Mentorlessen Stress

• LOB
• Middelbare school
• vwo
• Leerjaar 4

Wat is stress?

Deel 1

Heb jij wel eens last van stress?

1. Soms
2. Regelmatig
3. Vaak
4. Altijd

Waar denk je dat mensen in jouw omgeving stress van krijgen?

Optie: leerlingen beantwoorden de vragen individueel. Daarna een aantal klassikaal bespreken. 

Ervaar jij examen of toets stress?

Ja

nee

Laat leerlingen deze vraag voor zichzelf beantwoorden. 

Daarna: check in duo's. 

Welke tips kan jij geven aan een klasgenoot om stress voor een toets te verminderen?

Deze twee vragen kunnen klassikaal besproken worden. 

welke tips kan jij geven aan een klasgenoot om stress tijdens een toets te verminderen?

Stress is: 

• Individueel en subjectief!
  
• Tot op een bepaald niveau : positief!
  
• Alertheid, concentratie
  
• Leidt tot goede ‘prestaties’
  
• Tijdelijk : vlot herstel mogelijk
  
• Lange termijn of chronisch : draagkracht herstelt traag en moeilijk!
  

Adrenaline

Adrenaline is een super handig hormoon als je direct, in een fractie van een seconde, moet reageren.

Cortisol

Het hormoon wordt aangemaakt in de bijnieren als reactie op een angst- of stressprikkel. Cortisol maakt het juist mogelijk om een langere tijd alert te blijven. Dat je een tijdje op 110% kunt presteren.

Molecule: kleinste deeltje van een stof, dat nog alle eigenschappen van die stof vertoont. 

Gevolgen van stress

Deel 2

Welke drie reactiepatronen op stress zijn er?

Langdurige stress

Zorgt voor een disbalans tussen je draagkracht en je draaglast. 

Acute versus chronische stress

Chronische stress  

Acute stresssituaties leiden ertoe  dat je lichaam doorlopend in een staat van paraatheid blijft. 

Gevolg  ->  ernstige mentale gezondheidsproblemen 

Gevolgen

Klachten: signalen!
Functie: waarschuwing

Op 4 niveaus :

1. Lichamelijke signalen

2. Emotionele signalen

3. Verstandelijke stressklachten vb: snel vergeten, piekeren, verstrooid zijn.

4. Attitudewijziging

Lichamelijke en emotionele signalen bij stress

Kennen jullie de verschillende signalen?

Slecht slapen

Veel huilen

Piekeren

Geen eetlust

Hoofdpijn

Angstig zijn

Moe zijn

Snel geïrriteerd

LICHAMELIJK SIGNAAL

EMOTIONEEL SIGNAAL

Als je te weinig slaapt, merk je dat dan op school of op stage of werk?

1. Ja, duidelijk
2. Ja, een beetje
3. Nee, eigenlijk niet

Hoe lang heb jij nodig om je bed uit te komen?

1. Ik sta meteen op
2. 1-5 minuten
3. 6-15 minuten
4. Langer dan 15 minuten

Ben je een avondmens of een ochtendmens?

1. Avond
2. Ochtend

Denk je van jezelf dat je voldoende slaapt?

1. Ja
2. Nee

Hoeveel uur slaap jij gemiddeld per nacht?

1. 0-4 uur
2. 5-6 uur
3. 7-8 uur
4. 9 uur of meer

Jongeren zouden gemiddeld 9 uur per nacht moeten slapen. Haal jij dit?

1. Ja
2. Nee

Je stress te lijf

Deel 3

Zebra shake

Zebras zijn na vlucht heel snel weer rustig.

Ze schudden zich zelf.

Werkt ook bij mens: 30 minuten alles doorschudden

Wat doen bij acute stress?

Activiteit: Oefenen met een regelmatige ademhaling. Volg de instructie op de video.

Deze oefening is een belangrijke oefening, die topsporters ook gebruiken. Door je ademhaling regelmatig te maken, komt je lichaam én je geest tot rust. 

Bespreek hoe dit voelde. Was het makkelijker met je ogen dicht dan met ogen open? Tip: probeer dit ook te doen als je moeite hebt met in slaap vallen. Op welke momenten zou je het nog meer kunnen toepassen?

Activiteit: De bodyscan. Oefenen met de bodyscan video.

Deze oefening kun je ook in je eentje doen. Als je deze oefening kent, kun je daar de rest van je leven plezier van hebben in stressvolle situaties, maar het is ook een goede voorbereiding als je moet focussen. Je zult merken dat je er meer aan hebt, als je hem regelmatig doet. Dan ontdek je je dat steeds makkelijk in een rustige focus komt. Je kunt hem dus ook doen voordat je iets gaat leren.

Langdurige stress

Zorgt voor een disbalans tussen je draagkracht en je draaglast. 

Wat kunnen we doen?

De draagkracht is vaak beter te beïnvloeden dan de draaglast. 

• Leg de lat niet te hoog voor jezelf 
  
• Kleine zaken onmiddellijk afhandelen --> maak een planning 
  
• Doe 1 ding tegelijk en neem er de tijd voor
  
• Stel je grenzen
  
• Maak prioriteiten 
  
• Maak een overzicht van wat voor jou stressvol is
  

Stel je grenzen: je moet bijvoorbeeld studeren voor een toets maar je gezin of vriend wil samen iets doen. Dan ga je je grenzen moeten stellen en prioriteit geven aan het studeren.

Weekplanning opmaken

Hoe? 

1. Schrijf op wat je allemaal moet doen volgende week (taken en toetsen)

2. Schrijf alle deadlines op 

3. Wees realistisch

4. Pas je planning tussentijds aan

Tips

• Aanvaard dat angst en stress heel menselijke gevoelens zijn. Je bent niet de enige op de wereld die zich angstig voelt.
• Leer omgaan met tegenslagen. Het verhoogt je draagkracht.
• Ontdek je denkfouten zo kan je ze corrigeren.
• Leer goede doelen formuleren. Iets willen bereiken is namelijk veel toffer dan iets moeten vermijden.
  

Doorpraten?

• Mentor/docent
• Vertrouwenspersoon
• Zorgcoördinator
• Iemand die jij vertrouwt
• Huisarts/schoolarts
• jongerenhulponline.nl
• Kindertelefoon: 0800-0432

Faalangst

Deel 4

Faalangst

Bij faalangst ben je bang dat wat je doet zal mislukken. Veelal gaat dit over het uitvoeren van iets concreets zoals een taak, een examen, een werkopdracht. 

Je bent voortdurend bang om niet te kunnen voldoen aan de verwachtingen van de anderen. De angst om afgekeurd te worden of om te falen is zo groot dat je ofwel blokkeert, uitstelt of net uitermate hard gaat werken.

Artikel faalangst http://bit.ly/3latI8T

Een van de signalen van faalangst is negatieve gedachten hebben over jezelf.

1. Juist
2. Fout

Je probeert je angst onder controle te krijgen door extreem hard je best te doen.

1. Passieve faalangst
2. Actieve faalangst

Geef een voorbeeld van passieve faalangst.

Vicieuze cirkel 

Je komt terecht in een spiraal van irreële angst en onconstructieve gedachten die je zelfbeeld aantasten. Je bent niet meer in staat je eigen kunnen naar behoren in te schatten.

Interessante podcastafleveringen

Tot Slot:

De vijfvingeroefening