Faalangst

• Faalangst Reductie Training
• Middelbare school
• vwo
• Leerjaar 1,2

Faalangst

Heb jij last van faalangst? Ben je bang om te falen en fouten te maken? Faalangst kan je behoorlijk in de weg zitten. 

Hier wat tips om faalangst te verminderen...

Spoiler: fouten maken is best leuk. 

Wat is er aan de hand?

Waar komen je angsten vandaan?

Hoe komt het dat je blokkeert?

Om faalangst te overwinnen, is het eerst zaak om te begrijpen waar je angsten vandaan komen. Faalangst wordt vaak veroorzaakt door perfectie te willen nastreven. De angst die ontstaat wanneer je denkt dat je niet kunt voldoen aan de gestelde verwachtingen van jezelf of van anderen, heet faalangst. Geen wonder dat je blokkeert, want als je deze verwachtingen niet waarmaakt, staat je eigenwaarde op het spel!  

Maar misschien zijn je doelen wel helemaal niet haalbaar.  

En wie geef je daarvan dan de schuld? Juist, jezelf. 

Tips

1. Doorbreek de mythe. 

Denk je dat je de enige bent die faalangst heeft? Niet waar. Angst hoort bij de mens. We hebben oren, ogen, handen, én we hebben angsten.  

Je kunt dat maar beter accepteren dan je er schuldig of boos over te voelen.  

Tip: deel je angst eens met een goede vriend of vriendin en kijk hoe hij of zij hierop reageert. We durven te wedden dat je woorden met open armen worden ontvangen. Je vriend(in) is blij dat je erover begint, want hij of zij worstelt vaak met dezelfde issues.   

2. Je brein fopt je. 

Uit diverse onderzoeken blijkt dat ongeveer 70% van onze gedachten negatief zijn. Zo veel?! Ja, zo veel. Let maar eens op hoe vaak je de woorden ‘ja, maar..’ zegt op een vraag, idee of opdracht. 

Tip: pak pen en papier en schrijf minimaal tien voorbeelden op van ervaringen uit je leven waarbij je vooraf dacht: ‘ja, maar..’ en achteraf dacht: ‘oh, dat viel best mee’. Ik weet zeker dat je al heel veel kunt of gedaan hebt zonder dat het fout ging. 

3. Maak júíst fouten. 

In recentelijk onderzoek werd 80-plussers gevraagd ‘wat maakte het leven waardevol voor u?’. Ze antwoordden massaal: ‘Onze ervaringen’. De doelgroep keek met veel voldoening terug op alles wat ze hadden gedaan. Of het nu een positieve of negatieve ervaring was, bleek irrelevant. Tip: Geef jezelf een compliment als je een fout hebt gemaakt. Ervaar je negatieve gevoel dat hoogstwaarschijnlijk de kop opsteekt bij het maken van de fout. Hoe meer je dit er laat zijn, hoe minder heftig het terugkomt.

Durf om hulp te vragen

Je weet nu dat fouten maken, noodzakelijk is. 

En die angsten dan? Het is volstrekt normaal om dingen spannend te vinden. 
Dus, straf jezelf er niet voor af, maar luister liever naar je angsten.  

Stel jezelf daarom eerst een andere vraag. We zijn geneigd onze hersenen te pijnigen en de vraag te stellen 'hoe kunnen we dit probleem oplossen?', terwijl 'aan wie kunnen we hulp vragen?', een veel fijnere vraag is. Hulp ontvangen kan in allerlei vormen. Misschien heb je iemand nodig om mee te sparren, of juist iemand die je stap voor stap helpt, iemand om je presentatie op te oefenen, of iemand die gewoon naast je zit terwijl jij werkt. 
Whatever works for you. Vaak helpt het ook al om gewoon je angst met iemand te delen, want dan blijkt deze ineens heel menselijk te zijn! 

En nu?

Zo kom je in beweging bij angst 

1. Observeer 

Geef aandacht aan de signalen van je lichaam. Hoe voelt je angst? Waar voel je dat in je lijf? Observeer zonder te oordelen. Deze keer is de angst zo groot geworden dat je geblokkeerd bent geraakt, maar de volgende keer herken je het eerder door te letten op de signalen van je lijf.

