Voeding en sport M3LO2 Erasmus College

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• vmbo b
• Leerjaar 4

          Gezonde leefstijl enVoeding 

H3.1 

LO2 Boek

+

start voedingsopdracht

Gezonde leefstijl en voeding

Gezondheid: 

 optimaal fit zijn:

• geestelijk (positieve energie, goed gevoel, je bent scherp)
• lichamelijk  (dagelijkse beweging, stofwisseling in orde)
• maatschappelijk (je hoort ergens bij/ je betekent iets voor een ander)

Gezond zijn is dus niet alleen "niet ziek zijn". Het is ook dat je lekker in je vel zin, dat je je goed voelt op de plek waar je woont, studeert of werkt.

factoren voor een gezonde levenstijl

1. eten
gezond en gevarieerd eten is belangrijk. Je moet niet teveel (vet opslag, toename in gewicht), maar ook niet te weinig eten (moe, geen energie). Je energiebehoefte bepaald hoeveel eten je nodig hebt. Balans hierin vinden is erg belangrijk

2. drinken
Vocht (water) moet aangevuld worden. Per dag ongeveer 2 liter drinken is goed voor je. Dit kan je prima doen door alleen maar water te drinken.

3. slapen

voldoende (nacht)rust nemen is heel belangrijk (rond de 8 uur slaap per dag).

4. bewegen
door te bewegen houd je je lichaam in gezonde conditie. Spieren, blijven hierdoor sterk en soepel. Het stimuleert de spijsvertering (verwerken van eten), slaapt beter door vermoeidheid van het lichaam, vermindert stress, helpt problemen in het lichaam te voorkomen, contact met andere mensen, competenties ontwikkelen/verbeteren, successen beleven/ervaren.

Voeding

Voeding

de hoeveelheid eten waardoor het menselijk lichaam kan functioneren en het fit en energiek is zonder ziekte

Het voedingscentrum geeft adviezen over voeding en heeft voor Nederland de schijf van 5 ontwikkeld als een richtlijn voor gezonde voeding

0

calorien en koolhydraten

Een calorie is een maat voor een hoeveel energie. De hoeveelheid energie wordt berekend in Kcal. 1 Kcal is 1000 caloriën. Je hebt energie nodig voor alles wat je lichaam doet. De energie leverende stoffen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

Koolhydraten:
brood, pasta, fruit, rijst zitten veel koolhydraten. Koolhydraten geven het snelste energie af.
twee vormen:
1. glucose; groot deel van de koolhydraten worden direct gebruikt als je beweegt. In de vorm van glucose in het in bloed is het snel beschikbaar voor je spieren.

2. Glycogeen; glycogeen wordt in de spieren en lever opgeslagen. Direct beschikbare energie
Eet je meer dan nodig, opslag in de vorm van vetweefsel.

Vetten

Vetten:
Het lichaam heeft vetten nodig. Belangrijke energiebron voor het lichaam in rust en tijdens lichte tot matige inspanning

Onverzadigde vetten zijn plantaardig. Goed voor je lichaam i.v.m. cholesterolverlagende werking. Minder vet in je bloed, minder grote kans op hart/vaatziekten. Helpen bij de opbouw van cellen. Onverzadigde vetten zitten in olie, noten, vis, margarine of halverine.

Verzadigde vetten zijn dierlijke vetten. Teveel is niet goed. Cholesterol verhogend. Meer kans op hart en vaatziekten. Verzadigde vetten zitten in vet vlees, worst, volle zuivel, chocolade, snacks en gebak.

Eiwitten

Het menselijk lichaam bestaat uit cellen. Cellen worden vervangen, afgebroken of hersteld.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van je lichaam.
Een sporter heeft meer eiwitten nodig voor herstel van de spieren. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas, eieren. Plantaardige eiwitten in brood, graan, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

Vocht

Er is meer dan alleen voedingsstoffen nodig om je lichaam gezond te houden.

