Eet- en beweegpatroon onder de loep Fase 2

• Burgerschap
• MBO
• Studiejaar 2

Vitaal burgerschap - les 4

Wat gaan we doen? Vitaal burgerschap uitleggen.  Inzoomen op de verschillende macro- en micronutriënten. De energiebalans uitleggen. Je eigen voedingspatroon onder de loep nemen. 

 

Na deze les (lesdoel). Weet je wat vitaal burgerschap inhoudt. Weet je wat macro- en micronutriënten zijn. Weet je hoe de energiebalans werkt. Heb jij je eigen voedingspatroon oder de loep genomen. 

Vitaal burgerschap

VITALITEIT

Wat hoort volgens jou bij een
vitaal en gezond leven?

Welke onderwerpen gaan we behandelen denken jullie? Wat heeft invloed op een vitaal en gezond leven? 

De bereidheid en het vermogen om te reflecteren op de eigen leefstijl en zorg te dragen voor de eigen vitaliteit.

Centrale thema's binnen vitaal burgerschap. 

Sociaal Emotionele ontwikkeling

Bewegen en sport

Voeding

Roken

Alcohol

Drugs

Seksualiteit

Gezond of ongezond?

Gezonde leefstijl

Ongezonde leefstijl

Wil je zo oud worden?

Wil je zo oud worden?

Ja

Nee

Gezonde voeding

Voeding

Het lichaam als bouwproject

Eten en drinken zijn voedingsmiddelen.

Voedingsstoffen zitten in voedingsmiddelen.

Voedingsstoffen leveren energie (kcal) en zorgen ervoor dat je gezond blijft.

Macronutriënten = groot

Het lichaam heeft ze in grote hoeveelheden nodig. Deze voedingstoffen zijn nodig voor opbouw en reparatie van het lichaam, energievoorziening en het regelen van alle processen die in het lichaam plaatsvinden. 

Wat zijn macronutriënten? 

- Koolhydraten

- Eiwitten

- Vetten

Micronutriënten= klein

We hebben er maar kleine hoeveelheden van nodig op een dag. Micronutriënten zijn onmisbaar voor een goede werking en weerstand van het lichaam. 

Wat zijn micronutriënten

- Vitamines

- Mineralen

- Spoorelementen

Koolhydraten

Vetten

Eiwitten

Mineralen

Vitaminen

Water

Wat zijn de macronutriënten?

1. Koolhydraten, mineralen en vetten
2. Koolhydraten, vitamines en vetten
3. Koolhydraten vitamines en eiwitten
4. Koolhydraten, eiwitten en vetten

Wat zijn micronutriënten?

vitamine 

Mineralen 

Vezels

Bouwstof

Brandstof

Beschermende stof

Eiwitten

Vitamine

Mineralen

Vetten

Koolhydraten

Water

Macronutriënten

• Koolhydraten zijn de brandstof voor ons lichaam. Je kan het vergelijken met een benzineauto. Na het nuttigen van koolhydraten levert het je snel energie op.

• Eiwitten zijn bouwmaterialen voor onder andere de opbouw van spiermassa en cellen.

• Vetten zijn net als koolhydraten brandstof voor je lichaam. Vetten kan je vergelijken met een dieselauto. Je kan er minder snel gebruik van maken.

• Alcohol fungeert net als koolhydraten en eiwitten als brandstof voor je lichaam.

Micronutriënten

• Vitamines zijn het gereedschap voor je lichaam. 

• Zouten of mineralen zijn net als vitamines gereedschap voor je lijf.

Let op! Nu noemen ze het een beschermende stof. 

Tekst

Wat is energie?
Waar heb je energie voor nodig?

Vraag aan de leerlingen welke energiebronnen zij kennen. 

Je moet eten en drinken omdat je energie nodig hebt!

1. Waar
2. Niet waar

Wat is de goede betekenis van de calorie?

1. een voedingsstof die nodig is om je lichaam mee op te bouwen
2. een soort vet, olie
3. een maat voor de hoeveelheid eiwit in eten
4. een maat voor de hoeveelheid energie in eten

1 stuk 

100 gram 

1 blikje 

1 reep

1 blikje

540 caloriën 

218 kcal

161 kcal

135 kcal

110 kcal

Energiebalans!

Wanneer val je zeker af?

1. Als je voldoende vezels binnen krijgt
2. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
3. Als je minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt.
4. Als je aan intermittent fasting doet

Wanneer kom je aan?

1. Als je veel in de sportschool zit.
2. Als je meer energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt.

Je eigen voedingspatroon onder de loep!

Huiswerkopdracht: voedingsdagboek

Wat is de opdracht? Houd voor vier dagen een voedingsdagboek  bij. Je voeding houd je bij in de Eetmeter app van het voedingscentrum. 

Wat is het doel? Inzicht krijgen in je eigen eetgedrag.

