Mindset & Voeding

• Burgerschap
• MBO
• Studiejaar 1,2

Weet jij wat je eet?

Kennisquiz

Suiker

in 

drankjes

Hoeveel suiker drink jij?

Feit of fabel?
Calorieën die je na acht uur ’s avonds eet, verbrand je niet meer

1. FEIT
2. FABEL

Veel mensen denken dat je na een bepaald tijdstip in de avond niet meer mag eten omdat je dan aankomt. Dit is niet waar want je vetverbranding stopt niet opeens in de avond. Juist in rust begint vaak het herstelproces van je lichaam. Je komt pas aan als je over je dagelijkse caloriebehoefte heen gaat. Verdeel je voeding goed over de dag, zodat je ook na het avondeten nog iets kunt eten.

Feit of fabel?
Je kunt beter margarine/halvarine dan roomboter eten als je bezig bent met bewust eten en afvallen.

1. FEIT
2. FABEL

Waarom is het advies margarine en geen roomboter?

Zowel roomboter als margarine en halvarine bevatten vitamine A, D en E. Roomboter bevat alleen veel minder vitamine D dan halvarine en margarine. Mensen die roomboter dagelijks gebruiken op brood moeten erop letten dat ze voldoende vitamine D binnen krijgen uit andere voedingsmiddelen.

Roomboter bevat bovendien meer verzadigd vet. Ter vergelijking: Roomboter bevat per 100 gram 53 gram verzadigd vet en zachte margarine uit een kuipje per 100 gram 19 gram verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol, wat niet goed is voor de bloedvaten.

Feit of fabel?
Koolhydraten zoals aardappelen, rijst en pasta zijn dikmakers, dus je kunt ze het beste vermijden.

1. FEIT
2. FABEL

Waarom val ik dan wel meer af als ik een periode koolhydraatarm eet?

Het dieet zorgt voor een daling van de hoeveelheid glycogeen in het lichaam, waardoor je vooral vocht kwijtraakt. De eerste weken verlies je met een koolhydraatarm dieet dus vooral lichaamsvocht. Dit kan al snel een aantal kilo’s schelen. Maar dit gewichtsverlies is geen kwestie van vetverbranding. Als je later weer koolhydraatrijk eet, kom je snel weer aan.

Een koolhydraatarm dieet is dus geen effectieve methode voor gewichtsverlies op de lange termijn. 

Naast dat een koolhydraatarm dieet niet het meest succesvolle dieet is om af te vallen, is het ook niet het meest gezonde dieet. Een koolhydraatarm dieet bevat namelijk over het algemeen niet voldoende vitamines, mineralen en voedingsvezels doordat het vaak minder groente, fruiten granen bevat [6]. Daarnaast bevat dit dieet vaak meer dierlijke producten, wat de kans op gezondheidsrisico’s vergroot [7].

Koolhydraten zijn niet ongezond, slecht of gevaarlijk. Ze zijn juist een belangrijke energiebron voor het lichaam. Het is wel belangrijk om te kiezen voor gezonde voedingsmiddelen als bron van koolhydraten. Denk aan volkorenbrood, groente, fruit en peulvruchten.

Koolhydraten heb je in allerlei vormen die voorkomen in allerlei voedingsmiddelen. Ze dragen allemaal bij aan onze gezondheid, op verschillende manieren.

Heb je koolhydraten nodig?

Koolhydraten geven je energie om te denken, praten, bewegen, enzovoorts. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn ze belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. Het lichaam maakt glucose uit koolhydraten die je met je voeding binnenkrijgt. Als glucose niet meer uit koolhydraten kan worden gehaald, gaat het lichaam zelf glucose maken uit aminozuren. Deze aminozuren komen beschikbaar door de afbraak van eiwit in het lichaam. Het is dus nodig om koolhydraten met de voeding binnen te krijgen om de afbraak van lichaamseiwit tegen te gaan. Aan volwassenen adviseert de Gezondheidsraad om minimaal 40% van alle calorieën uit koolhydraten te halen. Voor kinderen gelden iets andere getallen.

Maken koolhydraten dik?

