Les 3 Slaap je fit

• Geneeskunde
• WO
• Studiejaar 1

Indeling avond

1.  Inleiding

2. De normale slaap

3. Slaapproblemen

4. Slaapadviezen

5. Vragen

Waar of niet waar?

Iedereen heeft 8 uur slaap nodig om goed te kunnen funtioneren

Waar             Niet waar

Niet waar

Bij 65% van de volwassenen bedraagt de totale slaaptijd 7-8 uur.

De een heeft 6 uur slaap per nacht nodig, de ander 10 uur.        Jongeren hebben gem. 9 uur nodig

Slapen onder druk

We moeten steeds meer presteren, en dat heeft gevolgen voor onze

slaap. Het is onder andere onze slaap die moet wijken om tijd te maken voor al onze

bezigheden. 

Slapen onder druk

We slapen vandaag gemiddeld 1 à 2 uur minder dan 60 jaar geleden. Dat is een hele verandering op relatief korte tijd. De verkorting van onze slaaptijd is ook een gevolg van de opkomst van het kunstlicht. Hierdoor werd het mogelijk om langer op, en

bezig, te blijven en dat doen we dan ook. De komst van televisie, en de laatste 10 jaar van de smartphone en tablet hebben onze slaaptijd verder ingekort. 

Slapen onder druk

In al die drukte voelt slapen soms aan als tijdverlies en vergeten we er de nodige

tijd en aandacht aan te besteden.

Terwijl we in onze slaap juist herstellen en energie opdoen voor de volgende dag

Wist u dat?

Inslapen vaak minimaal 10-20 min duurt?

Oudere mensen korter en minder diep slapen?

Ook als u vaak wakker ligt, u vaak langer heeft geslapen dan u denkt?

Wist u dat?

Het geen kwaad kan als u af en toe weinig slaapt?

Als u zich overdag redelijk fit voelt, u blijkbaar toch voldoende uitrust?

Hoe meer zorgen u zich maakt over het slapen, hoe slechter het gaat?

Wat is slapen?

Periode van inactiviteit en toestand van verlaagd bewustijn

- 1/3 van ons leven

- Primaire levensbehoefte

De tijd waarin de hersenen en het lijf de kans krijgen te ontspannen en te herstellen

Tijdens de slaap...

- Hersenactiviteit verandert

- Spieren worden slapper

- Lichaamstemperatuur en bloeddruk dalen

- Pupillen worden kleiner

- Hartslag vertraagt

- Hoeveelheid groeihormonen neemt toe

- Hoeveelheid stresshormonen neemt af

Slaappatroon

Slaapcyclus

- Elke slaapcyclus duurt ong 90 min

- Wordt gem 4-5 x doorlopen per nacht

- Elke slaapcyclus bestaat uit 4 fasen waaronder

           - non REM slaap (= rapid eye movement)

           - REM slaap

Af en toe wakker worden is normaal, vooral tegen de ochtend

Slaapfasen

Non REM slaap

1. Sluimerstadium

2. Ondiepe/lichte slaap 50%

3. Diepe slaap 15-20%

REM slaap

1. Droomslaap 20-25%

Hypnogram

Eerste 4 - 5 uur v/d slaap (eerste 3 slaapcycli) =

kernslaap

4e en 5e  cyclus =

restslaap

Wanneer een probleem?

Alle klachten met betrekking tot het slaapwaakpatroon, zoals slecht slapen, slaperigheid/vermoeidheid overdag, probleem met in slaap vallen, s' Nachts vaak wakker worden, vroeg/vermoeid wakker worden, concentratieproblemen, prikkelbaarheid

Slapeloosheid = minstens 3/week slecht slapen, gepaard gaande met slechter functioneren overdag, 

Slaapproblemen

1. Inslaapproblemen

2. Doorslaapproblemen

3. Vroeg wakker 

Slapeloosheid 90% v/d slaapproblemen

Kortdurende slapeloosheid --> 40% chronisch

Slaapdagboek --> inzicht

Wel of niet snoozen?

1. Wel
2. Niet

Waar of niet waar?

's Middags koffie drinken heeft effect op de slaap

Waar             Niet waar

Waar

Caffeïne heeft een relatief lange halfwaardetijd

Zo zit na het drinken van een kop koffie na 5-6 uur nog de helft van de caffeïne in je bloed!

Waar of niet waar?

Gapen werkt aanstekelijk

Waar             Niet waar

Waar

Ja! Gapen werkt aanstekelijk!

Wetenschappers zijn er nog steeds niet uit hoe dit komt. 

Geen medicatie?

Wat dan wel?

Vicieuze cirkel

Invloed dag - nacht

Hoe slaap je je fit?

- Biologisch ritme, vast ritme

- Slaapdruk (dutjes)

én

- Slaapvoorwaarden

Slaapvoorwaarden

Ook wel slaap hygiëne adviezen genoemd

Overdag:

- Voldoende licht, naar buiten

- Bewegen!

- Voldoende ontspanning en rustmomenten door de dag heen

- Geen dutjes langer dan een half uur en niet meer na 14.00 uur.

Waar of niet waar?

Een computerspelletje voor het slapen gaan is goed om te ontspannen

Waar             Niet waar

Niet waar

Het felle licht heeft een activerende werking op de hersenenen

Advies is minstens een uur voordat je naar bed gaat geen schermen meer te gebruiken

Slaapvoorwaarden

Avond:

- Niet te laat sporten

- Letten op drinken en voeding (cafeïne, alcohol)

- Schermen beperken, licht dimmen

- Piekermoment, planning

- "Opslomen"

- Vast slaapritueel

Waar of niet waar?

Een slaapkamer moet warm en gezellig zijn

Waar             Niet waar

Niet waar

Het tegenovergestelde is waar, een slaapkamer moet fris en koel zijn.

Alleen voor slapen en seks

Slaapvoorwaarden

Slaapkamer:

- Koel en fris, goede ventilatie

- Rustig

- Voldoende donker

- Goed kussen ( 5 jaar), matras (10-15 jaar) en beddengoed

- Minimaliseren storende geluiden

In bed en toch wakker?

- Acceptatie

- Piekerstop, schrijven

- Klok omdraaien

- Ademhaling en ontspanningsoefeningen

- Eventueel na een half uur even uit bed, iets rustigs/ontspannend doen

- Oordopjes

Vragen?

www.thuisarts.nl

En voor straks

Slaap lekker!

sochicken.nl