Wat lever je op? Een volledig ingevuld voedingsdagboek inclusief advies en evaluatie. 

Wanneer lever je het in? De volgende les.

Vitaal burgerschap - les 5

Wat gaan we doen? Voedingspatroon verder onder de loep nemen. Norm Gezond Bewegen en de Fitnorm behandelen. 

 

Na deze les (lesdoel). Weet je hoe het met je eigen voedingspatroon is gesteld. Weet je wat de Norm Gezond Bewegen en de Fitnorm inhoud. Weet je hoe het met je eigen beweegpatroon gesteld is. 

Bij mij is het gelukt om voor 4 dagen (2 doordeweeks en 2 in het weekend) mijn voedingspatroon bij te houden.

Ja

Nee

Een beetje

Mijn voedingspatroon

Stap 1: Maak printscreens van je ingevulde voedingspatroon en het advies dat daaruit voortvloeit. 

Stap 2: Open je LLB-portfolio. Scrol naar het kopje vitaal burgerschap. Op een nieuwe pagina type je de kop Mijn Voedingsdagboek onder de loep. Hieronder zet je alle printscreens van zowel je ingevulde eetdagboek als advies. 

Mijn voedingspatroon

Stap 3:

• Wat voor adviezen heb je gekregen?

• Ben je het eens met de adviezen?

• Wat zou je aan je eetpatroon willen veranderen?

Waarom is bewegen goed voor je gezondheid?

Waarom is bewegen goed?

Intensiteit van bewegen

Inactief: slapen, gamen, werken achter je laptop, studeren​

 Licht intensief: koken, pianospelen, darten​

 Matig intensief: stofzuigen, wandelen

 Zwaar intensief: tennissen, fitness, de trap op rennen​

​

Het beste is om je hartslag te meten wanneer je wil weten hoe intensief je beweging is. ​

Winkelen kwalificeert als bewegen met ..... intensiteit

1. geen
2. lichte
3. matige
4. zwaar

Beweegrichtlijnen Gezondheidsraad 2017 

Gezondheidsnorm en fitnorm

Welke tekst hoort bij welke norm? 

Fitnorm:

Gezondheidsnorm:

Minimale beweging om gezond te blijven

Hoe ouder, hoe minder beweging

Verbeteren conditie

Wat is de Nederlandse norm "gezond bewegen" bij jongeren, jonger dan 18 jaar?

1. iedere dag 1 uur matig intensief bewegen
2. iedere dag 30 minuten matig intensief bewegen
3. 3 keer in de week matig intensief bewegen
4. 5 keer in de week matig intensief bewegen

Hoeveel minuten moet iemand van 18+ volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen per week bewegen?

1. 30 minuten per dag
2. 1 uur per dag
3. 150 minuten per week
4. 3x 20 minuten per week

Bewegen als medicijn?

Voldoende bewegen kan preventief werken (je wordt niet ziek) of juist werken als medicijn (je voelt je fitter).

Bewegen als medicijn?

 Obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes ​

Fysieke activiteit geeft een boost aan je energieverbranding, hersenen, longen en spieren.​

​

 Depressie​

Dagelijks wandelen of hardlopen in de buitenlucht, krachttraining en ontspanningsoefeningen hebben vaak een gunstige invloed. Je lichaam maakt door de fysieke activiteit hormonen aan die je een goed gevoel geven.​

​

COPD (vernauwing van luchtwegen)​

In het begin kan een sporter met COPD zich benauwd voelen maar op de lange termijn levert het veel op. Je krijgt een betere conditie en bent minder vatbaar voor een longaanval.​

Herstel na bewegen

Plan na het sporten rust en ontspanning in zodat je lichaam de nodige energie krijgt om te kunnen herstellen. Slaap is ook een erg goede vorm van herstel. 

Hierbij geldt:​

Duurtraining: 12 tot 48 uur herstel​

Krachttraining: 48 tot 72 uur herstel​

Ook verliest je lichaam veel water door verdamping en zweten tijdens het sporten. ​

Water drinken tijdens en na het sporten is dus belangrijk!​

Een cooling-down na het sporten is ook een goed idee, hoewel niet wetenschappelijk is aangetoond dat dit helpt tegen minder spierpijn, stijfheid of sneller herstel. ​

​

Huiswerkopdracht: beweegverslag

Wat is de opdracht? In een groepje van drie studenten ga je een beweegverslag maken​. 

Wat is het doel? Inzicht krijgen in je eigen beweeggedrag en dat van de ander.

Wat lever je op? Een volledig ingevuld beweegverslag inclusief beweging algemeen, bewegingsdagboeken, vergelijking, advies, verantwoording en evaluatie. 

Wanneer lever je het in? De volgende les.

Hoe lever je het in? Lever je eigen beweegverslag in en zet de opdracht onder het kopje Vitaal Burgerschap in je LLB portfolio!