Slaap je fit!?

• Burgerschap
• MBO
• Studiejaar 2

Leefstijl en gedrag 

Slaap je fit!?

leerdoelen 

Aan het einde van de les:

1. Krijg je inzicht in je slaappatroon
2. Weet je wat de functies van slaap zijn
3. Weet je wat de slaapfasen zijn
4. Kan je benoemen wat de oorzaken en oplossingen zijn van je eventuele slaapproblemen

Indeling van deze les

1. Inleiding
2. De normale slaap
3. Slaapproblemen
4. Slaapvoorwaarden 
5. Slaapadviesen 

Slaap

Wist je dat?

Inslapen vaak minimaal 10-20 min duurt?

Oudere mensen korter en minder diep slapen?

Ook als je vaak wakker ligt, je vaak langer hebt geslapen dan je denkt?

Wist je dat?

Het geen kwaad kan als je af en toe weinig slaapt?

Als je je overdag redelijk fit voelt, je blijkbaar toch voldoende uitrust?

Hoe meer zorgen je je maakt over het slapen, hoe slechter het gaat?

Wat is slapen?

Periode van inactiviteit en toestand van verlaagd bewustijn

- 1/3 van ons leven

- Primaire levensbehoefte

De tijd waarin de hersenen en het lijf de kans krijgen te ontspannen en te herstellen

Slaappatroon

Slaapcyclus

- Elke slaapcyclus duurt ong 90 min

- Wordt gem 4-5 x doorlopen per nacht

- Elke slaapcyclus bestaat uit 4 fasen waaronder

           - non REM slaap (= rapid eye movement)

           - REM slaap

Af en toe wakker worden is normaal, vooral tegen de ochtend

Tijdens de slaap...

- Hersenactiviteit verandert

- Spieren worden slapper

- Lichaamstemperatuur en bloeddruk dalen

- Pupillen worden kleiner

- Hartslag vertraagt

- Hoeveelheid groeihormonen neemt toe (Kinderen)

- Hoeveelheid stresshormonen neemt af

Slaapfasen

1. Inslaapfase 
2. Ondiepe/lichte slaap 
3. Overgang naar diepe slaap 
4. Diepe slaap 
5. REM slaap/droomslaap 

Wanneer is slapen voor jou een probleem?

Wanneer een probleem?

Alle klachten met betrekking tot het slaapwaakpatroon, zoals slecht slapen, slaperigheid/vermoeidheid overdag, probleem met in slaap vallen, s' Nachts vaak wakker worden, vroeg/vermoeid wakker worden, concentratieproblemen, prikkelbaarheid

Slapeloosheid = minstens 3/week slecht slapen, gepaard gaande met slechter functioneren overdag, 

Wanneer verstoord?

Wat is nou precies slapeloosheid (Insomnia)?

Slaapproblemen

1. Inslaapproblemen

2. Doorslaapproblemen

3. Vroeg wakker 

Slapeloosheid 90% v/d slaapproblemen

Kortdurende slapeloosheid --> 40% chronisch

Slaapdagboek --> inzicht

Hoe slaap je je fit?

- Biologisch ritme, vast ritme

- Slaapdruk (dutjes)

én

- Slaapvoorwaarden

Slaapvoorwaarden

Ook wel slaaphygiëne adviezen genoemd

Overdag:

- Voldoende licht, naar buiten

- Bewegen!

- Voldoende ontspanning en rustmomenten door de dag heen

- Geen dutjes langer dan een half uur en niet meer na 14.00 uur.

Welke slaapvoorwaarden zijn er voor jou van toepassing?

Slaapvoorwaarden

Slaapkamer:

- Koel en fris, goede ventilatie

- Rustig

- Voldoende donker

- Goed kussen ( 5 jaar), matras (10-15 jaar) en beddengoed

- Minimaliseren storende geluiden

Slaapvoorwaarden

Avond:

- Niet te laat sporten

- Letten op drinken en voeding

- Schermen beperken, licht dimmen

- Piekermoment, planning

- "Opslomen"

- Vast slaapritueel

Iedereen heeft 8 uur slaap nodig om goed te kunnen functioneren

1. Waar
2. Niet waar

Niet waar

Bij 65% van de volwassenen bedraagt de totale slaaptijd 7-8 uur.

De een heeft 6 uur slaap per nacht nodig, de ander 10 uur.        Jongeren hebben gem. 9 uur nodig

Een computerspelletje voor het slapen gaan is goed om te ontspannen

1. Waar
2. Niet waar

Niet waar

Het felle licht heeft een activerende werking op de hersenenen (late aanmaak melatonine)

Advies is minstens een uur voordat je naar bed gaat geen schermen meer te gebruiken

's Middags koffie drinken heeft effect op de slaap

1. Waar
2. Niet waar

Waar

Caffeïne heeft een relatief lange halfwaardetijd

Zo zit na het drinken van een kop koffie na 5-6 uur nog de helft van de caffeïne in je bloed!

Gapen werkt aanstekelijk

1. Waar
2. Niet waar

Waar

Ja! Gapen werkt aanstekelijk!

Wetenschappers zijn er nog steeds niet uit hoe dit komt. 

Vragen?

www.thuisarts.nl

Wat neem je mee van deze les?

leerdoelen check

Aan het einde van de les:

1. Krijg je inzicht in je slaappatroon
2. Weet je wat de functies van slaap zijn
3. Weet je wat de slaapfasen zijn
4. Kan je benoemen wat de oorzaken en oplossingen zijn van je eventuele slaapproblemen

En voor vanavond...

Slaap lekker!

Slaaptest