H5 Trainingsleer

• Welzijn
• MBO
• Studiejaar 2,3

Trainingsleer
Fitnesstrainer A

Trainingsopbouw

Warming – up

Algemeen en specifiek

Nb: Door de spieren iets te verwarmen verhoogt het prestatieniveau met 10%

Kern gedeelte

Kern 1 en kern 2 gedeelte

Cooling down

Lichaam terugbrengen naar rustniveau.

Afvalstoffen eruit door lichte aerobe inspanning

Spiertonus terugbrengen door licht stretchen of schudden met de spieren

Wat is het doel van de warming-up?

1. de sporter lichamelijk naar prestatieniveau brengen
2. de sporter geestelijk naar prestatieniveau brengen
3. de sporter zowel lichamelijk als geestelijk naar prestatieniveau brengen

Wat is het verschil tussen een algemene en een specifieke w-up?

Door een w-up verbetering van

 Coördinatie 

Spier en gewrichtsfunctie 

Belastbaarheid banden en spieren 

De snelheid waarmee het lichaam van een inspanning hersteld

1 a 2 graden verhoging kerntemperatuur --> 10% verbetering prestatieniveau

Wat is het doel van de cooling down?

Cooling down

Het lichaam van hoge intensiteit terug te brengen naar rustniveau 

Het opstellen van doelen

SMART

Maak een SMART doelstelling voor iemand die af wil vallen

Maak een korte SMART doelstelling voor iemand die af wil vallen

Soorten prestatie 

Lichamelijk aspect

Mentale aspect

Tactisch aspect

Technisch aspect

Lichamelijk aspect

K kracht

L lenigheid

U uithoudingsvermogen

C coördinatie

S snelheid

Mentaal aspect

Elke maximale inspanning eis een bepaalde mentale status.

Dat kan concentratie of agressie zijn. De psychische kant van het presteren zal sterk bepalend zijn.

00:50

Hij fitnesst om een judowedstrijd na te bootsen, welk energiesysteem is dit?

1. Creatinefosfaatsysteem
2. Zuurstofsysteem
3. Melkzuursysteem

01:50

Waarom is dit filmpje een voorbeeld van een mentaal aspect?

Technisch aspect

Met zo min mogelijk energie een zo groot mogelijke prestatie leveren.

Hierdoor neemt ook de veiligheid van een oefening toe.

Tactisch aspect

Welke acties onderneem je op welk moment?

Trainingsprincipes

Specificiteit

Overload

Wet van de verminderde meeropbrengst

Reversibiliteit 

Specificiteit

Je wordt alleen beter in datgene wat je traint. Een sprinter gaat als training geen marathon lopen. 

Overload

Een training is pas een prikkel als het lichaam uit balans wordt gebracht. Omdat het lichaam zich aan trainingen moet aanpassen, moeten trainingen dus zwaarder worden gemaakt.

Wet van de verminderde meeropbrengst

Hoe minder getraind je bent, hoe meer resultaat je van een training kunt verwachten.

Reversibiliteit 

Alle trainingsresultaten verdwijnen weer als de prikkel verdwijnt.

Belasting en belastbaarheid

Je traint een spier door deze net iets meer te belasten dan dat deze gewend is. Maar niet teveel, want dan heb je kans op blessures. 

De belastbaarheid hangt van persoonlijke factoren af: 

Fysiologische belasting

Biomechanische belasting

Psychologische belasting

Nu oefentoets maken in teams

Tot blz 102 behandeld! 
oefentoets tot opdr 10 gemaakt, andere 18 moeten nog. 

Trainingsleer

Het/ de ........... houdt in dat als men stopt met trainen, de behaalde prestatieverbetering weer zal afnemen. Wat moet er op de puntjes komen te staan?

1. overloadprincipe
2. reversibiliteit
3. wet van de verminderde meeropbrengst
4. specificiteitsprincipe

Het/ de ......... houdt in dat je datgene moet trainen waar je beter in wilt worden. Wat moet er op de puntjes komen te staan?

1. overloadprincipe
2. reversibiliteit
3. wet van de verminderde meeropbrengst
4. specificiteitsprincipe

Wat is GEEN effect van krachttraining?

1. toename van de sterkte van de ligamenten
2. verbeterde intermusculaire coördinatie
3. toename LDL cholesterol
4. toename van concentratie ATP, CP en glycogeen

Een man van 40 jaar oud doet een sprint van 400 meter en is compleet verzuurd en buiten adem wanneer hij overkomt. Hoe hoog zou zijn hartslag ongeveer kunnen zijn?

1. 140 bpm
2. 160 bpm
3. 180 bpm
4. 200 bpm

Een training is pas een prikkel wanneer het lichaam uit balans wordt gebracht

Welk training principe bedoelen we hiermee?

1. Overload
2. Specificiteit
3. Wet van de verminderde meeropbrengst
4. Reversibiliteit

...... is met zo weinig mogelijk energie een zo groot mogelijke prestatie leveren. Wat moet er op de puntjes komen te staan?

1. techniek
2. tactiek
3. mentaliteit
4. lichamelijkheid

De passieve stabiliteit wordt gevormd door?

1. spieren
2. botten
3. kapsels en banden
4. gewrichten

De actieve stabiliteit wordt gevormd door?

1. spieren
2. botten
3. kapsels en banden
4. gewrichten

Trainingsprogramma uitwerken

f     frequentie hoe vaak

i     intensiteit hoe zwaar

t     tijd hoelang

t     kracht of cardio

Waar staat ROM voor? 

Uitleg blz 125

Cardio en krachttraining 

Oefentoets afmaken