Les 3 ONO blok 3

• ONO
• MBO
• Studiejaar 1

ONO Periode 3

Energiesystemen                                                                           blz.24

Invloed van training (kracht / duur / krachtuith. verm) blz. 25

Trainingsleer (supercompensatie)                                        blz. 26

De 1 RM schattingstest                                                               blz. 28

Thema 9 Biomechanica                                                             blz. 29

De spieren                                                                                        blz. 30 

Circuit training                                                                               blz. 42

Wat weet je nog van de vorige les en energiesystemen

Wat heb je onthouden van dit filmpje?

Alles in één tabel

Vraag:

Noem de energiesystemen en noem een sport(onderdeel) bij ieder energiesysteem waarvoor dat energiesysteem de belangrijkste energieleverancier is.

Schrijf hier de 3 energiesystemen en welke sport daarbij hoort. Denk aan de tabel!

Invloed van Training

- vergroten van kracht

- vergroten van uithoudingsvermogen

- vergroten van spieruithoudingsvermogen

Hypertrofie (spier groei)

Krachttraining

• Krachttraining is een belasting waarbij de sporter een grotere weerstand ondervindt dan hij/zij gewend is. 
• Hoge intensiteit en een laag aantal herhalingen
• Het maximaal herhalen van een submaximale weerstand (80/90 % van de maximaal kracht)

Voorbeeld van krachttraining

10 herhalingen

80 %

4 series

1 minuut pauze

Effecten van krachttraining

• verbetering van de coördinatie (eerste 8 weken)
• toename spiervezelvolume (pas na 8 tot 10 weken)
• toename ATP, CP en Glycogeen (glucose wat dient als energie opslag) 

Invloed van krachttraining: Welke doelen kun je hebben bij krachttraining?

Wat is krachttraining?

1. Verhogen van conditie
2. Vergroten van uithoudingsvermogen
3. Een kleinere belasting dan hij/zij gewend is
4. Het maximaal herhalen van een submaximale weerstand

Binnen hoeveel weken verbetert de coördinatie?

1. 8 weken
2. 10 weken
3. 12 weken
4. 2 maanden

Wanneer neemt het spiervolume toe?

1. Na 4 weken
2. Na 8 weken
3. Na 6 weken
4. Na 10 weken

Van welk energiesysteem maakt een sprinter gebruik bij de start (explosieve kracht)

1. Melkzuursysteem
2. Zuurstofsysteem
3. Fosfaatsysteem
4. Resynthese

Van welk energiesysteem maakt een marathonloper gebruik?

1. Fosfaatsysteem
2. Melkzuursysteem
3. Zuurstofsysteem
4. Kracht/uithoudingsvermogen

Zonder brandstof kan het menselijk lichaam niet werken.

 ATP is de energieleverende stof die er voor zorgt dat wij onze spieren kunnen samentrekken. Afhankelijk van de intensiteit en de duur van de activiteit (training/wedstrijd) wordt ATP aangemaakt door Koolhydraten, vetten en heel soms eiwitten. Voeding speelt dus ook een belangrijke rol in het geheel.

Supercompensatie door:

1. Rusten
   
2. Hersteltraining
   
3. Andere trainingsvorm
   
4. Voeding
   
5. Massage
   
6. Sauna
   

Invloed op de hoogte van de supercompensatie

• Getraindheid van de sporter
  
• Intensiteit van de training

Iedere sporter is anders!

Welk trainingsprincipe wordt hier uitgebeeld?

1. Overload
2. Supercompensatie
3. Duurzaamheid
4. Verminderde meeropbrengst

De herstelperiode voor supercompensatie ligt voor de eerste trainingen tussen de

1. 1-2 dagen
2. 2-3 dagen
3. 3-4 dagen
4. 5-6 dagen voor volledig herstel

Wat is een voordeel van spierpijn?

1. Dan weet je dat je teveel hebt gedaan
2. Door supercompensatie wordt je sterker
3. Je wordt er lekker moe van
4. Je kunt er goed van slapen

Set de fases van de supercompensatie in de juiste volgorde:

1

2

3

4

Training

Herstel

Supercompensatie

Daling tot begin niveau

Je kan na 8 weken 20 km hardlopen. Vervolgens ga je veel intervallen doen waarbij je dus veel minder ver loopt. Volgens welke trainingsprincipe moet je niet vergeten af en toe weer 20 km te gaan lopen?

1. supercompensatie
2. specificiteit
3. reversibiliteit
4. overload

Huiswerk: Bekijk deze filmpjes en maak een beweginsanalyse

https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/bewegen-voor-je-brein/

https://www.youtube.com/watch?v=C0cLOQm51vM