Bewegen (1)

• Gezonde Leefstijl
• MBO
• Studiejaar 1-4

Bewegen K0219 Gezonde Leefstijl

Planning voor dit onderdeel

DEEL 1

• Terugblik op de introductie
• Positieve gezondheid (test)
• Beweegrichtlijnen
• MET-waarde
• Opdracht MET-waarde
• Bewegen en ouder worden
• Bewegen met een verstandelijke beperking
• Opdracht Kroon

DEEL 2

• Beweeggedrag
• Beweegplan
• Nudging
• Activiteit Kroon
• Coaching op eindproduct

Over de vorige les

Ja, ik heb nog een vraag

Nee, ik geen vraag

Positieve gezondheid

Reflectie op jouw spinnenweb

Wat valt op als je kijkt naar jouw gezondheidsoppervlak?

Wat is voor jou belangrijk, wat zijn jouw dromen of drijfveren?

Wat wil je veranderen of meer aandacht geven?

Wat kan een eerste stap zijn?

Is er iets wat je daarbij tegenhoudt?

Wat of wie kan je helpen?

Algemene richtlijnen bewegen

Algemene richtlijnen bewegen

Licht intensief: Je hebt geen merkbare verhoogde hartslag of versnelde ademhaling.
Matig intensief: Je hebt een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling.
Zwaar intensief: Je zweet en raakt buiten adem

Spierversterkende activiteiten zijn sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Bijvoorbeeld krachttraining, hardlopen, voetbal of tennis.

Dagelijkse activiteiten kunnen ook spierversterkend zijn. Bijvoorbeeld traplopen, bed opmaken en zware boodschappen tillen.

Sommige mensen lukt het niet om voldoende spierversterkende activiteiten per dag te doen. De sportschool biedt dan uitkomst in de vorm van gewichten (halters), machines met weerstand of het eigen lichaamsgewicht (opdrukken en optrekken).

Botversterkende activiteiten en balansoefeningen

Als je regelmatig je botten belast, houd je deze langer sterk. Zo rond het 30ste levensjaar is de dichtheid van de botten het grootst. Vanaf eind 30, begin 40 neemt de botdichtheid af.

De definitie van de Gezondheidsraad van botversterkende activiteiten is: ‘Krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht wordt belast, zoals springen, hardlopen en dansen.’

De beweegrichtlijnen adviseren mensen vanaf 65 jaar de spier- en botversterkende activiteit aan te vullen met balansoefeningen.

Bij balansoefeningen staat het samenwerken van de spieren centraal. Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van je evenwicht terwijl je staat of beweegt, zoals op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen.

Denk ook aan activiteiten als yoga, ballet, pilates, of bal- en racketsporten.

Hulpmiddelen voor spier- en botversterkende activiteiten

Intensiteit van het bewegen: de MET-waarde

De MET-waarde is een meeteenheid die aangeeft hoeveel een bepaalde fysieke (lichamelijke) inspanning kost. 

Eén MET komt overeen met de stofwisseling in rust, dus de hoeveelheid energie die verbruikt wordt tijdens het stilzitten.

Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde.

Activiteiten met een MET-waarde tussen 3 tot en met 5,9 zijn matig intensieve activiteiten.

MET-waarden van 6 of hoger zijn zwaar intensieve activiteiten.

De MET-waarde kun je gebruiken om het aantal verbrande kilocalorieën per minuut van een activiteit uit te rekenen.

De formule is: MET-waarde x 3,5 x gewicht in kilo’s : 200

Opdracht (10 minuten)

• Zoek op internet hoeveel calorieën je favoriete snack heeft.
• Zoek de MET-waarde van je favoriete (sport) activiteit (voedingscentrum)
• Hoe lang moet je bewegen om je calorieën te verbranden?

Rekenvoorbeeld:

• André (78 kg – Croky Bolognese 175gr – 516kcal/100gr – Hardlopen)
  
• Hoeveel kcal? 8 x 3,5 x 78 : 200 = 10,92 kcal/minuut
  
• 1 zak bevat 903 kcal (516 : 100 x 175) dus moet ik 83 minuten sporten om de energie van de zak chips op te heffen.
  

