Les - Mindfulness (af)

• Mentorles
• MBO
• Studiejaar 1

LOB - Mindfulness

Inhoud

• Opwarmer aandacht
  
• Mindfulness
  

       - delen ervaringen/ideeën

       - film en uitleg

• Feiten en fabels
• Opdracht schaalvraag
  
• Helpende gedachte kiezen
  
• Mindfulness ervaren
• Afsluiter: de kunst van herhaling

OPWARMER AANDACHT

Energizer/opwarmer/introductie op het thema: Als groep tot 10 (of verder) tellen. 
Zeggen twee personen tegelijk een getal, dan start iemand weer van voor af aan. 

Variaties: 
- Eerst met ogen open, elkaar aankijkend.
- Vervolgens proberen met ogen dicht. 
- Eerst tot 10 proberen, dan tot 20. 
Etc.  


Bron/Extra input: 
https://101werkvormen.nl/teambuilding/count-off/ 

Waar denk je aan
bij 'Mindfulness'?

In gesprek met de groep over Mindfulness: Wat komt als eerste in hen op? Lijkt het ze saai, zweverig, boeiend, helpend etc.? Hebben enkelen misschien al ervaring met mindfulness? 

Taalbewust

Er komen zo een aantal stellingen voorbij waarop de studenten kunnen reageren. Misschien vanuit wat ze weten (vanuit het filmpje) of juist vanuit wat ze vermoeden of wel eens gehoord hebben. 

Is 't waar, dan ga je staan. 
Is 't niet waar, dan blijf je zitten. 
(of kies hierop zelf een andere variant)

De bedoeling van mindfulness is om te stoppen met denken en helemaal leeg te worden

NIET WAAR 

Uitleg: De bedoeling van mindfulness/meditatie is niet om te stoppen met denken, dat zou ook niet kunnen. Wij zijn nu eenmaal denkende wezens. Soms kun je tijdens meditatie momenten hebben dat je gedachten vertragen of dat er wat minder gedachten zijn – maar dit gebeurt niet altijd en dat hoeft ook niet.

Wat je wel zult merken is het volgende: als je geregeld oefent verandert je verhouding met je gedachten. Het hindert je minder als er gedachten op komen. Je wordt er niet door meegesleept. Je neemt ze meer van een afstand waar. Je kunt de gedachten steeds makkelijker herkennen als gedachten, als voorbijgaande gebeurtenissen in de geest.

De werking van mindfulness is wetenschappelijk bewezen

WAAR

Je raakt tijdens mindfulness in een andere bewustzijnstoestand

NIET WAAR 

Uitleg: 
Dit klinkt alsof je naar een hogere bewustzijnstoestand of een soort trance zou gaan. Dat kan wel eens voorkomen maar het is niet de bedoeling. Veel meer is het de bedoeling om alle bewustzijnstoestanden er te laten zijn, je er gewaar van te worden, en er mee te zijn. Daardoor leer je je geest beter kennen. Je doorziet je stemmingen en geestestoestanden. Doordat je ze steeds meer doorgrondt en doorziet word je er steeds minder door meegesleept.

Je zou kunnen zeggen dat wij duizenden bewustzijnstoestanden kunnen hebben: soezerig, helder, monter, bedrukt, prikkelbaar, relaxt, lacherig, geconcentreerd, verliefd, fladderig, opgewonden, gespannen, angstig, liefdevol, medelijdend en ga zo maar door. Al deze toestanden hebben hun eigen energie, gedachtegangen, bewustzijn, mate van helderheid.

Al deze toestanden kun je tegenkomen tijdens het mediteren – en dat is prima. Leer ze kennen, herkennen, word er vertrouwd mee – en je leert er mee om te gaan.

Mindfulness is zweverig

NIET WAAR 

Uitleg: 
Nee! Mindfulness is juist heel toegankelijk en praktisch gemaakt voor westerse mensen en helpt je om te gaan met de uitdagingen van een druk westers bestaan. Grote bedrijven als Google, Yahoo, Unilever en ANWB trainen hun medewerkers niet voor niets in Mindfulness. Mindfulness neemt een grote vlucht omdat het niet alleen effectief is tegen stress, zorgen of onrust maar ook bewezen bijdraagt aan zelfkennis en persoonlijke groei.

Mindfulness oefeningen doe je gewoon zittend op een stoel, lopend of staand. Op zo’n manier dat je ze overal zelf in je dagelijkse leven kunt toepassen, thuis, op je werk en zelfs onderweg. Veel van de mensen die aan mindfulness doen zijn professionals, mensen met een baan, studie, gezin, mannen en vrouwen, in de leeftijd van 18 tot 70 jaar.

Als je het één keer probeert, ben je meteen overtuigd

NIET WAAR

Uitleg: 
Niet iedereen zal de eerste keer gelijk een ‘aha-moment’ hebben. Misschien moet je meerdere mindfulness technieken en apps proberen voordat je iets vindt dat jou echt ligt. Als je een boek hebt gelezen en je vond het niets, dan betekent dat toch niet dat je nooit meer gaat lezen? Dan moet je gewoon een ander boek proberen!

"Mindfulness"

Mindfulness betekent letterlijk
aandachtig of opmerkzaam. 
Met je aandacht aanwezig zijn in het
hier en nu, zonder dat je daar een
oordeel over hebt.

