Uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen

Het vermogen om lichamelijke belasting vol te houden.

FITT-pricipe

Frequentie: hoe vaak je train je in de week. Zorg ervoor dat je 3 keer per week te trainen je supercompensatie en je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Intensiteit: de intensiteit waarmee je traint. Je moet ervoor zorgen dat je een trainingsprikkel aan je lichaam geeft. 

Trainingsduur: Een duurtraining duurt minimaal 20 minuten. Als je intervals of herhalingstrainingen doet zijn herstelfases belangrijk.

Type: welk energiesysteem traint: Fosfaatsysteem, Anaeroob systeem, aeroob systeem.

Aeroob en anaeroob

Aeroob = dynamische activiteiten waarbij energielevering verloopt via verbranding van koolhydraten en vetten

Anaeroob = dynamische activiteiten met hoge intensiteit waarbij de energielevering verloopt zonder zuurstof.

Zones van intensiteit

Zone 1: zeer lichte tot lichte training

herstel en ontspanning

Zone 2: zeer lichte tot matige training

versterking botten, pezen en gewrichten

Zone 3: ietwat zware tot zware training

conditie verbeteren, spieren versterken

Zone 4: zware tot zeer zware training

vo2-max en uithoudingsvermogen

Tussen hoe veel secondes moet een Anaerobe activiteit duren?

1. 80 tot 200 sec
2. 120 tot 160 sec
3. 1 tot 100 sec
4. 20 tot 120 sec

Systemen

Fosfaatsysteem:

Snelheidstraining, herhalingstraining

Anaerobe systeem:

Intensieve intervaltraining (pittige belasting en herstel in beweging), herhalingstraining,

tempotraining, fartlektraining (combinatie duur- en interval)

Aerobe trainingsvormen:

Extensieve interval (lange belasting, kort herstel), extensieve (laag/lang) en

intensieve (hoog/kort) duurtraining, extensieve interval training,

Welk systeem gebruik je bij een intensieve intervaltraining?

1. Anaerobe systeem
2. Fosfaatsysteem
3. Aerobe systeem

Effecten aerobe training

- Een toename van het zuurstoftransportsysteem

- Toename van de VO2max; de anaerobe drempel komt hoger te liggen

- Toename van de glycogeenvoorraad in de spieren

- Een efficiënter gebruik van vet als energiebron; de glycogeenvoorraad raakt

- minder snel uitgeput

- Een afname van het totale vetgehalte van het lichaam

- Een afname van de rusthartslagfrequentie.

Effecten anaerobe training

- Toename van de ATP-, CP- en creatinevoorraad in de spieren

- Toename van kracht in de spieren

- Toename in breek-/trekvastheid van botweefsel, banden en pezen

- Afname van de melkzuurproductie

- Spieren hogere melkzuurwaarden kunnen doorstaan

- Efficiënter gaat bewegen waardoor er minder energie nodig is.

Trainingsvormen / Testen die je kan doen.

Duurtraining: een training

Climaxloop - duurtraining

Prognose Loop - anaeroob training

coopertest - tempotraining