sport en voeding les 2

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• vwo
• Leerjaar 1

Wat is een calorie?

Het basisprincipe van aankomen en afvallen is:

1. Eet je minder calorieën dan je verbruikt, dan blijf je op gewicht.
2. Eet je meer calorieën dan je verbruikt, dan val je af.
3. Eet je meer calorieën dan je verbruikt, dan kom je aan
4. Eet je minder calorieën dan je verbruikt, dan val je af.

Wij gaan het nu vooral hebben over de Macro-nutriënten. Dit zijn Koolhydraten, Eiwitten en Vetten. 

Koolhydraten en Vetten worden gezien als brandstof.

Eiwitten worden vooral gezien als bouwstof.

Eiwitten

Vetten

Koolhydraten

Wat hoort waar?

Bouwstof

Eiwit wordt gezien als DE bouwstof van je lichaam. 

Eiwitten vormen simpel gezegd de bouwstenen van je lichaam. Die worden o.a. gebruikt om spierweefsel te creëren. Omdat je lichaam natuurlijk constant vernieuwd wordt, heb je ze dus constant nodig. Je hebt dierlijke eiwitten (vlees) en plantaardige eiwitten (bonen).

1 gram eiwit bevat 4 calorieën

Heb je goed gelezen? Wanneer kan je het beste voeding met extra Eiwitten tot je nemen? Voor of na het sporten?

1. Voor het sporten
2. Na het sporten

Brandstof

De macro-nutriënten Koolhydraten en Vetten gebruikt je lichaam om energie uit vrij te kunnen maken. Sport je vaker, dan heb je dus ook meer brandstof nodig. 

1 gram Koolhydraten bevat 4 calorieën

1 gram vet bevat wel 9 calorieën

De energie voorraad die is opgeslagen in je lichaam bestaat uit ..% vetten en ...% koolhydraten?

1. 97% vet en 3 % koolhydraten
2. 75% vet en 25 % koolhydraten
3. 50% vet en 50 % koolhydraten
4. 25% vet en 75 % koolhydraten

Bij een zware inspanning (hoge intensiteit), welke energie voorraad ga je dan het meeste aanspreken?

1. Eiwitten
2. Vetten
3. Koolhydraten

Bij zware fysieke inspanning gebruik je dus veel van de koolhydraten voorraad in je lichaam. Na 60 tot 90 minuten is deze voorraad op. 

Wanneer je dus een intensieve (hockey)wedstrijd speelt, dan zal je dit tussendoor bij moeten vullen, anders zullen je sportprestaties afnemen gedurende de wedstrijd.

Hoe kan je tussendoor die energie voorraad het beste bijvullen?

1. Eet een appel
2. Drink een sportdrankje
3. Eet snel een paar suikerklontjes
4. Drink water met wat siroop

H2O 

Water is ontzettend belangrijk voor je!

Het zorgt ervoor dat voedingsstoffen naar de juiste plek worden vervoerd en afvalstoffen worden afgevoerd.

Als je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, kunnen je sportprestaties al met 25% afnemen. 

Het is ontzettend belangrijk om genoeg te drinken: als je sport verliest je lichaam vocht. Water regelt ook de warmteregulering in het lichaam d.m.v. zweten.

Wie denk jij dat er gelijk heeft?

1. Meneer A: 0.5 liter
2. Meneer B: 1 Liter
3. Mevrouw A: bekertje (200ml)
4. Mevrouw B: een paar milliliter

Je zou kunnen zeggen? Hoe meer je zweet, hoe ......

1. Hoe warmer je het krijgt
2. Hoe sneller je af zal koelen
3. Hoe minder je hoeft te drinken

Wist-je-datje

Ons lichaam koelt zichzelf dus af d.m.v. zweten.

Dit is in de basis dezelfde manier waarop een koelkast koelt.

Hierbij wordt hetzelfde principe toegepast.

Voorbereiding op een sportactiviteit

Sommige leerlingen sporten bijna dagelijks en anderen veel minder. Hoe je voorbereiding is hangt vaak af van de activiteit die je gaat doen. Een aantal manieren van voorbereiding zijn voor alle activiteiten van toepassing. 

Stel de gymdocent verteld dat je de volgende week een piepjestest hebt (SRT-test)

Wat zijn dan dingen die jij vooraf kan doen, om een zo goed mogelijk resultaat te boeken?

Welke van de onderstaande keuzes kan je voorbereiding verbeteren?

1. Zorgen dat je de avond ervoor heel veel eet
2. Zorgen dat je spullen al ingepakt zijn
3. Zorgen voor voldoende nachtrust en een uitgerust lichaam
4. De dag ervoor ga je nog even 15 km hardlopen.

Je weet dat je voor volgende week de piepjestest hebt. Is het dan handig om in die week nog een aantal keren extra te sporten als training?

1. Ja, zo bouw je conditie op en zal je beter presteren met de shuttle run test.
2. Nee, zo heb je meer kans op een 'steek' bij het lopen.
3. Ja, want dan weet je lichaam wat er kan komen.
4. Nee, je hebt dan grote kans dat je spieren dan nog niet hersteld zijn op het moment dat je de piepjestest hebt.

Een uur voordat je de piepjestest hebt een patatje pinda en een frikandel speciaal eten.
Is dat handig?

1. Nee, je boert dat dan op, dus daarom verlies je je focus.
2. Nee, het eten bevat heel veel calorieën, dus heeft je maag het nog niet goed kunnen verteren/verwerken, voordat je test begint.
3. Nee, door het vette eten, word je zweet ook vettig en hierdoor glij je uit.
4. Ja, het eten bevat veel calorieën, waardoor je veel energie hebt voor de piepjestest.

Je hebt de hele dag normaal gegeten en je hebt straks de piepjestest. Zou een sportdrankje vooraf drinken je veel helpen?

1. Nee, daardoor krijg je juist 'de steek'.
2. Ja, Red Bull geeft je vleugels!
3. Nee, Je hebt al voldoende vocht en koolhydraten in je lichaam voor die 10-15 minuten piepjestest.
4. Ja, hierdoor haal ik sowieso 2 trappen hoger.

Iedereen kent het gevoel wel van 'de steek'. Welke van de onderstaande keuzes heeft hiermee te maken?

1. Je middenrif
2. Je nieren
3. Je huid
4. Je darmen

Nu weet je waar 'de steek' vandaan komt. Waarom is het eten van een banaan of een bakje yoghurt voor het sporten vaak geen probleem? (1 uur van tevoren)

Welke 2 macro-nutriënten in combinatie met water zou je het beste kunnen eten/drinken na een intensieve hockeywedstrijd? Voor een zo'n optimaal mogelijk herstel?

1. Koolhydraten en Vetten
2. Vetten en Koolhydraten
3. Koolhydraten en Eiwitten
4. Eiwitten en Vetten

Als een klasgenoot heel diep is gegaan met de piepjestest. Dan voelt die persoon zich vaak wat flauw en ziet diegene wit en is zelfs wat duizelig. Wat kan je hem/haar dan het beste geven, waardoor diegene zich vaak sneller beter gaat voelen?

1. Een schouderklopje
2. Een sportdrankje of limonade
3. Een boterham met pindakaas.
4. Een glas water

Wat is jullie het meeste bijgebleven van deze les? Wat weet je nu wat je eerst niet wist?

Hebben jullie nog vragen over sporten en voeding?