KD Gezonde Leefstijl Mindfulness

• KD Gezonde Leefstijl
• MBO
• Studiejaar 4

Deze afbeelding laat verschillende dingen zien die voor mensen voor Mindfulness kunnen zorgen.

Wat past er bij de student? 

Let op! Mindfulness is echt iets anders dan alleen ontspannen 

Waar zit je nu met je gedachten?

Sluit even je ogen, waar zitten je gedachten

Schaalvraag. 
Gesprek met studenten. 

Waar denk je aan
bij 'Mindfulness'?

Mindfulness betekent ‘leven met volle aandacht’

Volledig bewust zijn van de huidige ervaring

Je kunt het woord ‘mindfulness’ vertalen met ‘opmerkzaamheid’ of ‘aandachtigheid’. 

Bewust voelen en ervaren wat er met jezelf en in je omgeving gebeurd 

Adempauze 

Doorloop deze oefening stap voor stap met de studenten door hen stap voor stap te vertellen wat zij moeten doen. 

1. Zoek een plek waar je niet gestoord wordt en zet je telefoon op vliegtuigstand

2. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug.

3. Sluit je ogen.

4. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.

5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.

6. Richt je aandacht vervolgens op je gehele lichaam. Bekijk het zonder oordeel. Voel je ergens spanning of ongemak? Laat het er gewoon zijn.

7. Hoe voel je je nu?

8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

9. oefening nabespreken, wat ervaren de studenten. Hoe was dit voor hen? 

1. Zoek een plekje

2. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug.

3. Sluit je ogen

4. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.

5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.

6. Richt je aandacht vervolgens op je gehele lichaam. Bekijk het zonder oordeel. Voel je ergens spanning of ongemak? Laat het er gewoon zijn.

7. Hoe voel je je nu?

8. Doe je ogen weer open 

Hoe en wat

Verwoorden hoe je je van binnen voelt: wat je ervaart en wat je emoties zijn. Je geeft woorden aan je innerlijke ervaringen.

Actieve aandacht voor al je handelingen: je richt je op wat je op dat moment doet, of het nou een taak is, of een sociale aangelegenheid.

Zonder te oordelen naar gedachten, gevoelens en gedrag kijken, van jezelf én van andere mensen. Je bestempelt zaken dus niet meer als goed of slecht.

Niet direct te hoeven reageren op wat er gebeurt: je onderschept je automatische reactie, en je laat toe wat je ervaart.

Observeren wat er gebeurt: bewustzijn van wat er in je of om je heen gebeurt, of dat nou positief is of negatief.

Voordelen Mindfulness

Verminder stress

Verbetert zelfkennis

Verbeter emotioneel evenwicht

Help om beter te slapen

Verbetert de stemming

Verhoog de concentratie

Het moedigt creativiteit aan

Voorkom depressie

Help angst te beheersen

Ontwikkel emotionele intelligentie

Verbetering van interpersoonlijke relaties

Oefening Watervalvisualisatie 

 ‘Er stroomt een schitterende waterval van wit licht, van boven naar beneden, helemaal over je lichaam heen. Zo ook over je hoofd, waardoor je hoofd zich ontspant. Ook beweegt de waterval zich over je schouders en nek. Ook daar voel je ontspanning. Ze laten alle stress los die ze meedroegen. Nu stroomt de waterval ook over je armen. Voel hoe je armen steeds meer ontspannen, zonder dat ze iets hoeven te doen. Deze waterval stroomt over je rug, waardoor je rus alle spanningen loslaat en zich ontspant. Ook over je borst stroomt de waterval, en over je maag. Je kunt voelen hoe je borst en maag zich ontspannen, waardoor alle woede, verdriet en pijn wegstroomt. De waterval stroomt ook verder naar beneden, helemaal over je benen en voeten. Voel hoe dat in je benen voelt: dat complete loslaten en rusten. Nu stroomt deze schitterende waterval van wit licht zelfs over je volledige lichaam. Blijf nog even lekker onder deze waterval van wit licht, zodat je kunt voelen hoe het je complete lichaam laat ontspannen en helen.’

Dankbaarheid oefening

Schrijf 3 dingen op waar je dankbaar voor bent

Alles over mobiliteit en flexibiliteit

Flexibiliteit vs Mobiliteit

Flexibiliteit is…

de mogelijkheid van een spier om passief lengte te creëren.

