let op met kaas, vis en vlees(waren)
• Drink voldoende water (verbeterd de nierfunctie)

Gewichtsverlies- of hoog gewicht

Gewichtsverlies

• Merk je dat je onbedoeld gewicht verliest? 
• Dit kan bijvoorbeeld komen doordat je vaker ziek bent, weinig eetlust hebt, je geur- en smaakbeleving achteruit is gegaan, je sneller vol zit, je dorstgevoel is afgenomen of omdat je kauw- en slikproblemen hebt.
• Als je gewicht verliest krijg je te weinig energie en voedingstoffen binnen. Het lichaam gebruikt dan reservevoorraden in vet- en spierweefsel. Zo worden vet en spieren afgebroken. Vooral de afbraak van spieren is nadelig. 
• Houd je gewicht in de gaten en neem contact op met je huisarts als je zonder dat het de bedoeling was meer dan 4 kilo bent afgevallen in het afgelopen half jaar.

Te hoog gewicht

• Overleg met je huisarts als je moet en/of wilt afvallen. 
• Het is als je ouder bent dan 70 niet verstandig om op eigen houtje af te vallen.

Eiwit/spierverlies

• Het verlies van spiermassa en spierkracht noemen we sarcopenie. De afbraak van spieren gaat dan sneller dan de opbouw ervan. 

• Ouder worden is de belangrijkste oorzaak van sarcopenie, maar ook minder bewegen of ziekte kan een oorzaak zijn. 

• Het proces van sarcopenie start al op jongvolwassen leeftijd. Dit gaat niet snel, maar na tientallen jaren zorgt het toch voor een merkbare afname van de spieren. 

• Na je 70ste kan dit fysieke problemen opleveren, zoals het lastiger worden van traplopen of het opstaan uit een stoel. Ook kan het leiden tot vallen en botbreuken.
  

Spierverlies voorkomen

• Je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt. 

• Je kunt dit proces wel flink vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen. 

• Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten en tofu. 

• Als je ouder bent dan 70 raden we aan om 4 porties melk- en melkproducten te nemen.

• Avondmaaltijden met minimaal 25 gr eiwit.

Praktijkopdracht: Eiwitverijkte stamppot

Versie 1: Kant- en klaar stamppot

Versie 2: Zelfgemaakte normale stamppot

Breng de voedingswaarde in kaart 

Energie: 597

Vet: 31,6

 Waarvan verzadigd: 13,3

 Waarvan onverzadigd: 18 

Koolhydraten: 46,3

 Waarvan suikers: 

Voedingsvezels:  7,9

Eiwitten: 24,1

Zout: 2,7

200

80

Vergelijk de voedingswaarde met het kant- en klare product. Let met name op eiwit.

Spierverlies voorkomen

• Je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt. 

• Je kunt dit proces wel flink vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen. 

• Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten en tofu. 

• Als je ouder bent dan 70 raden we aan om 4 porties melk- en melkproducten te nemen.

• Avondmaaltijden met minimaal 25 gr eiwit.

Versie 3: Eiwitverrijkte stamppot

Energie: 

Vet:

 Waarvan verzadigd:

 Waarvan onverzadigd:

Koolhydraten:

 Waarvan suikers:

Voedingsvezels:

Eiwitten:

Zout:

+

of

Vergelijk de voedingswaarde met het kant- en klare product. Let met name op eiwit (>25 gr)

Breng de voedingswaarde in kaart 

Presenteer de gerechten en voedingswaarde