Les 5: gezonde voeding

• Biologie
• Middelbare school
• vmbo t, mavo
• Leerjaar 2

Les 5: gezonde voeding

Inhoud

- Leerdoelen

- Herhalingsopgave

- Uitleg

- Opgave gezonde voeding

- Filmpje

Leerdoelen

• Je kunt met de Schijf van Vijf adviezen voor een gezonde voeding geven.
• Je weet wat een gezond gewicht is en welke keuzen daaraan kunnen bijdragen.
• Je kunt mogelijke oorzaken en gevolgen van eetstoornissen noemen en enkele voorbeelden geven.

In de afbeelding is het verteringsstelsel schematisch getekend.

Hoe heten deel 1 t/m 9?

In welk deel van het darmkanaal wordt water met verteringsproducten opgenomen in het bloed?

1. in de dikke darm
2. in de dunne darm
3. in de endeldarm
4. in de twaalfvingerige darm

Welk verteringssap verdeelt grote vetdruppels in kleine vetdruppels?

De dikke/dunne darm heeft een groot oppervlak door de darmplooien en darmvlokken die zich in de wand bevinden.

1. dikke
2. dunne

Welk deel van het verteringsstelsel dikt de onverteerde voedselresten in?

1. anus
2. dikke darm
3. dunne darm
4. endeldarm

Welk deel van het verteringsstelsel produceert gal?

Welk verteringssap doodt bacteriën?

Welk deel van het verteringsstelsel slaat onverteerde voedselresten op?

Gezonde voeding

Goede voeding is nodig voor een goede gezondheid. Je lichaam gebruikt de voeding als bouwstof, brandstof, reservestof en/of beschermende stof. Al deze functies samen bepalen hoeveel en welke voeding je nodig hebt.

De Schijf van Vijf

Het Voedingscentrum geeft voorlichting over goed en gezond eten. Een hulpmiddel is de Schijf van Vijf: vijf vakken met voedingsmiddelen die je dagelijks nodig hebt (zie afbeelding volgende slide). Elk vak staat voor een productgroep. Elke productgroep heeft voordelen voor je gezondheid en levert een belangrijke voedingsstof:

• groen: vooral vitaminen

• geel: vooral vetten

• roze: vooral eiwitten

• oranje: vooral koolhydraten

• blauw: vooral water

Maar de producten in de vakken leveren ook andere voedingsstoffen. Zo zitten in vetten ook vitaminen. Voedingsvezel vind je vooral in de vakken groen en oranje. Mineralen komen in alle vakken voor.

Als je elke dag iets uit elk vak neemt, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Uit de grote vakken moet je meer nemen dan uit de kleine vakken (zie afbeelding volgende slide). De grote vakken bevatten alleen plantaardige voedingsmiddelen. Het roze vak bevat dierlijke en plantaardige producten. In het gele vak vind je vooral plantaardige oliën en vetten.

1 Veel groente en fruit (groen)

Elke dag minimaal 250 gram groente en twee porties fruit is gezond. Veel groente en fruit eten verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2.

2 Zachte en vloeibare vetten (geel)

Zachte vetten zijn goed voor je bloedvaten. Denk aan olie en halvarine.

3 Meer plantaardig, minder vlees (roze)

Dat is goed voor jou én voor het milieu. Je kunt afwisselen met vis, peulvruchten, vlees, noten en ei. Geen vlees kan ook. En neem niet meer zuivel dan nodig.

4 Vooral volkoren (oranje)

Volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous: eet je er genoeg van, dan verklein je het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2.

5 Dorstlessers zonder suiker (blauw)

Je lichaam heeft elke dag vocht nodig, maar extra suiker? Nou nee. Daarom staan in de Schijf van Vijf dranken zonder suiker: water, koffie en thee.

Niet te veel en niet te vaak

In de Schijf van Vijf staan geen producten met te veel zout, te veel suiker, te veel verzadigd vet of te weinig vezel. Je kunt hier prima af en toe iets van nemen, maar niet te veel en niet te vaak.

Energie

Een groot deel van je voedsel gebruik je als brandstof. Brandstof geeft je lichaam energie. De hoeveelheid energie in voedsel wordt aangegeven in kilojoule (afgekort: kJ). Een Marsreep levert ongeveer 1000 kJ energie, een appel ongeveer 300 kJ.

Een andere eenheid voor de energie in voedsel is de kilocalorie (kcal). Iemand die praat over ‘calorieën’ in voedsel, heeft het dus eigenlijk over kilocalorie.

