T&G Periode 6 les 3 Trainen van kracht

• T&G
• MBO
• Studiejaar 2

T&G Periode 6 les 3

Trainen van kracht

Wat is hypertrofie en hoe krijg je dat voor elkaar?

Krachttraining is altijd gericht op hypertrofie:

Waar

Niet waar

Krachttraining algemeen

• Gekoppeld aan techniektraining.
• Algemene krachttraining bij jeugdigen * door lagere kalkconcentratie is beenweefsel niet bestand tegen zware drukbelastingen* kraakbenige (lengte)groeikernen kunnen beschadigen.
• Gericht op de optimale verhouding tussen kracht en snelheid: hoe groter de weerstand, des te geringer de snelheid (stippellijn plaatje: bij benchpress met 95% F-max is de snelheid laag).

• Hoe hoger de intensiteit, hoe lager het maximale aantal herhalingen.
  

Hypertrofietraining

Training met een middelmatige tot bijna maximale spierbelasting die gericht is op een toename van de omvang van de ST- of de FT-spiervezels.

Bij hypertrofietraining:

- Fase 1: verbetering intermusculaire coördinatie

- Fase 2: verbetering intramusculaire coördinatie

- Fase 3: hypertrofie Pas na 12 weken gerichte training!!

Training maximale kracht

Training met een hoge intensiteit die gericht is op het vergroten van de grootst mogelijke kracht die een spier (éénmalig) kan ontwikkelen.

– Prikkelintensiteit: 90-95% van het PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: 1-3 herhalingen; matig tot snelle uitvoering

– Prikkelomvang: 4-8 series

– Prikkelpauze: volledige pauze: 2-4 min.

–Trainingsfrequentie: 1-2x per week per spiergroep

Training explosieve kracht

Training gericht op het vergroten van het vermogen om zo snel mogelijk relatief zware belastingen te overwinnen. 

– Prikkelintensiteit: 80-90%v.h. PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: 3-6 herhalingen; snelle uitvoering

– Prikkelomvang: 3-5 series

– Prikkelpauze: 90-120 sec.

–Trainingsfrequentie: 1-2x per week per spiergroep

Training snelkracht

Training gericht op het vergroten van het vermogen om zo snel mogelijk relatief lichte belastingen te overwinnen.

– Prikkelintensiteit: 70-80% v.h. PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: snelle uitvoering; 6-12 herhalingen

– Prikkelomvang: 3-5 series

– Prikkelpauze: 90-120 sec. tussen series

–Trainingsfrequentie: 1-3x per week per spiergroep

Training krachtuithoudingsvermogen

Training gericht op het vergroten van het vermogen om weerstand te bieden aan (lokale)vermoeidheid bij middellange krachtsinspanningen met zwaardere belasting.

– Prikkelintensiteit: 50-80% v.h. PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: 12-20 herh.

– Prikkelomvang: 2-4 series

– Prikkelpauze: 1-2 min. tussen series

–Trainingsfrequentie: 1-3x per week per spiergroep

Training duurkracht

Training gericht op het vergroten van het vermogen om weerstand te bieden aan (lokale)vermoeidheid bij langdurige krachtsinspanningen met geringe belasting.

– Prikkelintensiteit: 20-50% v.h. PR voor het krachtonderdeel

– Prikkelduur: matig snelle uitvoering; 20-50 herh.

– Prikkelomvang: 3-5 series

– Prikkelpauze: geen pauze tussen tussen series

– Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Methodische opbouw krachttraining:

In de sportpraktijk

• 1: Methodische opbouw krachttraining
  

• 2: Uitgangspunten rondom krachttraining bij jongeren
  

• 3: Aandacht voor Core-stability
  

Uitgangspunten rondom krachttraining bij jongeren

• Volg bij (slecht getrainde, jongere) sporters de methodische opbouw van algemeen ⇒ veelzijdig doelgericht ⇒ specifieke krachttraining.
  
• Begin vroegtijdig met ontwikkelen spierkracht (anders zwakke schakel).
  
• Vermijd excentrische schok-en sprongbelasting (ivm kwetsbare  groeischijven).
  
• Ook techniek -en aërobe trainingen geven krachtstoename.
  

Core-stability

• Rompkracht en bekkenstabiliteit
  
• Stevige basis voor beweging van extremiteiten
  
• Belangrijk in duels (spelsporten) maar ook bij explosieve acties zonder tegenstander (100 meter atletiek, hink-stap-sprong)

Test je kennis!?

Leg uit waarom jongeren moeten oppassen met krachttraining:

Zet in de juiste volgorde van wat als eerst ontwikkelt(1) naar wat als laatste ontwikkelt (3)

1

2

3

Intermusculaire coordinatie

Intramusculaire coordinatie

Hypertrofie

Welke soort krachttraining heeft de volgende belastingeisen:
– Prikkelintensiteit: 90-95% van het PR voor het krachtonderdeel
– Prikkelduur: 1-3 herhalingen; matig tot snelle uitvoering

1. Maximale kracht
2. Explosieve kracht
3. Snelkracht
4. Kracht u.h.v.

Welke soort krachttraining heeft de volgende belastingeisen:
– Prikkelintensiteit: 20-50% v.h. PR voor het krachtonderdeel
– Prikkelduur: matig snelle uitvoering; 20-50 herh.

1. Explosieve kracht
2. Snelkracht
3. Kracht u.h.v.
4. Duurkracht

Welke soort krachttraining hoort bij de volgende omschrijving:
Training gericht op het vergroten van het vermogen om zo snel mogelijk relatief lichte belastingen te overwinnen.

1. Explosieve kracht
2. Snelkracht
3. Kracht u.h.v.
4. Duurkracht

Omschrijf waarom core-stability belangrijk is (ook bij krachttraining):