Dit nogmaals uitleggen aan studenten. Dit betekent dus ook dat je er niet per se rustig of ontspannen van wordt. Het kan ook zijn dat je juist opmerkt dat je erg veel onrust in je lijf hebt en dat je adem hoog zit. Vervolgens probeer je hier alleen maar naar te 'kijken' en geen oordeel te hebben. 

Waar ben jij vaak met je gedachten? 

Leg 3 A4'tjes ver uit elkaar op de grond in één lijn met de woorden 'Verleden', 'Heden/nu' en 'Toekomst'. Stel de studenten de vraag waar zij vaak/meestal met hun gedachten zijn en laat de studenten een plek innemen op de 'schaal'. 

Klassengesprek: 
Vraag enkele studenten waarom zij zijn gaan staan waar ze nu staan. 

Voorbeeldvragen: 
- Wat brengt dit jou? (positief of negatief)
- Heb je al een manier gevonden om hiermee om te gaan? Wat werkt voor jou? 

Voordat we écht gaan oefenen vraag je de studenten een kaart te kiezen uit de 'Helpende gedachtekaarten'. 

Leg ter voorbereiding passende kaarten klaar op een tafel waaruit de studenten er één of twee kunnen kiezen. Passende kaarten zijn bijv. kaarten gericht op actie/motivatie (blauw) en accepteren/aanvaarden (paars), afhankelijk van hoe ze erin staan om zelf mindfulness te gaan beoefenen. 

Vraag een aantal studenten waarom ze gekozen hebben wat ze gekozen hebben. Is er weerstand tegen oefenen? Of juist niet? Probeer de studenten er open in te laten stappen. Het kost ze verder niets. 

ADEMPAUZE

Doorloop deze oefening met de studenten door hen stap voor stap te vertellen wat zij moeten doen. 
Neem als docent je tijd en observeer. 
Laat de oefening ca. 3 minuten duren. 

Deze muziek kun je gebruiken zodat studenten meer 'in de sfeer' komen: https://www.youtube.com/watch?v=zhzC3wRMrPg

1. Zoek een plek waar je niet gestoord wordt en zet je telefoon op vliegtuigstand/stil (niet op tril)

2. Ga zitten op een stoel of op de grond en zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug.

3. Sluit je ogen (of richt ze naar beneden als je ogen sluiten lastig vindt)

4. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar. Voel je weerstand? Neem het waar en oordeel niet! Laat je 'helpende gedachte' eens voorbij komen in je hoofd. 

5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.

6. Richt je aandacht vervolgens op je gehele lichaam. Bekijk het zonder oordeel. Voel je ergens spanning of ongemak? Laat het er gewoon zijn.

7. Hoe voel je je nu?

8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

9. oefening nabespreken, wat ervaren de studenten. Hoe was dit voor hen? 

BODYSCAN

OPTIONEEL: 
Kunnen de studenten na een korte pauze/onderbreking nog een oefening doen? Deze oefening kun je eventueel ook verplaatsen naar een volgende les (bijv. als start of ontspanmoment tussendoor). 

Beschrijving Bodyscan: 
- Ga rustig zitten op een stoel

- Zet dan beide voeten op de grond. Ga in een rechte houding zitten. Iedere ruggenwervel ondersteunt de wervel daarboven.

- Je mag je ogen sluiten als je dat prettig vindt.

- Adem een paar keer diep door en ontspan je buik.

- Je merkt misschien dat je afgeleid wordt door gedachten. Wees vriendelijk voor je gedachten en als je ze opmerkt keer je terug naar je ademhaling, zonder oordeel en blij dat je ze opgemerkt hebt. Pas als je ze opmerkt kun je terugkeren naar je ademhaling.

- Breid je aandacht uit naar heel je lichaam. Voel de punten die contact maken met de ondergrond.

- Ga nu met je aandacht naar je linkervoet. Merk op wat je voelt. Is het warm of koud, of voel je gewoon niets? Het een is niet beter dan het ander. Het is zoals het is.
- En bij elke gedachte keer je vriendelijk terug naar het voelen van je lichaam.

- Breid je aandacht uit naar je hele linkerbeen. Adem als het ware naar je been toe.

- Laat de aandacht los en richt je nu op je rechter voet. Merk op wat je voelt, of het gebrek daar aan.

- Focus je nu op je hele rechterbeen, adem ook hier naar toe.

- Laat je aandacht voor je been los en bij de volgende inademing richt je je op je romp. Hoe voelt het daar? Is er veel onrust of juist niet? Alles is goed!

- Focus nu op je armen. 

Merk je schouders op, je bovenarmen, je onderarmen. En merk nu ook je handen op.

- Alles wat je voelt is zoals het is en dat is goed zo.

- Verleg je aandacht nu naar je hoofd.

Voel heel je hoofd, je nek, de spieren van je gezicht. Voel of er ergens spanning zit. Voel het alleen, maar oordeel niet. Je merkt het alleen op.

- Word je nu weer bewust van je ademhaling.

- Word je bewust van je omgeving.

- En dadelijk als je er aan toe bent open je je ogen en merk eens op of je nu nog steeds je hele lichaam kunt voelen. 

Wat zijn de ervaringen? Bespreek dit met de studenten. 

Nabespreken 

Wat bemerk je bij jezelf? 

Is dit iets voor jou? Waarom wel of niet?

Wat zou het voor iemand kunnen opleveren?

Evt ter afsluiting:
Bekijk samen de video 'Mindfulness in sport' (2:34)