Bewegen met ouderen

Facts and figures

Facts and figures

Facts and figures

Facts and figures

Meer bewegen met een verstandelijke beperking

Beweegrichtlijnen

mensen met een verstandelijke beperking

Veel minder sport- en beweeggedrag

Het sport- en beweeggedrag van mensen met een verstandelijke beperking blijft achter bij de cijfers van mensen zonder beperking.

60,1% van de mensen zonder beperking sport ten minste een keer per week. Bij mensen met een verstandelijke beperking is dat slechts 35%.

Belemmeringen en drijfveren om te sporten

Voor mensen met een verstandelijke beperking hangen veel belemmeringen en drijfveren samen met het type en de ernst van de beperking. Voor de meesten personen geldt dat zij in meer of mindere mate afhankelijk zijn van hun sociale omgeving (ouders, familie, de woonlocatie of zorginstelling). Dus niet alleen hun eigen belemmeringen, maar ook die van hun ouders of begeleiders spelen een rol. Mensen met een verstandelijke beperking hebben vaak extra begeleiding nodig om te (gaan) sporten en bewegen. Deze is niet altijd beschikbaar. Ook ontbreekt zowel bij de sociale omgeving zoals ouders en begeleiders maar ook bij sportaanbieders vaak kennis over sporten en bewegen voor deze groep. Ook dat is een belemmering voor sportdeelname.

Wat betreft drijfveren: met succes sporten en bewegen kan veel bijdragen aan het zelfvertrouwen van mensen met een verstandelijke handicap. Sport- en beweegactiviteiten dragen ook bij aan het plezier en aan sociale interactie. Gezelligheid is voor mensen met een verstandelijke handicap een belangrijke reden om aan sport te doen. Hiermee verschillen hun motieven niet van die van mensen zonder een verstandelijke beperking.

Opdracht activiteit met Kroon

Je krijgt 1 uur de tijd om een beweegactiviteit te bedenken en uit te werken voor de cliënten van Kroon.

Je bent vrij in wat voor soort activiteit je gaat doen. 

• De activiteit duurt maximaal 30 minuten.
• De activiteit wordt volgende les uitgevoerd.

Je mag alle materialen gebruiken binnen het KW1C.

Als er speciale wensen zijn zoals een lokaal, materialen, digitale hulpmiddelen, etc, geef dit dan aan de docent door.

Succes!

Bewegen stimuleren

Hoe veel beweegt jouw client?

Beweeggedrag gemeten

We zijn in 2020 meer gaan bewegen, en toch ook weer niet.

Tegenstrijdige geluiden vanuit verschillende onderzoeken. Hoe zit het precies? Volgens de meest recente officiële cijfers blijkt het percentage mensen dat voldoet aan de beweegrichtlijnen in 2020 te zijn gestegen ten opzichte van het jaar ervoor. Daarentegen zijn mensen volgens een aantal onderzoeken juist minder gaan sporten en bewegen. Hoogstwaarschijnlijk speelt de coronacrisis een grote rol in het geheel: verandering in beweeggedrag van mensen, wat interpretatie van de cijfers lastig maakt.

Ondanks de toenemende bewustwording van een gezonde leefstijl en het belang van bewegen, voldeed in 2020 slechts 52,7% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder aan de beweegrichtlijnen. Ter vergelijking: in 2019 voldeed 49% van de Nederlandse volwassenen aan de beweegrichtlijnen. Deze cijfers duiden op een stijging.

Specifiek gekeken naar de richtlijn voor matig of zwaar intensieve inspanning, voldeed 57% van de Nederlandse bevolking van 4 jaar en ouder in 2020. Wat betreft spier- en botversterkende activiteiten ging dat om 85%. De cijfers verschillen deels per leeftijdsgroep. Zo voldeden kinderen (4 t/m 11 jaar) het vaakst aan de beweegrichtlijnen, gevolgd door volwassenen (18 t/m 64 jaar). Ouderen (65+) en jongeren (12 t/m 17 jaar) voldeden het minst aan de beweegrichtlijnen. In vergelijking met 2019 is er wat deze onderlinge verhouding betreft niks veranderd aan het beweeggedrag van de leeftijdsgroepen.