Je kunt de eenheden naar elkaar omrekenen:

1 kcal = 4,2 kJ

Hoeveel energie je per dag nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Het hangt onder andere af van je geslacht, je lichaamsgrootte, je lichamelijke inspanning en je leeftijd. Gemiddeld hebben jongens (mannen) meer energie nodig dan meisjes (vrouwen). Zolang je in de groei bent, neemt je energiebehoefte toe. Bij ouderen neemt de energiebehoefte weer af.

In de afbeelding op de volgende slide zie je hoeveel energie je ongeveer nodig hebt voor verschillende activiteiten. Ook in rust heb je energie nodig.

Afvallen en aankomen

Als je overgewicht of ondergewicht hebt, kun je proberen je gewicht naar een gezonde waarde te brengen. Sommige mensen proberen af te vallen door te weinig te eten of ze slaan een maaltijd over. Dat is niet zo’n goede manier. Hierdoor kun je juist eetbuien krijgen. En als je wilt aankomen, kun je beter niet te veel of ongezond voedsel gaan eten.

In de tabel hiernaast staan gezonde manieren om aan je gewicht te werken.

Eetstoornissen

Mensen met een eetstoornis zijn in hun hoofd de hele dag bezig met eten. Ze maken zich zorgen over de invloed van eten op hun lichaam. Eten is voor hen een bron van spanning en angst.

Iemand met anorexia nervosa is niet te dik, maar voelt dat wel zo. Hij of zij valt daarom erg veel af en is bang om aan te komen. Iemand met anorexia heeft wel honger, maar weigert om (voldoende) te eten. Hierdoor ontstaat ondervoeding. Anorexia kan leiden tot ziekten, problemen met maag en gebit, haaruitval en zelfs overlijden.

Iemand met boulimia nervosa is ook bang om dik te worden en eet ook te weinig, maar heeft daarnaast regelmatig eetbuien. Daarna braakt hij of zij het voedsel weer uit of neemt laxeermiddelen (pillen waardoor je het voedsel snel weer uitpoept). Ook bij boulimia ontstaat ondervoeding. Door het braken kan de wand van de slokdarm onherstelbaar beschadigen.

Iemand met een eetbuistoornis heeft eetbuien, maar braakt niet en gebruikt geen laxeermiddelen. Daardoor leidt deze eetstoornis tot ernstig overgewicht (obesitas).

Eetstoornissen

De oorzaak van een eetstoornis is vaak psychisch. Iemand met een eetstoornis heeft meestal een negatief oordeel over zichzelf. Oorzaken van eetstoornissen kunnen zijn:

• beïnvloed worden door je cultuur of de media

• ontevreden zijn over jezelf of je uiterlijk (negatief zelfbeeld)

• nare gebeurtenissen in je leven

• angst om de controle te verliezen

• faalangst of perfectionisme

Een eetstoornis kun je niet in je eentje oplossen, omdat het over meer gaat dan alleen eten. Hoe langer iemand lijdt aan een eetstoornis, hoe moeilijker deze te behandelen is. Het is daarom belangrijk dat iemand met een eetstoornis zo snel mogelijk hulp zoekt. Een vertrouwelijk gesprek met de huisarts is een goed begin.

6. Wat hoort waar in de schijf van vijf?

Welk advies hoort bij voedingsmiddelen die niet in de Schijf van Vijf staan?

De energiebehoefte van een persoon is afhankelijk van verschillende factoren. Bijvoorbeeld: de lichamelijke inspanning en de temperatuur.

Noteer nog drie factoren die invloed hebben op de energiebehoefte.

In de tabel staat de gemiddelde hoeveelheid energie in tussendoortjes. Nadia neemt als tussendoortjes in de ochtend een schaaltje yoghurt en een smoothie en ’s middags nog een handje ongezouten noten.

Hoeveel energie krijgt ze daarmee binnen? Schrijf je berekening op.

Nadia wil gaan rennen.

Hoelang moet ze rennen om haar tussendoortjes (slide 23) te verbranden? Rond je antwoord af op hele minuten.

Stefan eet na zijn ontbijt een schaaltje yoghurt met verse dadels en ’s middags een gebakken ei.

Hoeveel energie krijgt hij daarmee binnen?

Stefan gaat wandelen.

Hoeveel minuten moet Stefan lopen om zijn tussendoortjes (slide 25) te verbranden?

Wat en hoeveel je eet, heeft invloed op je gewicht.
Wanneer blijft je gewicht gelijk?

