Voedingstoffen

• Zorg en Welzijn
• Middelbare school
• vmbo k
• Leerjaar 3

Mens en gezondheid

Hoofdstuk 2: Voedingstoffen

Leerdoelen

Aan het einde van dit hoofdstuk weet je:

- wat voedingsstoffen zijn

- wat de functies van voedingsstoffen zijn 

- wat micro en macrovoedingstoffen zijn

Voedingstoffen

Voedingstoffen zijn stoffen die in ons voedsel zitten en die wij nodig hebben om ons lichaam gezond te houden.

Macro en micro voedingstoffen

Macro: (geven energie, bevatten calorieen.)

Eiwitten

Koolhydraten

Vetten

Micro: (geven geen energie)

Vitamines en mineralen

Functies van voedingstoffen

- Opbouw van ons lichaam.

- Het regelen van lichaamsprocessen.

- Energie geven.

Energie geven

Voedingstoffen leveren het lichaam energie om goed te kunnen functioneren.

Dit heb je nodig om:

- Te bewegen

- Alles in je lichaam te laten werken

- Regeling lichaamstemperatuur op 37°C

ENERGIE WORDT GEMETEN IN KILOCALORIEEN OF KILOJOULES.

1 kilocalorie (Kcal) = 4,2 kilojoules (KJ)

Meestal worden op verpakkingen kilocalorie gebruikt dus Kcal.

1 gram vet = 9 Kcal

1 gram koolhydraten = 4 Kcal

1 gram eiwit = 4 Kcal

1 gram alcohol = 7 Kcal

Water + vitaminen + mineralen leveren geen calorieen.

Wat is de functie van voedingsstoffen?

Vitaminen en mineralen leveren ons lichaam energie.

1. Juist
2. Onjuist

Het is belangrijk om iedere dag 2 stuks fruit en 200 gram groente te eten.

1. Juist
2. Onjuist

Energiebalans

Voor een gezond gewicht moet je dus net zoveel 'energie' eten als je verbruikt.

Micro-voedingstoffen

- Kleine voedingstoffen. 

- We hebben vitamine nodig om goed te kunnen functioneren. 

- Vitamine leveren GEEN energie.

Bekijk op bladzijde 134 en 135 een schema over verschillende vitaminen. 

Vitaminen

A: Huid, ogen, groei en weerstand. 

Lever, vis, (half)volle melk, groente, wortel, melkproducten en boter. 

B1:

Varkensvlees en graanproducten 

B2: 

Melk(producten), vlees(waren), groente, fruit en graanproducten.

B3:

Vlees, vis, graanproducten, groente en fruit.

B5:

Vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.

B6:

Vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. 

B8:

Eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda's.

B11 foliumzuur:

Groente, fruit en volkoren producten.

B12:

Komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vegetariers en veganisten moeten hier extra op letten. 

C: Sinaasappelen!

Groente, fruit en aardappelen. (Paprika, broccoli, kiwi, peterselie en rozebottel)

Vitamine C in voeding neemt snel af door hitte of het openen van een pak vruchtensap. Door een pak te schudden neemt de vitamine C ook af.

D: Belangrijk voor je botten. 

Zonlicht!

Komt voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Deze bevatten weinig vitamine D. Vette vis bevat daarentegen wel voldoende vitamine D. 

E:

Plantaardige olien en plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. 

Dierlijke producten zijn arm aan vitamine E.

K:

Het lichaam maakt zelf vitamine K aan. 

Spinazie, broccoli en olien. 

Mineralen 

- Voedingszouten

- Mineralen komen uit de aardkorst. 

- Het lichaam kan mineralen niet zelf aanmaken. 

Voorbeelden

Ijzer, zink, koper, magnesium, selenium, kalium, calcium, fosfor en jodium. 

- Het vervoeren van zuurstof in het bloed. 

- In melk zit veel calcium, belangrijk voor je botten.

- Vlees bevat veel ijzer. 

- Helpt bloedarmoede te voorkomen. 

Welke vitamine is goed voor de ogen.
Denk hierbij aan wortels.

1. Vitamine A
2. Vitamine B12
3. Vitamine E
4. Vitamine K

Welke vitamine worden door middel van uv-stralen in ons lichaam aangemaakt?

1. Vitamine A
2. Vitamine B6
3. Vitamine C
4. Vitamine D

Welke vitamine wordt door ons lichaam zelf aangemaakt?

