Slaap je fit

• Geneeskunde
• WO
• Studiejaar 1

Indeling avond

1.  Inleiding

2. De normale slaap

3. Slaapproblemen

4. Slaapmedicatie

5. Slaapadviezen

6. Vragen

Waar of niet waar?

Iedereen heeft 8 uur slaap nodig om goed te kunnen funtioneren

Waar             Niet waar

Niet waar

Bij 65% van de volwassenen bedraagt de totale slaaptijd 7-8 uur.

De een heeft 6 uur slaap per nacht nodig, de ander 10 uur.        Jongeren hebben gem. 9 uur nodig

Wist u dat?

Inslapen vaak minimaal 10-20 min duurt?

Oudere mensen korter en minder diep slapen?

Ook als u vaak wakker ligt, u vaak langer heeft geslapen dan u denkt?

Wist u dat?

Het geen kwaad kan als u af en toe weinig slaapt?

Als u zich overdag redelijk fit voelt, u blijkbaar toch voldoende uitrust?

Hoe meer zorgen u zich maakt over het slapen, hoe slechter het gaat?

Wanneer verstoord?

Wat is nu precies een slaapstoornis?

Wat is slapen?

Periode van inactiviteit en toestand van verlaagd bewustijn

- 1/3 van ons leven

- Primaire levensbehoefte

De tijd waarin de hersenen en het lijf de kans krijgen te ontspannen en te herstellen

Tijdens de slaap...

- Hersenactiviteit verandert

- Spieren worden slapper

- Lichaamstemperatuur en bloeddruk dalen

- Pupillen worden kleiner

- Hartslag vertraagt

- Hoeveelheid groeihormonen neemt toe

- Hoeveelheid stresshormonen neemt af

Slaappatroon

Slaapcyclus

- Elke slaapcyclus duurt ong 90 min

- Wordt gem 4-5 x doorlopen per nacht

- Elke slaapcyclus bestaat uit 4 fasen waaronder

           - non REM slaap (= rapid eye movement)

           - REM slaap

Af en toe wakker worden is normaal, vooral tegen de ochtend

Slaapfasen

Non REM slaap

1. Sluimerstadium

2. Ondiepe/lichte slaap 50%

3. Diepe slaap 15-20%

REM slaap

1. Droomslaap 20-25%

Hypnogram

Eerste 4 - 5 uur v/d slaap (eerste 3 slaapcycli) =

kernslaap

4e en 5e  cyclus =

restslaap

Wanneer een probleem?

Alle klachten met betrekking tot het slaapwaakpatroon, zoals slecht slapen, slaperigheid/vermoeidheid overdag, probleem met in slaap vallen, s' Nachts vaak wakker worden, vroeg/vermoeid wakker worden, concentratieproblemen, prikkelbaarheid

Slapeloosheid = minstens 3/week slecht slapen, gepaard gaande met slechter functioneren overdag, 

Slaapproblemen

1. Inslaapproblemen

2. Doorslaapproblemen

3. Vroeg wakker 

Slapeloosheid 90% v/d slaapproblemen

Kortdurende slapeloosheid --> 40% chronisch

Slaapdagboek --> inzicht

Waar of niet waar?

's Middags koffie drinken heeft effect op de slaap

Waar             Niet waar

Waar

Caffeïne heeft een relatief lange halfwaardetijd

Zo zit na het drinken van een kop koffie na 5-6 uur nog de helft van de caffeïne in je bloed!

Slaapmiddelen

Behandeling is vooral niet medicamenteus

Soorten slaapmiddelen

- Valeriaan

- Melatonine

- Benzodiazepine

Valeriaan

- Een kruidenmiddel

- Indicaties zijn: lichte nervositeit, stress, onrust en spanning 

- Werking binnen 30 minuten

- Houdt ong. 4 uur aan

                                                               Valeriana Offocinalis

Melatonine

Slaapstoornissen met slechte slaapkwaliteit

- Mensen > 55 jaar met langerdurende slapeloosheid

- Verstoring in de biologische klok; jetlag

- Slaapstoornissen bij kinderen

Alleen bij deze indicaties matig effectief

Dosering verschilt van vrije handverkoop

Voordeel; geen afhankelijkheid en sufheid volgende dag

Let op: alcohol en roken

Benzodiazepine

Alleen bij acute ernstige slapeloosheid of wanneer men overdag niet meer kan functioneren door ernstig slaapgebrek

Wat is dan het beleid ?