1. als je met je voeding meer energie binnenkrijgt dan verbruikt
2. als je met je voeding evenveel energie binnenkrijgt als je verbruikt
3. als je met je voeding minder energie binnenkrijgt dan verbruikt

 Een deel van de voedingsstoffen wordt opgeslagen als vet al ................  eet dan je nodig hebt. Je wordt hierdoor .....................

Eet je minder dan je nodig hebt, dan gebruik je .................................. als brandstof voor energie. Hierdoor zul je ..............................

Maak de tekst kloppend.

meer 

minder

evenveel

lichter

zwaarder

beschermende stoffen

bouwstoffen

reservestoffen

aankomen

afvallen

Welke eetstoornis hoort bij de omschrijving?

Heeft eetbuien maar braakt het voedsel daarna weer uit.

1. eetbuistoornis
2. boulimia nervosa
3. anorexia nervosa

Welke eetstoornis hoort bij de omschrijving?

Heeft eetbuien die leiden tot overgewicht.

1. eetbuistoornis
2. boulimia nervosa
3. anorexia nervosa

Welke eetstoornis hoort bij de omschrijving?

Heeft honger maar weigert voldoende te eten.

1. eetbuistoornis
2. boulimia nervosa
3. anorexia nervosa

Wat kunnen oorzaken zijn voor het krijgen van een eetstoornis?

Hoeveel voedsel je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren.

Wanneer heb je meer voedsel nodig: in de zomer of in de winter? Leg je antwoord uit.

Reken het aantal kilojoule (kJ) om naar kilocalorie (kcal). Rond je antwoord af op een geheel getal.

Joris is 15 jaar en houdt niet van sporten. Hij gebruikt per dag 12 100 kJ.

Reken het aantal kilojoule (kJ) om naar kilocalorie (kcal). Rond je antwoord af op een geheel getal.

Najib is 14 jaar en voetbalt drie keer in de week. Hij gebruikt per dag 13 800 kJ.

Reken het aantal kilojoule (kJ) om naar kilocalorie (kcal). Rond je antwoord af op een geheel getal.

Sude is 16 jaar en houdt erg van lezen. Zij gebruikt per dag 9200 kJ.

Reken het aantal kilojoule (kJ) om naar kilocalorie (kcal). Rond je antwoord af op een geheel getal.

Maria is 15 jaar en doet drie keer week aan karate. Zij gebruikt per dag 10 000 kJ.

Van deze jongeren (slide 34-37) verbruikt Najib de meeste energie.
Geef daarvoor twee oorzaken.

Leila is diëtiste en stelt een maaltijd samen voor iemand die wil afvallen. Ze twijfelt tussen 50 g gezouten haring en 75 g kabeljauw.
Gebruik voor deze vraag de tabel.

Welke kan ze het beste kiezen en waarom?

Leila gebruikt de Schijf van Vijf om de maaltijd verder aan te vullen.

Uit welke vakken moet de maaltijd nog worden aangevuld?

Sumoworstelen is in Japan een traditionele sport waarbij twee personen elkaar uit de ring proberen te krijgen. De sumoworstelaars trainen elke dag een aantal uren. Naast het trainen moeten zij ook hun gewicht op peil houden. Dit doen ze door een strikt dieet te volgen van ongeveer 4000 kcal per dag. Na het eten nemen ze veel rust. De zwaarste sumoworstelaar ooit woog 270 kg.

Leg uit dat een sumoworstelaar meer energierijk voedsel moet eten dan een gewone worstelaar die evenveel uren per week traint.

Waarom neemt een sumoworstelaar veel rust na het eten?

Een sumoworstelaar traint veel. Toch is deze sport niet zo gezond voor het lichaam. Een sumoworstelaar wordt gemiddeld minder oud dan een gewone Japanner.

Welke lichamelijke klachten zal een sumoworstelaar waarschijnlijk krijgen?

Lees de tekst ‘De voedingscoach’ op slide 44.
Ondervoeding is een groot probleem in ontwikkelingslanden. Maar ook in Nederland kan het voorkomen.

Wanneer kan iemand ondervoed raken?

Lees de tekst ‘De voedingscoach’ op slide 44.
Caro heeft overgewicht en wil afvallen. Nadat Harm met haar heeft gesproken, zegt hij dat Caro ondervoed is. Caro snapt dat niet: ze is toch juist te dik?

Leg uit hoe Caro ondervoed kan zijn, terwijl ze overgewicht heeft.

Lees de tekst ‘De voedingscoach’ op slide 44.
Welk advies zal Harm geven aan Caro?