Kracht - les 3

• Voeding
• MBO
• Studiejaar 1

Operationeel inzetbaar

Les 3 

Kracht

Vorige keer

• Uithoudingsvermogen
• Hart
• Hartslag
• Trainingsmethoden

Vragen? 

Welk antwoord is juist?

1. Hoe langzamer je hartslag zakt, hoe fitter je bent
2. De gem. rusthartslag van een volwassene zit tussen de 50 en 60 per minuut
3. Een functie van het hart is het rondpompen van bloed door het lichaam
4. Bij inspanning heeft je lichaam minder zuurstof nodig

Met welke formule kan je je maximale hartslag berekenen?

Sleep de juiste HF max naar de zones

50-60% HF max

60-70% HF max

70-80% HF max

80-90% HF max

90-100% HF max

Zone 1

Zone 2

Zone 3

Zone 4

Zone 5

Noem de drie soorten uithoudingsvermogen training

Onderwerpen les 3 kracht:

• Nut en belang van krachttraining
• Manieren en middelen om kracht te trainen
• Trainingsmethoden 

Nut en belang van krachttraining

1. Spiermassa wordt groter -> lichaam sterker

2. Verhoogt de algemene gezondheid

• minder snel botbreuken
  
• meer stabiliteit
  
• betere coördinatie
  
• sterker maken van pezen, aanhechtingen

-> minder snel blessures

3. Hogere vetverbranding 

-> grotere spiermassa = grotere energiebehoefte= meer (gezond)eten

Waarom is het voor een militair belangrijk om krachttraining te doen?

• Fysiek zwaar beroep (bijv. graven, marsen, tillen en dragen)
• Veilig en goed uitvoeren van de taak
• Inzet op elk moment van de dag, meerdere dagen achter elkaar
• Zonder fitheid is het moeilijker een missie te laten slagen
• Als groep zo sterk als de zwakste schakel

Manieren en middelen om kracht te trainen

1. Trainen met eigen lichaamsgewicht

2. Trainen met vaste fitnessapparatuur

3. Trainen met vrije gewichten

4. Trainen met alternatieve materialen

1. Trainen met eigen lichaamsgewicht

• Trainen zonder materiaal/gewichten
• Gebruik maken van eigen lichaamsgewicht
• Gebruik maken van omgeving om te trainen 

Voordelen:

• Het kan overal
  
• Kan door iedereen gedaan worden

 Nadelen: 

• Lastig om steeds zwaarder te trainen
• Veelal op meer herhalingen, minder snel massa

Noem een krachtoefening die je doet als je traint met eigen lichaamsgewicht

Calisthenics

Scan de eerste QR-code en bekijk het filmpje tot 1 minuut

Filmpjes met voorbeelden uit de reader Fysieke Vorming

Naar buiten

Op het dak ga je de shoulder press proberen zoals te zien in de buddy workout

Je maakt allebei

 10 herhalingen

2. Trainen met vaste (fitness)apparatuur

• Er wordt gebruik gemaakt van apparaten
• Beweging wordt begeleid en is gecontroleerder

Voordelen:

• Gelijk te gebruiken, ook door beginners
• Minder kans op blessures
• Trainen met meer gewicht

Nadelen:

• Hoofdzakelijk grotere spiergroepen
• Traint minder spiercoördinatie
• Minder variatie

3. Trainen met vrije gewichten

• Er wordt gebruik gemaakt van dumbells, halterstangen, gewichtschijven
• Belangrijk: uitvoeren met de juiste techniek 

Voordelen:

• meer spiergroepen per oefening
• sneller progressie
• meer spiercoördinatie en variatie

Nadelen:

• uitvoering is moeilijker
• blessuregevoeliger

4. Trainen met alternatieve materialen

• Er wordt gebruik gemaakt van sandbags, kettlebell weerstandbanden, TRX enz. 
• Vaak gecombineerd met eigen lichaamsgewicht (K-UHV)

Voordelen

• kan in verschillende omgevingen
• veel variatie

Nadelen:

• vaak UHV dus minder massa
• complexer in uitvoering

Bootcamp

Trainingsmethoden

1. Krachtuithoudingsvermogen

2. Hypertrofie

3. Maximale kracht

Krachtuithoudingsvermogen

Doelen:

• Gewenning voor spieren en gewrichten
• Langer volhouden van het leveren van kracht

Methode:

• 2-4x per week
• 15-25 hh, 1-5 series

Voor wie:

• Beginnende sporter

Hypertrofie

Doelen:

• Spieropbouw
• Vergroten van de maximale kracht

Methode:

• 2-4x per week
• 6-12 hh, 1-3 series

Voor wie:

• Beginnende tot (ver)gevorderde sporters

Maximale kracht

Doelen:

• Vergroten maximale kracht

Methode:

• 4-6x per week
• 1-6 hh, 1-3 series

Voor wie:

• vergevorderde krachtsporters
• niet voor beginners

Invulopdracht les 3- Teams

Maak een training:

1. Op basis van de methode krachtuithoudingsvermogen

2. 4 oefeningen eigen lichaamsgewicht, 2 oefeningen vaste apparaten, 2 oefeningen losse gewichten, 2 oefeningen alternatieve materialen (kettlebell).

3. Denk na over: 

• Hoeveel herhalingen maak je van elke oefening? 
• Hoeveel series doe je? 
• Welke spiergroepen train je (alleen grote spiergroepen benoemen, dus borst, rug, benen, armen, buik). 

4. Voer de training zelf uit (met de materialen die je hebt).

Volgende les

• Inleveropdracht les 3: Maak je eigen training
• Lezen reader Fysiek vorming: hoofdstuk 2 Trainingsleer