2. Accepteer wat je voelt 

Vaak is het juist het gevecht met de angst dat voor verlamming zorgt. Haal het oordeel eraf en accepteer dat je bang voelt. Dat is menselijk en helemaal oké.

3. Breng jezelf met iets anders in beweging 

Zorg ervoor dat je met iets anders, wat er een beetje op lijkt, in beweging komt. 
Voorbeeld voor een schrijver: tijdens een schrijfblokkades kan je bijvoorbeeld een stuk in je dagboek schrijven. 
Zo heb je in ieder geval iets geschreven. Dat is al een succeservaring op zich en zorgt weer voor wat meer zelfvertrouwen

4. Bepaal je eerste kleine stapje

  

Bedenk voor jezelf wat het eerste kleine stapje is op weg naar dat wat je wilt doen. 

Alleen het eerste stapje. 

Misschien is dat achter je bureau gaan zitten. Misschien is dat je telefoon pakken. 

Wat zou je tijdens een toets kunnen doen?

 

5. Aan de slag (er zit niets anders op) 

Zet die eerste kleine stap. Gedaan? Fantastisch! Wat is de volgende kleine stap? Doe dat! Probeer nog niet de hele trap te zien, maar bekijk het trede voor trede.

6. Blijven ademen 

Blijf vooral ademen. Je zult merken dat je met elke ademhaling iets rustiger wordt. 

Zo kom je stapje voor stapje dichterbij je doel.  

Ben je na alle zes stappen nog niet vooruit ben gekomen, begin dan gewoon weer bij de eerste stap. Op den duur merk je dat je door de angst heen komt en de blokkade weg is! 

Stappenplan 4-G Methode

Stappenplan:  

  

1. Schrijf eerst onder A de gebeurtenis op.  
2. Schrijf dan bij C op wat je voelde en wat je deed.  
3. Bij B schrijf je precies op wat je denkt of dacht in situatie A.  
4. Dan ga je naar E, waar je opschrijft hoe je je zou willen voelen in situatie A en hoe je zou willen doen.  
5. Daarna ga je naar D. Je gaat daar voor elke gedachte na, aan de hand van de 2 vragen, of het een rationele gedachte was die je bij B had.  
6. Bij F schrijf je op wat je in zo'n situatie beter kunt denken (rationele gedachte) en wat je in het vervolg dus in situatie A probeert te denken.

6.2.1.1 Het G-denken:  

 

Een bekende manier van anders leren denken is wat Nieuwenbroek het G-denken noemt: Gebeurtenissen leiden tot Gedachten, die bepalen de Gevoelens en die weer het Gedrag. Het G-denken is een methode in vijf stappen om anders te leren denken en zo de faalangst aan te pakken. 

 

Stap 1: kijk naar de Gebeurtenis en wat het Gevolg ervan is. 

Stap 2: formuleer de Gedachten die leiden tot het Gevolg. Faalangstige kinderen geven zichzelf veel negatieve boodschappen. Ze maken geen onderscheid tussen gedachten en werkelijkheid. Ze geloven dat ze geen invloed hebben op hun denken. 

Stap 3: Welk nieuw doel wil je als Gedrag en Gevolg bereiken? Faalangstige kinderen willen graag het Gedrag en daarbij horende Gevoel veranderen, maar stellen zichzelf daarbij vaak onhaalbare doelen. Je moet een kind ‘verleiden’ om reële doelen te stellen. 

Stap 4: ga na of de gedachten uit stap 2 ‘waar’ zijn en of ze je helpen je nieuwe doel te bereiken. Als een faalangstig kind met hulp van zijn begeleider zijn gedachten analyseert, moet hij wel concluderen dat de meeste ervan objectief gezien niet onomstotelijk waar zijn. 

Stap 5: vervang niet-helpende Gedachten uit stap 2 door helpende Gedachten. Voorbeeld: “Met een onvoldoende heb ik het definitief verknald” (niet-helpende Gedachte) tegenover “Een onvoldoende kan ik compenseren” (helpende Gedachte). Het vervangen van niet-helpende gedachten door helpende gedachten kost veel moeite, want een kind zit vaak vast in patronen die gedurende jaren vorm hebben gekregen. Zoiets laat je niet gemakkelijk los. Het is erg nuttig flink te oefenen met het G-denken. 

Opdracht 'Helpende gedachten'

Opdracht: Welke helpende gedachten zouden jou kunnen helpen?