Vocht
Lichaam bestaat voor 55%-60% uit water. Water is de belangrijkste bouwstof in het lichaam
Ook belangrijk voor het vervoer van bouw en afvalstoffen, temperatuur regelen. 
Tijdens sporten zweet je. Zweten is een reactie van het lichaam om af te koelen. Daarmee verlies je vocht. Een tekort aan vocht leidt tot een minder goed prestatie.

Zweet bestaat ook uit mineralen. Deze moeten ook bijgevuld worden.

Vitamines

Vitamines: helpen bij opbouw van het lichaam. Beschermt tegen ziektes.

Mineralen

Mineralen zijn niet organische stoffen die in voeding zitten.

Deze stoffen kun je niet zelf maken, maar zijn noodzakelijk. Het lichaam heeft mineralen nodig als bouwstof of als versneller bij verschillende processen. Voorbeelden zijn: zout, ijzer, magnesium en zink.

Voor de juiste hoeveelheid energie is een formule:

de energie die je nodig hebt = 

wat je nodig hebt in rust + wat je nodig hebt aan lichaamsbeweging 

= energiebalans.

Sport beoefening & belasting

• Recreatieve sporter: traint 1-2x per week 1-2 uur
  
  
• Wedstrijdsporter: traint 3-7x per week 1-2 uur
  
  
• Topsporter: traint dagelijks 3-6 uur
  
  
• beroepssporter: dagelijkse training van paar uur

eten voor tijdens en na inspanning

tips:

• neem geen volledige maaltijd tot 2 a 3 uur voor de inspanning. Je kan wel een tussendoortje pakken
• voor de inspanning geen vezelrijke en/of kruidige maaltijd.
• niet met een lege maag sporten. Het is belangrijk iets in je maag te hebben zodat je lichaam deze energie kan verbruiken
• sport je langer dan een uur kun je iets toevoegen, gelletje/energiereep.
• als je klaar bent met sporten dan is je energievoorraad soms helemaal op. Deze energievoorraad moet worden aangevuld. De eerste twee uur na een inspanning zijn daarbij belangrijk, want dan herstel je het snelst. Vetten eten is niet verstandig, omdat dit langzaam verteerd en in je maag blijft.

Vul de onderstaande vragen in:
Naam + Achternaam:
Geslacht:
Sport(en):
Leeftijd:
Lengte:
Gewicht:

BMI:

Is dit een gezond gewicht?

BMI: BODY MASS INDEX

Dit geeft aan de verhouding tussen je gewicht en je lengte. Het is een maat om te zien of je gewicht gezond is.

Je kunt dit ook uitrekenen door je gewicht te delen door je lengte in het kwadraat:

BMI = Gewicht (kg) gedeeld door lengte x lengte (cm)

De uitkomst is een getal b.v. 22,7 en in de tabel kun je zien of dit ondergewicht, gezond gewicht, overgewicht, obesitas of zelfs extreme obesitas is.

Je kan via deze website ook je BMI berekenen en kijken wat je caloriebehoefte is:

https://www.caloriecalculator.nl/bmi-caloriebehoefte/

Hieronder typ je de berekening van je BMI. Wat zegt de tabel hierover?

Koolhydraten

• Belangrijkste energiebron
  
• Efficiente verbranding, omdat er minder zuurstof voor nodig is
  
• Voorraad opgeslagen in glycogeen in lever en spieren
• Overschakeling op vet- en eiwitverbranding als glycogeenvoorraad op is ('de man met de hamer') --> dit duurt zo'n 1,5 uur
• 60 energieprocent van voeding zou uit koolhydraten moeten bestaan of 6-10 gram per kg lichaamsgewicht per dag

Vetten

• Worden gebruikt in rust en bij extensieve arbeid
• Voldoende voorraad in het lichaam
• Vetinname is noodzakelijk, vanwege opname van in vet oplosbare vitaminen
• Advies voor duursporter:  gebruik voeding die 20-30 energieprocent aan vetten oplevert

Eiwitten

• Belangrijke bouwstof die ook gebruikt kan worden als brandstof
• Worden ingezet als glycogeenvoorraad op is
• Gebruik van eiwit gecombineerd met koolhydraten bevordert herstel na inspanning
• Advies voor duursporter: gebruik 1,2-1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag