Les 2: THe Functional Movement Screen

• gezondheid en sport
• HBO
• Studiejaar 2

Check-In: wat is je modus

Wat weet je nog van de vorige lessen?

Bij positieve gezondheid:

Kun je breder kijken naar de gezondheid.

Problemen gaan ten kosten van zingeving en kwaliteit van leven.

Dit maakt bijvoorbeeld het ouder worden niet gemakkelijker, waardoor verlies van levenslust zal afnemen. Dit komt mede door de ziektebeelden en verandering van het lichaam van een ouder wordende persoon. Van zelfstandig naar afhankelijk. 

6 domeinen

Hoge belasting op een ouder persoon kan problematisch worden ervaren door slijtage en ziektebeelden. Gevolg hiervan is dat dit invloed heeft op alle dimensies. Door de lichamelijke klachten wordt meedoen belastend ervaren. Dit gaat ten kosten van je geestelijke gemoedstoestand en zingeving in werk en privé.

Datzelfde geldt voor iemand met obesitas. Belasting is zwaar en mentaal wordt de drempel steeds hoger. Wanneer deze persoon begint met bewegen zal hij niet alleen zijn lichaam aan het werk moeten zetten maar mentaal ook een aantal patronen doorbreken. Het dagelijks functioneren is beperkt en dit werkt mentaal door op alle dimensies. Belasting is een grote confrontatie met de persoon zelf. 

Een topsporter ervaart veel druk van buitenaf en in dat opzicht kan dit omgekeerd werken. De topsporter ervaart mentale druk en dit kan zich letterlijk vertalen van spanning naar binnen. Het presteren vergt mentaal meer energie dan fysiek en dit gaat zich uitten in klachten waardoor er beperkingen en uiteindelijk blessures kunnen ontstaan. 

Sporttesten

Welke testen ken je?

Welke testen zou je graag willen gebruiken en waarom?

Functional movement screen

Met deze test krijg je een duidelijk beeld van de zwakke schakels in je lichaam op het gebied van stabiliteit, kracht en lenigheid. De testbatterij bestaat uit 7 onderdelen waarop gescoord kan worden. De totaalscore kan gebruikt worden ter evaluatie of als diagnose van een zwakkere schakel in het lichaam.

Wat meet je?

• stabiliteit= het diepe gevoel van spieren
  
• coördinatie= hoe nauwkeurig wordt de beweging gemaakt
  
• balans= kunnen andere delen van het lichaam zo gestabiliseerd worden dat het lichaam in balans is
  
• mobiliteit= hebben de gewrichten geen bewegingsbeperkingen om de oefeningen zo nauwkeurig mogelijk uit te voeren) en
  
• lenigheid= te korte spieren waardoor bewegingen niet uitgevoerd kunnen worden terwijl dit niet het gevolg is van een bewegingsbeperking in het gewricht.

Waarom?

• Doeltreffende manier om snel keuzes te maken voor  behandeling en trainingsoefeningen gebruikt door coaches & fysiotherapeuten. Dit kan betekenen:
•  mobilisatie (het vergroten van de bewegingsuitslagen van de gewrichten)
• oefeningen voor rekken en strekken van spieren (om ze flexibeler en langer te maken) trainingsadvies (het verbeteren van de stabiliteit doormiddel van kracht, coördinatie en balans oefeningen).

Voor welke doelgroepen is dit geschikt?

De 7 testen: (formulier)

1. Diepe squat

2. Horde step

3. Lunge in éen lijn

4. Schoudermobiliteit

5. Actief gestrekt een been heffen

6. Rompstabiliteit (push up)

7. Rotatiestabiliteit

De onderdelen worden gescoord op een schaal van 0-3:

Schaal Uitkomst

0    Er is pijn tijdens de uitvoering.

1    De proefpersoon kan de beweging niet goed uitvoeren, of kan de positie niet aannemen.

2    De proefpersoon kan de beweging wel uitvoeren, maar heeft compensatie nodig.

3    De proefpersoon kan de beweging zonder compensaties uitvoeren.

1. Diepe squat

Pak de stok iets breder dan schouderbreedte vast en houdt deze boven je hoofd;

Ga met je voeten op de grond staan en kijk rechtuit;

Zak nu in de squatpositie totdat de knieën 90 graden zijn gebogen;

Zorg dat je naar voren blijft kijken en je rug rechts houdt. De stok moet boven je hoofd blijven.