Opdracht 'Studiegewoonten'

Waar is je studieplek?  

• Vast/wisselend?  
• Hoe ziet de kamer eruit?  
• Afleidbare spullen (visueel, auditief, hobby)  

Wanneer studeer je?  

• Begin je meteen, na korte pauze of later?  
• Vaste werktijden? Wanneer studeer je het beste?  
• Hoelang?  
• Pauzes?  
• Houd je rekening met je eigen dagritme (ochtend, middag, avondmens)?  
• Veel/weinig slaap nodig?
  

Opdracht 'Studiegewoonten'

Hoe leer je?  

• Eerst maken dan leren?  
• Eerst makkelijk dan moeilijk?  
• Stel je jezelf erg hoge eisen of te lage eisen?  
• Wanneer begin je aan een proefwerk? Hoe pak je dat aan?  

Verbeteringen?  

• Op welke punten zou je verbetering kunnen aanbrengen?  
• Waarmee wil je beginnen komende week? 

Studietips

• Bepaal eerst hoeveel tijd je per dag aan je huiswerk wilt besteden. Vraag  aan je mentor hoe lang gebruikelijk is. 
• Liever vaker kort dan één keer lang studeren. Woordjes kun je het best  onthouden door vaker een korte periode te leren. Uit onderzoek blijkt dat woordjes die je de avond van tevoren allemaal leert, de volgende dag voor  de helft zijn vergeten! Begin dus op tijd en leer ze meerdere keren. Er zijn vaak drie woorden die je maar niet kunt onthouden. Schrijf die op een brief je en lees die vijf minuten voor de repetitie nog door. 
• Wissel leer ­ en maakwerk af.
• Maak gebruik van een eierwekker. Zet hem op maximaal 45 minuten en studeer tot de wekker afgaat. 

Studietips

• Beloon jezelf met iets leuks tijdens je pauze. 
• Internet heeft een hoop sites die je kunnen helpen met overhoren, uittreksels, enzovoort. 
• Zonder agenda kun je geen planning maken. Zorg dat je er één hebt en houd hem goed bij. Je kunt eventueel ook een plaaning maken in de agenda van je IPad of mobiel.
• Houd jezelf actief. Als je alleen leest, zwakt je concentratie af. Schrijf een uittreksel, onderstreep, maak schema’s of loop door de kamer als je iets probeert te onthouden. 

Studietips

• Maak een samenvatting. Het maken van een samenvatting lijkt veel tijd te kosten, maar uiteindelijk begrijp je de stof beter en bij latere overhoringen kun je alleen het uittreksel leren.
• Probeer de stof echt te begrijpen. Als je bepaalde onderwerpen niet snapt, lees ze dan nog een keer en pak je aantekeningen erbij. Indien je het dan nog niet begrijpt, vraag dan om hulp. Dit gaat natuurlijk beter als je er niet de avond van tevoren aan begint! 
• Probeer de stof te begrijpen en stamp alleen de rijtjes die gevraagd zullen worden.
• Zorg dat je je goed kunt concentreren. Voor iedereen is dit anders. Zoek naar jouw beste omgeving. Soms helpt een muziekje op de achtergrond, maar voor sommigen is een rustige omgeving het beste. 

Studietips

• Overhoor jezelf. Zodra je het gevoel hebt dat je de stof kent, ga je kijken of dat ook echt zo is. Je kunt jezelf bijvoorbeeld vragen stellen en hardop antwoorden. Ook kun je opdrachten uit het boek nogmaals maken. Dit werkt zeker goed bij wiskunde, maar bij andere vakken is het eveneens een goed hulpmiddel. In sommige boeken staat aan het begin van het hoofdstuk wat je uiteindelijk allemaal moet weten. Deze punten zullen zeker terug komen in een repetitie. 
• De meeste smartphones bieden goede tools die helpen bij het plannen en organiseren. Welke applicaties heb jij en welke gebruiken mensen in je omgeving? Kies er twee en oefen er eens mee.
• Als je van jezelf weet, dat je snel afgeleid raakt van je mobiel, zet deze dan uit of geef je mobiel aan je ouder(s).  
  

Tot Slot

https://www.365dagensuccesvol.nl/nl/nieuws/faalangst-overwinnen-tips-om-faalangst-te-verminderen/14730/