Sedentair gedrag

Uit recente gegevens blijkt dat het sedentair gedrag in Nederland de afgelopen jaren een lichte stijging vertoont. In 2023 brachten Nederlanders van 4 jaar en ouder gemiddeld 9 uur en 8 minuten per dag zittend door, een toename ten opzichte van eerdere jaren. Bron: sport en bewegen. Deze stijging is voornamelijk zichtbaar op doordeweekse dagen, waarop mensen meer zitten dan in het weekend.

Specifieke groepen, zoals jongeren tussen 12 en 24 jaar, zitten zelfs gemiddeld 11,5 uur per dag. Bron: RIVM. Daarnaast is het aantal uren zitten tijdens werk toegenomen, mede door de invloed van COVID-19, waarbij zowel tijdens werk als in de vrije tijd meer zittijd werd geregistreerd. Bron: TNO.

Het is belangrijk op te merken dat langdurig zitten gezondheidsrisico's met zich meebrengt, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden. Daarom wordt geadviseerd om de totale dagelijkse zittijd te verminderen en regelmatig fysieke activiteit te ondernemen. Bron: ARBO-portaal. 

Beweegplan

Sedentair gedrag is gedrag waarbij je op dezelfde plaats blijft, zoals zitten of liggen. Het zijn alle activiteiten met een MET-waarde van 5 of lager. Slapen wordt hier niet bij gerekend. Teveel sedentair gedrag heeft een negatief effect op de gezondheid. Er is dan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes type 2 en een verhoogde bloeddruk.

Sedentair gedrag moeten we dus voorkomen en één van de hulpmiddelen daarbij is een beweegplan.

LET OP!!! DEZE STAP VOER JE UIT NADAT JE EEN BEGINSTITUATIE EN EEN LEEFSTIJLANALYSE HEBT GEMAAKT!

Er zijn verschillende hulpmiddelen die je kunt gebruiken. Hieronder staan er 3. Deze kun je ook op de ELO vinden.

Aan het einde van deze les staat een video over een beweegplan voor mensen met een ernstige beperking.

Opdracht beweegplan

Je krijgt 30 min de tijd om een beweegplan voor elkaar in te maken.

Gebruik de volgende stappen.

1. Kies een methode (beweegcirkel, vragenlijst beweeggedrag of beweegplan lvb/emb).
2. De geprinte versies krijg je van de docent
3. Vul hem in
4. Bedenkt een doel
5. Maak een stappenplan voor de komende week
6. Presenteer hem straks aan de klas

Succes!

Nudging: een duwtje in de rug richting gezond gedrag

Nudging is een techniek die al heel lang wordt gebruikt om het gedrag van mensen onbewust te beïnvloeden. Maar nudging kan ook ingezet worden om verstandig gedrag te stimuleren. 

Bijvoorbeeld:

• De bekende nepvlieg in het urinoir met als resultaat minder geknoei en meer hygiëne.
• Op energierekeningen wordt het gebruik vergeleken met dat van de omgeving. Dit leidt tot energiebesparing.
• De gezonde keuze in een winkel of kantine in het midden, vooraan of op ooghoogte zetten leidt tot meer aanschaf.
  
• In een winkelwagentje fictief 1/3 ruimte ‘reserveren’ voor groente & fruit met een sticker of schotje.
  
• In het bedrijfsrestaurant een rode lijn op de vloer plakken bij de ongezonde en een groene lijn bij de gezonde producten.
• Voetstapjes naar de trap zorgen ervoor dat men de lift minder vaak neemt.
  

Opdracht
Ga erop uit en laat met (2) foto's zien welke nudging activiteiten in de buurt van het KW1C worden toegepast

Uitvoeren activiteit met Kroon

Na de activiteit is er ruimte voor individuele coaching op je eindproduct.

Hoofdstuk

Blanco tekst

Twee panelen

Foto links