1. Vitamine B1
2. Vitamine C
3. Vitamine E
4. Vitamine K

Welke groep mensen moet zich bewust zijn van het innemen van vitamine B12?

Mineralen zijn nodig voor het vervoeren van zuurstof in het bloed en het voorkomen van bloedarmoede.

1. Juist
2. Onjuist

Macro-voedingsstoffen

Macro-voedingsstoffen zijn 'grote' voedingsstoffen.

Eiwitten

Koolhydraten 

Vetten 

Deze leveren energie aan het lichaam zodat je kunt functioneren. 

Eiwitten 

Eiwitten zitten onder andere in vlees, vis, vleesvervangers, melk, melkproducten, en eieren.

Ook plantaardige producten bevatten eiwitten zoals bonen, peulvruchten, groenten, noten en zaden.

Het lichaam gebruikt eiwitten als bouwstof voor de lichaamscellen.

Huid, spieren, botten en bloed zijn opgebouwd uit eiwitten. Het lichaam heeft eiwitten nodig om nieuwe cellen aan te maken en de oude te vernieuwen. 

Peulvruchten 

Koolhydraten 

Koolhydraten zitten in brood, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten, groente en graanproducten zoals rijst, pasta en couscous. 

Koolhydraten geven het lichaam energie (brandstof).

Iemand die veel sport gebruikt veel koolhydraten. 

Vetten

Vetten en olien worden gebruikt voor het besmeren van je boterham, maar ook bij het koken en bakken. 

Salade maken we bijvoorbeeld aan met olie.

Vetten en olien bevatten vitaminen A, D, en E. 

Vet geeft energie en is een belangrijke brandstof voor je lichaam. 

Soorten vetten 

Verzadigd vet

Verzadigd vet is ONGEZOND. Verzadigd vet heeft een vaste vorm bij kamertemperatuur. Bij hitte smelt het. 

Verzadigd vet komt vooral voor in harde pakjes margarine en bak- braadvet in een wikkel. 

Meestal kun je niet zien dat er verzadigd vet in zit daarom noemen we het verborgen vet. 

Waar zit verzadigd vet in?

• Volvette kaas (48+)
  
• Worst 
• Vet vlees
• Volle melkproducten
• Gebak
• Snacks en zoutjes 
• Chocolade
• Koekjes 

Verhoogd je slechte cholesterol en dat verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. 

Onverzadigd vet is OKE!!

Komt voor in olien, vis en eieren. Onverzadigd vet verhoogt het goede cholesterol en verlaagt het slechte cholesterol. 

Daardoor worden mensen beschermt tegen hart- en vaatziekten. 

Vet dat zacht is bij kamertemperatuur bevat relatief veel onverzadigd vet. 

Al het vet dat vloeibaar is, is gezonder.

Gebruik daarom: 

- Geen margarine of roomboter maar bijvoorbeeld vloeibare bakboter.

- Geen boter maar olie.

- Geen frituurvet maar frituurolie. 

https:

Vezels

• Zorgen voor een verzadigd vol gevoel
• Helpen je op gewicht te blijven 
• Zorgen voor een goede stoelgang 
• Bevinden zich in brood, groente en granen 

Water

Elke dag verliezen wij vocht door te zweten en te plassen.

Door te plassen raak je afvalstoffen kwijt. 

Door te transpireren raak je lichaam warmte kwijt. 

Vocht is nodig voor het transport van voedingstoffen in het bloed en de temperatuurregeling van het lichaam. Daarnaast helpt het afval af te voeren, via urine en ontlasting. 

Je hebt per dag 1,5 liter vocht nodig 

Wat is de functie van eiwitten voor ons lichaam?

1. Ze vervoeren zuurstof door het bloed
2. Ze zorgen voor een glanzende huid
3. Bouwstof voor de lichaamscellen

Welk macrovoedingsmiddel heb je als sporter vooral nodig?

1. Koolhydraten
2. Vetten
3. Eiwitten

Welk soort vet is goed voor ons lichaam?

1. Verzadigd vet
2. Onverzadigd vet

Hoe zachter het vet is, hoe beter dit is voor je lichaam.
Denk hierbij aan bak- en braadboter.

1. Juist
2. Onjuist

Noem minimaal 2 voordelen van het eten van vezels.

Waarom is water het beste vocht dat een mens kan drinken voor het lichaam?