- Flexibiliteit is de range of motion dat iemand passief kan zijn in een gewricht

Mobiliteit is…

de mogelijkheid van een gewricht om actief te bewegen in een range of motion (ROM). Oftewel, het bereik van je beweging. Je ROM is de afstand die je gewricht kan bewegen zonder enige restrictie. 

- Mobiliteit is de range of motion dat iemand actief kan zijn in één of meerdere gewrichten. 

Flexibiliteit

- Spieren rekken

Wanneer je rekt dan bewegen de spiervezels zich – eenvoudig uitgelegd – van elkaar af. Een spiervezel kan niet gedeeltelijk worden gerekt of gedeeltelijk samentrekken. 

Hierbij speelt je brein een grote rol. Want wanneer je de eerste keer een spier rekt, voel je misschien al snel restrictie of kramp. Dit betekent dat je brein jou een seintje geeft: ‘Stop, tot hier en niet verder’. Maar de tweede keer wanneer je de spier rekt, lukt het je misschien wél om verder te komen. Je brein ‘weet’ nu dat de beweging veilig is en geeft jou in een later stadium het sein dat het genoeg is.

Mobiliteit

- Range of motion (ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht

Statisch stretchen

Statisch stretchen is het langer vasthouden van een bepaalde positie met als doel het verlagen van spierspanning, het vergroten van range of motion en het minder gevoelig maken van spieren voor verrekkingen en spierscheuringen. 

- Uitvoeren van statische stretches voor een training of wedstrijd, kracht en explosiviteit verminderen en dus een negatief effect hebben op de sportprestatie. 

- Het optimale moment om statisch te stretchen is dus na een training wanneer de spieren nog warm zijn met een duratie van 1-2 minuten. Dit is dan ook de reden dat we statisch stretchen na een workout

https://app.romwod.com/routine/open-prep-2017-day-25-squat-cleans

Loaded stretchen

- Het is nog steeds het langer vasthouden van een iets oncomfortabele positie alleen dan met de toevoeging van een extern object. Bijvoorbeeld een: barbell, kettlebell of resistance band. 

- Het doel van loaded stretchen is het verbeteren van kracht in het uiteinde van range of motion. 

- Door het versterken van deze posities raakt het centraal zenuwstelsel ‘gewend’ aan de huidige positie en zal het dit eerder toestaan tijdens een training. Dit wordt ook wel neurologische adaptatie genoemd.

- Deze techniek van stretchen kan jouw flexibiliteit drastisch verbeteren. 

 

Neurologische adaptatie is een van de meest effectieve manieren om jouw flexibiliteit snel te verbeteren. Range of motion is vaak niet alleen gelimiteerd door de lengte van spieren maar ook door het wel of niet toestaan van het centrale zenuwstelsel om de positie te behalen. Door het versterken van het lichaam in moeilijke posities wordt het centrale zenuwstelsel minder geprikkeld om een stretch reflex af te geven wanneer de eind posities van de range of motion worden bereikt, omdat de spierspanning op dat moment als normaal wordt ervaren.

Loaded stretchen

- In-motion technique

- 2-3 sets of 5-10 reps per movement

Rotaties

- Elke dag 

- Stimuleer de bloedcirculatie 

- Verhoogt lichaamstemperatuur

- Full range of motion

- 10 Herhalingen per movement

Dynamisch stretchen

- Dynamisch stretchen

- Dynamisch stretchen is een groot onderdeel van de warming up

- zoek kort de eind posities van spieren en gewrichten op in bewegingen zoals lunges, rotaties en sprong vormen. 

- Het doel is om het lichaam voor te bereiden voor actie. 

- maximaal 5 minuten 

Voordelen actieve warming up

- statisch = ontspannen, hierdoor kan je minder goed een krachtige contractie leveren. 

- Actieve warming up oefeningen – en met name de dynamische stretch oefeningen – hebben het tegenovergestelde effect, het geeft de bloedsomloop een boost, activeert het zenuwstelsel en levert een positieve bijdrage aan kracht, explosiviteit en range of motion

https://mavidano.files.wordpress.com/2019/05/flexibility_training_guide.pdf