Alleen kortdurend gedurende enkele nachten

Stappenplan

1ste = Voorlichting. Wat is de oorzaak?

2de = Slaapmedicatie voor kortdurend gebruik; 

- Eenmalig

- Kortwerkende geneesmiddelen

- Lage doseringen

- Kleine hoeveelheid tabletten op recept

- Vervolg = eerst weer controle bij uw huisarts

Slaapmedicatie (1)

Verkorten inslaapduur gem. met 15-20 minuten

Verlengen slaapduur met 30-50 minuten

Let op; na 2 weken neemt dit effect af!

Chronisch gebruik van slaapmedicatie; geeft risico’s en beperkt het effect van de slaapmedicatie op lange termijn

Conclusie; chronisch gebruik is niet zinvol

Slaapmedicatie (2)

Andere naam = Benzodiazepines

Wat doen ze in ons centraal zenuwstelsel ?

- Angstdempend

- Slaapbevorderend

- Spierontspannend

Slaapmedicatie (3)

Wordt er uiteindelijk gekozen voor slaapmedicatie, de benzodiazepinen, dan zijn de volgende richtlijnen van belang:

Doel slaappil moet duidelijk zijn

Kortwerkende slaappil voorkeur

Let op; slaapmedicatie wordt niet standaard vergoedt!

Benzodiazepinen

Zo laag mogelijke dosering en geen dagelijks gebruik

Bij ouderen patiënten werkt de medicatie sterker   

Wanneer uitgewerkt?

Na ong 6-11 uur zit vaak de helft van het medicijn nog in uw bloed. Soms zelfs langer!

Let op: Gele sticker!

Bijwerkingen

- Valrisico

- Botbreuken

- Verkeersongevallen

- Afhankelijkheid

- Wisselwerking alcohol en andere medicijnen

- Geheugenstoornissen

Contra-indicaties

Oftewel; wanneer mag slaapmedicatie absoluut niet gestart worden?

- Ernstige leverstoornissen

- Spierziekte Myasthenia Gravis

- Slaapapneusyndroom

Waar of niet waar?

Gapen werkt aanstekelijk

Waar             Niet waar

Waar

Ja! Gapen werkt aanstekelijk!

Wetenschappers zijn er nog steeds niet uit hoe dit komt. 

Geen medicatie?

Wat dan wel?

Vicieuze cirkel

Invloed dag - nacht

Hoe slaap je je fit?

- Biologisch ritme, vast ritme

- Slaapdruk (dutjes)

én

- Slaapvoorwaarden

Slaapvoorwaarden

Ook wel slaap hygiëne adviezen genoemd

Overdag:

- Voldoende licht, naar buiten

- Bewegen!

- Voldoende ontspanning en rustmomenten door de dag heen

- Geen dutjes langer dan een half uur en niet meer na 14.00 uur.

Waar of niet waar?

Een computerspelletje voor het slapen gaan is goed om te ontspannen

Waar             Niet waar

Niet waar

Het felle licht heeft een activerende werking op de hersenenen

Advies is minstens een uur voordat je naar bed gaat geen schermen meer te gebruiken

Slaapvoorwaarden

Avond:

- Niet te laat sporten

- Letten op drinken en voeding

- Schermen beperken, licht dimmen

- Piekermoment, planning

- "Opslomen"

- Vast slaapritueel

Waar of niet waar?

Een slaapkamer moet warm en gezellig zijn

Waar             Niet waar

Niet waar

Het tegenovergestelde is waar

Alleen voor slapen en seks

Slaapvoorwaarden

Slaapkamer:

- Koel en fris, goede ventilatie

- Rustig

- Voldoende donker

- Goed kussen ( 5 jaar), matras (10-15 jaar) en beddengoed

- Minimaliseren storende geluiden

In bed en toch wakker?

- Acceptatie

- Piekerstop, schrijven

- Klok omdraaien

- Ademhaling en ontspanningsoefeningen

- Eventueel na een half uur even uit bed, iets rustigs/ontspannend doen

- Oordopjes

Chronisch slecht slapen

We kunnen vanuit het medisch centrum helpen bij:

- Inslaap-, doorslaapproblemen of vroeg wakker worden

- Afbouw van slaapmedicatie

Vragen?

www.thuisarts.nl

En voor straks

Slaap lekker!