BSM Trainingsleer 1.5 Voeding

• Bewegen, Sport & Maatschappij
• Middelbare school
• havo
• Leerjaar 5

Trainingsleer - 1.5 voeding

Doel van trainingsleer 

• Lesdoel: kennis van voedingsstoffen, zodat je weet hoe je er mee om kunt gaan en toe kunt passen in het dagelijkse (sport)leven. 

• Doel van trainingsleer: kennis van het lichaam, voedingsstoffen, trainingsprincipes zodat je weet hoe je er mee om kunt gaan en schematisch toe kunt passen in het dagelijkse (sport)leven. 

Waar bestaat de schijf van 5 uit? 

1. Groente & fruit 

2. Brood, granen, rijst ed

3. Zuivel, vlees, vis, ei en     vega

4. Vetten en oliën

5. Dranken  

Welke voedingsstoffen ken je?

Voedingsstoffen

• Energieleverende stoffen: Koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol

• overige voedingstoffen: Mineralen, vitamines, vocht, vezels en bioactieve stoffen

Koolhydraat	1 gram	4 cal	16,8 kJ
Eiwit	1 gram	4 cal	16,8 kJ
Vet	1 gram	9 cal	37,8 kJ
Alcohol	1 gram	7 cal	28 kJ

Bewegen dmv energie leverende stoffen

Automatische processen voor overige voedingsstoffen

1 el olijfolie = 120 kcal
1 biertje = 120 kcal
2 glazen wijn = 120 kcal

Joule
Calorie
Kapsalon 800/1200 cal

Voedingsstoffen waar veel koolhydraten in zitten:

Koolhydraten

Enkelvoudig	Snel	Fructose, glucose
Tweevoudig	Gemiddeld	Sucrose, lactose, maltose
Meervoudig	Langzaam	Zetmeel, glycogeen en vezels

- Soms ook een mix, bv mueslireep.
- Hoe minder ketens, hoe sneller het opneemt. 

- Opslag in volgorde: spier, lever, vet. 

Snelste vorm van energie. Meervoudig is ook sneller dan eiwit. 

De voudigheid geeft aan hoeveel koolhydraatketens het zijn. 

Vetten

• Onverzadigd vetten: 
  - Olie, noten, vis, plantaardig 

• Verzadigde vetten 
  - Dierlijk, cholesterol verhogend
  - Vet vlees, chocola, snacks 

• Essentiele vetten 
  - Omega 3 (visolie) en omega 6 (olie)
  - Hersenontwikkeling, ontstekingsremmend, bloeddruk.

Waar zijn vetten goed voor?

Functie van vetten

1. Beschermt tegen afkoeling
   
2. Beschermt organen en weefsel
   
3. Bouwsteen van de cel
   
4. Bevat vitamine A, D, E en K
   
5. Levert essentiële vetzuren
   

 

Eiwitten

• Bouwstoffen
• Essentiele aminozuren
• In combinatie met sport

Eiwit gebruik bij sporters

- Grote behoefte, het is geen verplichting meer te nemen

- Supplementen zoals eiwit shakes

- Tot 2 gram per lichaams kilo gewicht (discutabel)

Voeding

- Kwark tot 10 gram per 100 gram

- Ei → 7 gram eiwit waarvan 3 gram in het eigeel 

- Bonen

- Vlees (zeker kip)

Alcohol

• Veel directe energie
• Verbod op sporten 
  
  Zoek op:
• Negatieve effecten van alcohol vóór inspanning
• Negatieve effecten van alcohol ná inspanning

Negatieve effecten voor inspanning;

- Bloedvaten verwijden → hart moet harder pompen → doet andere spieren tekort

- Verdovend op hersenen → motoriek

- Reactietijd, hand-oog coördinatie, alertheid en evenwicht (balans)

- Pijngevoel neemt af → kans op blessures

- Vochtafdrijvend effect

Negatieve effecten na inspanning

- Vochtafdrijvend

- Afbraak van melkzuur verhindert door voorrang alcohol

- Heropladen glycogeen in spieren wordt verhindert

- Vaatverwijding → herstel van ontstane spierscheuren

   → verlies aan warmte

Overige voedingsstoffen

• Vocht | transport | Prestaties 
  

• Voedingsvezels | uit planten | slecht te verteren | nodig voor het darmkanaal en de spijsvertering. 
  
• Vitamines | essentieel | Op- en afbouw proces | sport 
• Mineralen | essentieel | bouwstof | mg, ka, ijzer ...
  
• Bio actieve stoffen | niet essentieel | gezond | vb. spirulina
   
• www.besportsminded.nl  

Supplementen

• Aanvulling→ voedingssuppletie, alleen voor topsporters nodig.
   
• Cafeïne (1/15e deel van een nespresso cup)
  Te veel is juist negatief

• Creatine
  Vergroot creatinefosfaat energiebron → H1.7

• Eiwitshakes (proteïne)
  - Voor herstel → bouwstoffen
  - Niet voor spiermassa

Energiebalans

• Hoeveelheid inname energie tegenover de verbruikte hoeveelheid energie
• Aankomen-afvallen 
• stofwisseling 

Voeding voor tijdens het sporten 

Drinken voor een inspanning 

Drinken na een inspanning

Sportdranken 

Duursporters 

Krachtsporter

Voeding na het sporten 

Huiswerk

• Houd 1 week lang je voeding bij in de app MyFitnessPall

VB voedingsschema