Van koolhydraten op zich word je niet dik, als je verder normaal eet. Koolhydraten leveren energie (calorieën). Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, kun je aankomen in gewicht. Koolhydraten zitten in allerlei producten. Sommige koolhydraatrijke producten zijn gezond, zoals volkorenbrood. Andere producten zijn minder gezond, zoals koekjes. Het is dus vooral belangrijk om te letten op de hoeveelheid en type producten die je eet.

Feit of fabel?
Het ontbijt overslaan is superslecht, omdat ontbijten ervoor zorgt dat je metabolisme op gang komt.

1. FEIT
2. FABEL

Ontbijt als jij dat wilt/kunt en doe het niet als je het niet wilt/kunt.

Geen bewijs

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat ontbijten je stofwisseling op gang brengt. Ook de beweringen dat je door het overslaan van maaltijden sneller aankomt, of dat dit een negatieve invloed heeft op de ruststofwisseling blijken niet bewezen.

Ontbijt overslaan kan wel zorgen voor honger

Zorgt het skippen van je ochtendmaal er dan niet voor dat je later op de dag sneller een vreetbui krijgt? Ja, die kans is dan wel weer groter. Het blijkt namelijk dat mensen die het ontbijt overslaan, bij de lunch of aan het einde van de middag geneigd zijn meer te eten, ook wel snaaitrek.

Feit of fabel?
'Een calorie is een calorie.‘’ Als je wilt afvallen, dan maakt het niet uit wat je eet.

1. FEIT
2. FABEL

Je lichaam verbrandt voeding en of de energie die dit oplevert nu komt uit een appel of een stuk taart, dat maakt niet uit. Deze wordt meteen verbruikt of opgeslagen als reservebrandstof.

NB: Het draait uiteraard niet alleen om de calorieën. Je lichaam heeft ook vitamines en mineralen nodig om goed te functioneren. Het is natuurlijker beter om niet alleen taart en hamburgers te eten.

Feit of fabel?
Aspartaam (zoetstof) is heel slecht voor je. Je kunt nog beter suiker eten.

1. FEIT
2. FABEL

Aspartaam is voornamelijk verwerkt in light producten. Producten met gewone suiker leveren energie (kcal), aspartaam doet dit niet. Als je dus minder calorieën tot je wilt nemen, omdat je bewust bezig wilt zijn of wilt afvallen, kun je beter producten met aspartaam/zoetstoffen nemen.

De valkuil bij het gebruik van aspartaam/light producten is dat je het gaat compenseren met andere voeding, omdat je ‘toch al goed bezig bent’. Doe dat niet!

Aspartaam zou alleen in heel grote hoeveelheden schadelijk voor de gezondheid kunnen zijn.

Omdat aspartaam een sterke zoetkracht heeft en weinig energie levert, wordt het vooral gebruikt in zoete light-producten. De Europese Unie heeft de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) vastgelegd op 40 mg/kg lichaamsgewicht. Bij de FDA is deze zelfs nog wat hoger, namelijk 50 mg/kg lichaamsgewicht. Dit komt overeen met 7 liter light frisdrank per dag voor een persoon van 80 kg! Aspartaam is een veilige zoetstof, zolang het gebruik onder de ADI blijft. Om een gezondheidseffect te zien van de methanol uit aspartaam zou je meer dan 36 liter light frisdrank met aspartaam per dag moeten drinken. Uit onderzoek is gebleken dat in Europese landen gemiddeld 2 tot 4 mg/kg lichaamsgewicht aspartaam per persoon wordt ingenomen. 

Feit of fabel?
(geraffineerde) Suiker die toegevoegd is aan voedingsmiddelen is slechter voor de gezondheid dan suiker die van nature al in voedingsmiddelen zit. (bijv. fructose -> in fruit)

1. FEIT
2. FABEL

Geraffineerde, (snelle) toegevoegde suikers werken in ons lichaam precies hetzelfde als suikers die van nature in voedingsmiddelen zitten. Het verschil zit hem in de snelheid waarmee de suikers omgezet worden in glucose. Producten die snelle suikers bevatten hebben een hoge glycemische index en worden dus snel in het bloed opgenomen. Je hebt dus maar kort 'profijt' van deze suikers.