2. Horde test

Stel de horde in. Zorg dat deze tot net onder de knieschijf komt;

Pak de stok en houdt deze in je nek;

Stap met één been over de horde en tik de grond aan met je hak;

Zorg ervoor dat je andere been gestrekt blijft en kom terug in de start positie. 

Herhaal dit 3 keer voor zowel het linker- als rechterbeen;

Zorg ervoor dat de uitvoering rustig en beheerst is.

3. Lunge in een lijn

Pak de stok en houdt deze verticaal achter je rug (vanaf je bil tot boven je hoofd);

Je pakt de stok aan de bovenkant vast met de arm/ hand die aan dezelfde kant (ipsilaterale zijde) zit als het been waarmee je naar achteren stapt;

Stap nu 3 keer met hetzelfde been naar achteren;

Zorg ervoor dat je voeten in één lijn achter elkaar worden geplaatst;

Wissel nu de grip en stap met je andere been naar achteren;

Voer de oefening rustig en beheerst uit.

4. Schoudermobiliteit

Maak 2 vuisten met de duimen naar binnen;

Met één hand wordt er maximale adductie en endorotatie gemaakt (de hand op de rug leggen onder het schouderblad langs);

Met de andere hand wordt er maximale abductie en exorotatie gemaakt (de hand op de rug leggen boven het schouderblad langs);

Breng de handen zo dicht mogelijk naar elkaar toe en meet de afstand.

5. Actief gestrekte been heffen

Ga plat op een fitness matje liggen (op je rug) en trek je tenen naar je toe, strek je benen;

Til nu één been op, terwijl je knie gestrekt blijft en je tenen naar je toe blijven wijzen;

Je andere been moet gestrekt op de grond blijven liggen;

Meet de afstand vanaf je enkel tot de grond;

Wissel van been.

6. Push-up

Ga plat op een fitness matje liggen (op je buik), leg je handen naast je hoofd en buig je ellebogen;

Je handen moeten zich ongeveer ter hoogte van het sleutelbeen bevinden (score 1);

Probeer jezelf nu op te drukken;

Lukt dit? Plaats dan je handen ter hoogte van je kin (score 2);

Probeer jezelf nogmaals op te drukken;

Til nu één been op, zorg ervoor dat je knie gestrekt blijft en dat je tenen naar je toe
blijven wijzen.

7. Rotatiestabilisatie

Ga op handen en knieën zitten;

Strek je linkerarm en je rechterbeen en breng deze onder je romp weer naar elkaar toe. Tik je elleboog en knie aan en herhaal dit 3 keer (score 2);

Herhaal dit ook met de andere arm en het andere been;

Lukt dit? Probeer dan zowel het rechterbeen als de linkerarm tegelijk te 

strekken (score 3).

Corrective exercises

Hoe kun je je score verbeteren?

Opdracht:

1. Voer de FMS uit in 2-tallen. Je mag de oefening 2x proberen
2. Bekijk welke schakel uit jouw lichaam extra aandacht nodig heeft (gebruik bij l/r de laagse score)
3. Welke corrective exercises kun je hiervoor gebruiken? Schrijf ze op bij de comments.

Analytisch toepassen

1. Welke sport doe je op dit moment?
2. Op welke 2 onderdelen scoor je het beste?
3. Op welke 2 onderdelen het minste?
4. Kon je uit de test begrijpen wat jouw sterke punten zijn in relatie tot de sport die je beoefend?
5. Waarom heb je de zwakkere schakels nodig in relatie tot jouw sport?

Uitchecken

Wat vond je van deze les?

Wat heb je vandaag geleerd?