Deel 3 Slaap & Trainen def versie

• Zorg en Welzijn
• Middelbare school
• mavo
• Leerjaar 2

Slaap & Trainen

Een sterk team!!

Waarom helpt slapen bij trainen?

Train je sterker

• Trainen & herstel
• Super-compensatie

Trainen doe je ... overdag!

• Wat me niet dood, maakt me sterker!
  
• Hormetische prikkel
  
• Honger, dorst, kou & hitte
• Gezonde stress

Slapen doe je ... 's nachts

• Beste middel voor herstel
  
• Beste versie van jezelf
•  Meer trainen = meer slaap

Kracht van Slaap

Fit

• Weefsel (spier, bot, kraakbeen)
  
• Energie
  
• Eerste deel slaap

Kracht van Slaap

'Tussen de oren' 

• Ontladen emoties
  
• Update geheugen
• Tweede deel slaap

Kracht van Slaap

Motorisch leren

• Motorisch geheugen
  
• 20% snellere uitvoering nieuwe combinatie
  


• Observeren van beweging
  
• Tweede helft slaap
  

Uptime

• Nacht = Herstel
• Dag = Actie

• Alertheid:                        na 4 uur
  
• Coördinatie:                   na 8 uur
  
• Reactietijd:                     na 9 uur
  
• Prestatievermogen:   na 12 uur
  
• Niet iedereen piekt op dezelfde tijd

Chronotype

Wat voor type ben jij?
(vakantieperiode)

7 uur opstaan zonder wekker?

Lekker uitslapen tot 11 uur?

Tussenin?

Het gaat om...

Je BIORITME!! 

Chronotype verschuift

• Wekker gaat voor biologische klok 
  
• Ontstaat 'slaapschuld'
  
• Chronisch slaaptekort
  
•  Social jetlag
• Vooral bij jongeren

AZ Alkmaar

• AZ Alkmaar jeugd tot 16 jaar 
• Introduceerde de slaapbril (2016)
• Beter herstel door beter slapen
• Voor maximaal presteren
• 1 uur voor slapen opzetten 

Maximaal presteren

En als jij slecht slaap...

• Hoe voel je je dan?
  
• Moe of boos
• Duf of bang
• Gespannen of somber
  
• Snel afgeleid

Wat kan jij doen om beter te slapen?

Slaaptips

• Buiten bewegen bij zonsopkomst en zonsondergang


• 's Winters wakker worden met veel licht (wake-up light, daglichtlamp, smart light) 
• Lampen dimmen na 20 uur
• Blauwlichtfilter op schermen zetten 
• 2 uur voor naar bed gaan slaapbril dragen

• Zelfde tijd opstaan en naar bed 
• Na 15 uur geen energiedrankjes, cola of koffie 
• Voor 20 uur avondeten
• Dag rustig afbouwen (geen intensieve sport/gamen na 20 uur wel koken, kletsen, lezen)
• Warme douche en ademoefening 
• Donkere, koele slaapkamer

tegen verstoord bioritme

Slaaptips

• Oorzaak (zoveel mogelijk) aanpakken
•  Stressbestendiger worden
• Omgevingsfactoren
• Uitbreiden coping mechanismen
• Overtuigingen loslaten 
• Trauma-verwerking 
• EMDR, ACT

tegen chronische stress

Wat werkt voor jou?

• Geen pasklare oplossing
• Zoeken wat werkt
  

Weten ≠ doen

Next

• Gebruik de slaaptips


• Praat erover



• Hulp nodig?
• Kijk op Slaapkracht.nl