Vitaliteit voeding

• Burgerschap
• MBO
• Studiejaar 1

Vitaliteit Beweging

Kennen en kunnen

- Het belang van bewegen voor de eigen gezondheid kunnen toelichten.

Eerst een paar begrippen?

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Dit is de energie die je verbruikt door dagelijkse activiteiten zoals wandelen, schoonmaken en friemelen, exclusief sport of bewuste lichaamsbeweging. Een hoger NEAT-niveau kan aanzienlijk bijdragen aan calorieverbranding en gewichtsbeheersing.

BMR (Basal Metabolic Rate): Dit is de hoeveelheid calorieën die je lichaam in rust verbrandt om vitale functies zoals ademhaling, bloedsomloop en celproductie te behouden. Hoe hoger je spiermassa, hoe hoger je BMR, omdat spieren meer energie verbruiken dan vet.

BMR

BMR: Als je niet loopt, niet traint, alleen ademt, zijn dit de aantal calorieën om op gewicht te blijven. Zit je daaronder val je af, daarboven kom je aan.

Let op: Als je dus beweegt, dan is je kcal-budget voor die dag hoger.

Schrijf voor jezelf op wat je BMR is. Die kan je berekenen met de tool die bij deze les bij de opdrachten staat.

Wist je dat?

Je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht allemaal invloed hebben op hoeveel je daadwerkelijk verbrandt per oefening. 

MET-waarde

(MET, oftewel Metabolic Equivalent of Task) is een maat voor de energie die je lichaam verbruikt tijdens een bepaalde activiteit in vergelijking met rust. 

-1 MET: Staat gelijk aan het energieverbruik in rust (bijvoorbeeld zitten).

Hogere MET-waarden: Geven aan dat een activiteit meer energie kost. Bijvoorbeeld:

  - Wandelen (gemiddeld tempo) ≈ 3-4 MET

  - Hardlopen (8 km/u) ≈ 8 MET

  - Intensieve sporten zoals voetbal ≈ 10 MET of hoger

MET-waarden worden vaak gebruikt om calorieverbruik te berekenen en fysieke activiteiten te vergelijken.

Staat bij loopbanden en fietsen in de gym vaak bij eenheid. Hoe hoger de eenheid en snelheid, des te hoger de MET-waarde.

MET/kcal verbruik

Een hogere MET betekent wel een hoger kcal verbruik, maar ook een grotere impact op je lichaam. Je herstel zal dus langer duren. 

Afvallen of aankomen?

1kg vet= 7840 kcal. Als je jouw dagelijks verbruik neemt en een te kort hanteert van 500 kcals. 7830/500= 15,66. Je zal afgerond 16 dagen er over doen om een 1kg af te vallen. Naarmate je afvalt, verandert ook je nieuwe kcal behoefte. Deze kun je om de 5-6 weken opnieuw berekenen.

1 gram vet= 9 kcal

1 gram koolhydraat= 4 kcal 

1 gram eiwit = 4 kcal

1kg vet is 1000 x 9 = 9000 kcal. Een vet cel bestaat voor 13% uit vocht. 9000 * 0,87= 7830

Kanttekeningen

Gewicht: Gewicht wordt bepaald door de balans tussen calorie-inname en -verbruik. Spiermassa, vetpercentage en vochtgehalte spelen een grote rol in fluctuaties. Dagelijkse schommelingen zijn normaal en worden beïnvloed door voeding en hydratatie.

Zout: Zorgt ervoor dat het lichaam vocht vasthoudt, wat tijdelijk het gewicht verhoogt. Een hoge zoutinname kan leiden tot een opgeblazen gevoel en een stijging op de weegschaal. Minder zout consumeren helpt het lichaam overtollig vocht af te voeren.

\

Invloed van koolhydraten: Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen, dat water vasthoudt, wat het gewicht tijdelijk kan verhogen. Een koolhydraatarm dieet kan snel gewichtsverlies laten zien door vochtverlies. Een normale koolhydraatinname zorgt voor stabiele energie en minder schommelingen. Dit niet verwarren met vetverlies. Vocht en vetverlies zijn twee aparte dingen. 1 gram koolhydraat houdt 3 gram vocht vast. 

Waarom een dag alleen niet het verschil gaat maken. Bekijk volgende afbeelding.

Opdracht: Inleveren It's learning

Tim weegt momenteel 100kg. Voor de voorbereiding aan de marathon wil hij 10 kg lichter wegen. Dit zal bijdragen aan zijn prestatie. Tim heeft een voorbereiding van 3 maanden. Hij begint op 1 januari, want Tim heeft goede voornemens. Ga ervan uit dat je een keer zijn kcal hoeft te berekenen, dit hoef je niet door te berekenen. Een gezond streven is 0,5-1,0kg per week afvallen. Waarbij 0,5kg vaak de meest veilige optie is. Denk aan zo min mogelijk spierverlies, zoveel mogelijk behoud van slaapkwaliteit etc. Hoe sneller je gaat afvallen, des te vermoeider de sporter gaat worden. Immers wil Tim zo fit mogelijk aan de wedstrijd verschijnen. Let op: Er zijn meerdere antwoorden mogelijk, licht je antwoord toe.

- Leg uit voor welk kcal te kort je per dag kiest, ligt dit toe met een berekening. 

- Geef aan hoeveel dagen Tim nodig heeft om met jouw schema in conditie te zijn.

- Licht je verhaal toe met minstens twee factoren waar je rekening mee gehouden hebt.

-

Opdracht 3

- Schrijf op wat voor activiteiten je allemaal doet in de week. Denk aan voetbal of hockey, sportschool, maar ook huiswerk maken. Eventueel huishoudelijke taken, lopen/rennen naar de bus, fietsen naar school. Met behulp van internet moet je aan geven hoeveel kcal je verbrandt. Hou rekening met je gewicht, leeftijd, geslacht, lengte en ook de duur van de activiteit. 

Benoem minimaal 8 activiteiten.