De glykemische index (ook wel geschreven als glycemische index) geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage glykemische index (GI) wordt minder snel opgenomen en geeft minder hoge bloedsuikerpieken en minder schommelende bloedsuikers.

BESTAAN ER ‘GOEDE’ EN ‘SLECHTE’ SUIKERS?

Zijn  ‘snelle’ suikers minder goed voor je dan complexe koolhydraten? Dat is een veelvoorkomende vraag. Er wordt wel eens beweerd dat je snelle suikers beter zoveel mogelijk uit de weg kunt gaan omdat ze zorgen voor sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel.  Het antwoord op de vraag boven deze alinea is nee. Er bestaan geen goede en slechte suikers.

Uiteindelijk worden alle verschillende suikers eenmaal in ons lichaam weer afgebroken tot glucose waarna ze in de bloedbaan terecht komen en de suikerspiegel doen stijgen [3]. Dit is ook het proces waarbinnen het verschil tussen monosachariden, disachariden en polysachariden zich manifesteert. De snelheid waarmee ze worden afgebroken en gemetaboliseerd wisselt. Dit proces begint in de mond via speeksel en via het enzym amylase. Dit proces wordt verder voortgezet in de dunne darm met behulp van pancreatische amyase, lactase, sucrase en maltase. Daarna gaan de overgebleven moleculen de bloedbaan in.

Als de bloedsuikerspiegel stijgt krijgt de alvleesklier een seintje om insuline af te geven. De snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na het nuttigen van koolhydraten wordt aangeduid met GI (Glycemische Index). De glycemische index kan dus per product verschillen, en verandert ook door de bereiding ervan. De GI van witbrood daalt bijvoorbeeld op het moment dat je het roostert [4].

Een glas vers geperste sinaasappelsap bevat evenveel kcal als een glas cola.

1. Feit
2. Fabel

Ongeveer 100 kcal.

Evenveel kcal.

Zo krijg je met een glas cola 6,5 suikerklontjes binnen, maar met een glas cola light 0 suikerklontjes. Een glas versgeperste sinaasappelsap bevat goede voedingsstoffen zoals vitaminen en vezels, maar ook 6,5 suikerklontjes.

Waar zit het meeste vet in?

1. 1 eetlepel olijfolie
2. 1 handje ongezouten noten
3. 1 avocado

1 eetlepel olijfolie=10g

1 handje ongezouten noten= 13,8g

1 avocado= 15g

Hoe donkerder het brood, hoe gezonder het is.

1. Feit
2. Fabel

De bruine kleur zegt niet altijd iets over de gezondheid van het brood. Vezelrijke broodsoorten zoals volkorenbrood, roggebrood en bruinbrood zijn donkerder van kleur dan minder vezelrijke broodsoorten zoals witbrood. Soms wordt brood donkerder gemaakt met gebrande mout. Zo kan brood dat is gebakken met witte bloem, er donker uitzien, ook al ontbreken daarin de vezels en voedingstoffen die wel in volkorenbrood zitten. Hoe donkerder, hoe gezonder het brood gaat dus niet op.

Gin tonic

Droge witte wijn

Wodka spa rood

Cosmopolitan

Pils

Pina colada

Welke etenswaren bevatten even veel kcal als welke alcoholistische dranken?

Speciaal bier

Pina colada& patatje met= 300kcal

Speciaal bier& hamburger=240kcal

Cosmopolitan& bakje chips= 220kcal

Gin tonic& frikandel=170kcal

Pils& 2 bitterballen= 113kcal

Wodka spa rood& kleine mars=80kcal

Droge witte wijn& 2 blokjes kaas=70kcal

wit-rosé-rood-zoet

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden volgens het Voedingscentrum

250g groente= 5 opscheplepel

1,5-2l vocht= 8-10 glazen

www.voedingscentrum.nl

Wat wil jij veranderen aan je leefstijl?

Wat neem jij mee van deze workshop?
Waar ga je de focus opleggen?